Koncentrując się na budowaniu masy mięśniowej należy indywidualnie dostosować zarówno plan żywieniowy, jak również plan treningowy pod daną jednostkę. Plan żywieniowy powinien być zbilansowany, dostarczający odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy, składniki mineralne i płyny.
Plan żywieniowy przeznaczony dla osoby chcącej zwiększyć masę mięśniową powinien koncentrować się na kilku podstawowych zasadach. Pierwsza z nich to odpowiednia kaloryczność jadłospisu. Druga związana jest z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, która dostosowana będzie pod daną jednostkę. Trzecia zasada związana jest z zapewnieniem wysokiej jakości produktów, które wchodzą w skład diety. Istotne jest również odpowiednie zbilansowanie diety pod kątem zawartości poszczególnych składników odżywczych oraz zadbanie o odpowiednią podaż płynów. Każda dieta musi być dopasowana indywidualnie do konkretnej osoby. Tylko w ten sposób zapewnimy danej osobie to czego ona rzeczywiście potrzebuje.
Co jeść na masę mięśniową
W przypadku budowania masy mięśniowej istotne staje się odpowiednie komponowanie posiłków, technika ich przyrządzania oraz regularność spożywania. Każdy posiłek powinien zawierać produkty będące źródłem białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej o stałych porach. Ilość posiłków w ciągu dnia należy dostosować pod ilość treningów i innych zajęć. Niezwykle istotną kwestią staje się żywienie okołotreningowe. 2–3 h przed każdym treningiem należy spożywać pełnowartościowy posiłek opierający się na węglowodanach złożonych, zdrowych tłuszczach oraz białku. Przykładem takiego posiłku są np. ziemniaczki z duszonym mięsem wołowym w warzywach korzeniowych i surówką z kapusty kiszonej. Po zakończonym treningu, w ciągu pierwszych 30 minut powinno spożyć węglowodany proste pod postacią np. owoców lub soku. Natomiast do 2 h po zakończonym treningu należy zadbać o dostarczenie w posiłku źródła białka oraz węglowodanów złożonych z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego. Przykładem takiego posiłku jest np. ryż z duszoną w warzywach piersią z indyka z dodatkiem gotowanej fasolki szparagowej. Należy ograniczyć spożywanie tłuszczu oraz błonnika pokarmowego aby nie spowalniać procesu trawienia oraz ułatwić wchłanianie substancji odżywczych.
Jak zbudować masę mięśniową
Po pierwsze – dodatni bilans energetyczny
Złota zasada każdego jadłospisu na budowanie masy mięśniowej to nadwyżka kaloryczna. Musi być ona jednak dobrana indywidualnie. Nie jest to jednak takie łatwe. Istotne jest oczywiście, aby nadwyżkę kaloryczną tworzyły produkty o wysokiej jakości oraz wartości odżywczej, które poza samymi kaloriami dostarczają również witamin oraz składników mineralnych. Produktami zwiększającymi kaloryczność poszczególnych posiłków mogą zatem być m.in. awokado, orzechy czy olej lniany.
Po drugie – odpowiednia ilość białka
Białko stanowi materiał budulcowy, dlatego bez odpowiedniej jego ilości w diecie nie można zbudować masy mięśniowej. Normy Instytutu Żywności i Żywienia zalecają dla osób dorosłych 1 g białka/kg masy ciała. Oczywiście zapotrzebowanie na białko w przypadku osoby aktywnej fizycznie, budującej masę mięśniową jest większe. Również w tym przypadku ilość białka musi być dobrana indywidualnie. Orientacyjnie są to natomiast wartości 1,4–1,8 g białka/kg masy ciała. Istotną kwestią jest ilość białka, która powinna znaleźć się w jednym posiłku. Wg najnowszych rekomendacji ACSM z roku 2016 zaleca się aby podaż białka w jednym posiłku osiągała ilość 15-25 g lub 0,25-0,3g białka/kg masy ciała/posiłek. W ten sposób dojdzie do optymalnej syntezy białek mięśniowych. Wartości powyżej 2 g białka/kg masy ciała w większości nie są wskazane ze względu na konsekwencje zdrowotne. W niektórych przypadkach może zwiększyć się ryzyko nadmiernego obciążenia wątroby oraz nerek. Istnieją jednak pewne sytuacje jak np. kontuzja, gdzie większa podaż białka jest pożądana. Zatem ilość białka w diecie zależna jest od bardzo wielu czynników, dlatego też należy indywidualnie ją dostosowywać do konkretnej jednostki. Spożywanie białka w ilości znacznie przekraczającej zapotrzebowanie nie wpłynie na zwiększenie masy mięśniowej. Należy pamiętać, że do syntezy 1 g białka ustrojowego potrzeba 24 kcal pochodzących z węglowodanów lub tłuszczów. Jeśli ta ilość nie jest zapewniona nie dojdzie do syntezy białka ustrojowego. Źródłem białka w diecie są następujące produkty: jaja, mięso zwierząt rzeźnych, drób, ryby, nabiał, produkty roślinne odpowiednio zestawione np. soczewica z ryżem i orzechami włoskimi. Białka są zbudowane z aminokwasów. Szczególną uwagę należy zwrócić na BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, do których zalicza się walinę, leucyną i izoleucynę. Aminokwasy te zwiększają syntezę białek mięśniowych. Z tego względu warto zadbać o produkty bogate właśnie w te aminokwasy, do których zalicza się m.in. jajka, wołowinę, orzechy brazylijskie, migdały, tofu czy pestki dyni.
Po trzecie – węglowodany i tłuszcz jako źródło energii
Oba te składniki pokrywają zapotrzebowanie na energię. Wg norm Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na węglowodany waha się w granicach 50–70% zapotrzebowania energetycznego a tłuszczów w granicach 20–35% zapotrzebowania energetycznego w przypadku zdrowych, dorosłych osób. W przypadku jednak osób aktywnych fizycznie, budujących masę mięśniową ich ilość w diecie powinno być dostosowana indywidualnie. Źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe (kasza, ryż, makaron, pieczywo), owoce oraz warzywa. Źródłem tłuszczów natomiast: ryby, orzechy, pestki, nasiona, awokado, oleje roślinne. Tłuszcz poza stanowieniem źródła energii jest również istotny dla przyswojenia witamin w nim rozpuszczalnych.
Po czwarte – nawadniaj
Woda to najważniejszy składnik organizmu, który pełni rozmaite funkcje. Zalicza się do nich transport substancji odżywczych, udział w procesie trawienia oraz regulacji temperatury ciała, jak również usuwanie substancji toksycznych. Woda to podstawowy składnik zarówno komórek jak i tkanek. Utrata 5% zgromadzonej w organizmie wody może obniżać wydolność organizmu nawet o 30%. Dlatego pij płyny regularnie. Szczególnie zadbaj o właściwe nawodnienie po treningu. Najprostszą metodą na zachowanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest zważenie się przed i po treningu. Przykładowo jeśli Twoja masa ciała zmniejszyła się o 1 kg musisz wypić 1,5l wody, czyli 150% tego co utraciłeś. Oczywiście ilość ta powinna być rozłożona w czasie. Jest to oczywiście metoda, która pozwoli nie tylko oszacować zapotrzebowanie na płyny ale także uchroni przed odwodnieniem podczas kolejnych sesji treningowych. Aby sprawdzić stan nawodnienie można wykorzystać jeszcze prostszą metodę. Mianowicie ocenić kolor moczu. Barwa jasna, słomkowa świadczy o prawidłowym nawodnieniu.
Po piąte – zastanów się nad suplementacją
Zawsze najważniejsza jest prawidłowo zbilansowana dieta i od tego punktu należy zawsze rozpoczynać pracę. Może jednak zdarzyć się tak, że nie będziesz w stanie zjadać takiej ilości pożywienia i wtedy suplementacja może okazać się przydatna. Na co warto zwrócić uwagę? Przede wszystkim na witaminę D i kwasy tłuszczowe n-3, przydatne w budowaniu masy mięśniowej mogą okazać się również odżywki białkowe, aminokwasy BCAA oraz kreatyna czy beta-alanina. Ten punkt jednak najlepiej skonsultuj z dietetykiem, który dobierze suplementację dopasowaną do Twoich potrzeb.
Przykładowa dieta na masę
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety na masę.
Śniadanie
- Jajecznica na oleju kokosowym z cebulką i papryką czerwoną. Chleb żytni na zakwasie z awokado i rzodkiewką.
II Śniadanie
- Jogurt owsiano-kakaowy, składający się z jogurtu naturalnego, płatków owsianych, banana, kakao i miodu.
Obiad – posiłek przedtreningowy
- Łosoś z piekarnika z ziemniakami. Surówka z kapusty kiszonej, jabłka, marchwi
i natki pietruszki.
Posiłek potreningowy
- Owoc np. banan lub winogrona, ananas.
Kolacja – drugi posiłek potreningowy
- Makaron z duszoną piersią z kurczaka w sosie pomidorowym z dodatkiem natki pietruszki i gotowanym brokułem.
Bibliografia:
- Bean A. Żywienie w Sporcie. Poznań Zysk i S-ka Wydawnictwo 2013.
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.
- Eksterowicz J. Zarys Żywienia Sportowców. Bydgoszcz Wydawnictwo Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego Bydgoszcz 2007.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności
i żywienia; 2012. - Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
- D. Travis Thomas, Louise Burke, Kelly Anne Erdman, Nutrition and athletic performance, “Medicine & Science in Sports &Exercise”, 2016, nr 48/3, s. 543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. [dostęp on-line] http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
