Strona główna Diety Dieta bezglutenowa – jadłospis i przepisy. Dieta bezglutenowa w sporcie

Dieta bezglutenowa – jadłospis i przepisy. Dieta bezglutenowa w sporcie

302
0
PODZIEL SIĘ
dieta bezglutenowa w sporcie dieta bezglutenowa dla kogo efekty

Dieta bezglutenowa to sposób żywienia z całkowitą eliminacją glutenu. Czy taka dieta pozwala sportowcom osiągać lepsze wyniki? Jak może wyglądać jadłospis na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa jest jedną z najbardziej popularnych w ostatnim czasie diet alternatywnych. W wielu przypadkach jest jednak stosowana na własną rękę, bez konkretnych wskazań i opieki lekarza czy dietetyka. W diecie bezglutenowej całkowicie ogranicza się gluten, czyli białko roślinne, będące mieszaniną gluteniny i gliadyny, które znajdują się w zbożach i ich przetworach:

  • pszenica,
  • jęczmień,
  • żyto,
  • pszenżyto,
  • owies* – nie zawiera glutenu, jednak ze względu na ryzyko zanieczyszczenia nie jest zalecany.

Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej:

  • kukurydza,
  • ryż,
  • ziemniaki,
  • soja,
  • proso,
  • gryka,
  • tapioka,
  • amarantus,
  • maniok,
  • sorgo,
  • orzechy,
  • owoce, warzywa,
  • mięso,
  • rośliny strączkowe.

Dla kogo jest dieta bezglutenowa?

Obecnie wyróżnia się 3 choroby, w których konieczna jest eliminacja glutenu z diety:

  • celiakia: choroba autoimmunologiczna, w wyniku której dochodzi do zniszczenia kosmków jelitowych;
  • alergia na pszenicę: a dokładniej alergia na białko pszenicy, tuż po spożyciu glutenu następują objawy, takie jak obrzęk, swędzenie, pokrzywka, wysypka, nudności czy wymioty;
  • nieceliakalna nadwrażliwość na gluten: niepokojące objawy po spożyciu glutenu, mimo wykluczenia celiakii i alergii na pszenicę.

Bardzo ważne jest niewykluczanie glutenu na własną rękę, a dopiero po przeprowadzeniu odpowiednich badań diagnostycznych. Niestety często przechodzenie na dietę bezglutenową wiąże się z niedoborami pokarmowymi, głównie ze względu na nieumiejętność odpowiedniego zbilansowania takiej diety.

Dieta bezglutenowa w sporcie

Podobnie jak w ogóle społeczeństwa, coraz więcej sportowców zaczyna stosować dietę bezglutenową. Sławne nazwiska osób deklarujących zmianę diety na bezglutenową i kojarzenie tego z lepszymi wynikami sportowymi, sprawiają, że wiele osób aktywnych fizycznie próbuje rozwiązać w ten sposób swoje problemy wydolnościowe. Jednak czy faktycznie dieta bezglutenowa sprawia, że sportowcy mogą osiągać lepsze wyniki? Tak! Jednak jedynie w przypadku tych osób, które przez długi czas miały niezdiagnozowaną chorobę, która wymaga eliminacji glutenu. Tacy sportowcy faktycznie po zmianie diety będą lepiej się regenerować i poprawiać swoje wyniki sportowe. W przypadku pozostałych osób, zmiana diety może dawać poprawę wyników, ale ze względu na ogólną poprawę sposobu żywienia i wyeliminowaniu nie tylko glutenu, lecz również całej żywności przetworzonej. Badania pokazują, że stosowanie tego rodzaju diety bez wskazań medycznych nie wykazuje różnic w wydolności w porównaniu z osobami na tradycyjnej diecie. Brak również różnic w dyskomforcie żołądkowo-jelitowym czy markerach stanu zapalnego.

Dieta bezglutenowa – jadłospis i przepisy

Śniadanie: Gofry jaglane z jajkiem i awokado

II śniadanie: Placki kukurydziane

Obiad: Kaszotto z kaszy gryczanej z mięsem mielonym i szpinakiem

Przekąska: Pudding z tapioki z mango

Kolacja: Pizza na spodzie z kaszy jaglanej

Gofry jaglane z jajkiem i awokado

Składniki:

  • mąka jaglana
  • sól
  • soda oczyszczona
  • olej rzepakowy
  • jajka
  • mleko 2%
  • awokado
  • sok z cytryny
  • czosnek
  • sól, pieprz, chili
  • szczypiorek
  • pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania:

Przygotuj ciasto na gofry: połącz i wymieszaj mąkę, sól, sodę oczyszczoną, olej, żółtka i mleko – zmiksuj na gładką masę. Oddzielnie ubij białka na sztywną pianę, połącz delikatnie z resztą ciasta. Smaż ciasto w gofrownicy. Dodatkowe jajka usmaż na sadzone. Przygotuj pastę z awokado: połącz i rozgnieć awokado, czosnek, przyprawy, szczypiorek, sok z cytryny. Jajka i pastę podawaj z goframi i pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi.

Placki kukurydziane

Składniki:

  • kukurydza z puszki
  • jajko
  • mąka kukurydziana
  • soda oczyszczona
  • mleko 2%
  • sól, kurkuma, papryka słodka
  • olej rzepakowy
  • jogurt naturalny
  • papryka

Sposób przygotowania:

Przygotuj ciasto: kukurydzę odcedź, połącz z przyprawami, zblenduj. Dodaj jajko, mąkę, sodę i mleko. Dokładnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju. Podawaj z jogurtem i papryką.

Kaszotto z kaszy gryczanej z mięsem mielonym i szpinakiem

Składniki:

  • por
  • cebula
  • czosnek
  • marchewka
  • seler
  • olej rzepakowy
  • mięso mielone drobiowe
  • kasza gryczana
  • sos sojowy
  • wywar warzywny
  • kurkuma, kolendra
  • kalafior
  • szpinak

Sposób przygotowania:

Posiekaj por i cebulę, zeszklij na rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj starty czosnek, a potem obraną i startą marchewkę oraz obrany i starty seler. Smaż kilka minut. Dodaj na boku patelni mięso mielone, dopraw, smaż kilka minut. Po chwili wymieszaj mięso z warzywami. Dodaj kaszę gryczaną i wywar warzywny oraz sos sojowy. Zagotuj, duś aż kasza będzie miękka. W międzyczasie dodaj pokrojonego kalafiora i posiekany szpinak. Duś wszystko do miękkości.

Pudding z tapioki z mango

Składniki:

  • tapioka
  • mleko 2%
  • miód
  • mango

Sposób przygotowania:

Zagotuj mleko, dodaj tapiokę i mleko, gotuj bez przykrycia ok. 20 min. Mango obierz, zblenduj i dodaj na wierzch tapioki.

Pizza na spodzie z kaszy jaglanej

Składniki:

  • kasza jaglana
  • sól, pieprz
  • przecier pomidorowy
  • bazylia, oregano
  • pieczarki
  • czerwona cebula
  • rukola
  • mozzarella
  • szynka prosciutto

Sposób przygotowania:

Przygotuj spód do pizzy: kaszę zalej wrzątkiem, dodaj sól, gotuj aż wsiąknie wodę, zdejmij z ognia i zblenduj na gładką masę. Ciasto wyłóż na blaszkę z papierem do pieczenia, piecz w 180 st. C przez 15 min. Wysmaruj pizzę przecierem, połóż pokrojone pieczarki, cebulę, rukolę, szynkę i mozzarellę. Zapiekaj 10 min.

Dieta bezglutenowa stanowi jeden z najbardziej popularnych w ostatnim czasie sposobów żywienia. Często niestety wiele osób przechodzi na ten rodzaj diety na własną rękę i bez wskazań medycznych. Przed zastosowaniem diety bezglutenowej należy wykonać odpowiednią diagnostykę, a następnie wprowadzić zmiany w żywieniu, najlepiej pod okiem dietetyka. Dieta bezglutenowa w sporcie nie przyczynia się do uzyskiwania lepszych wyników sportowych u osób, które nie muszą, z przyczyn medycznych, eliminować tego składnika.

Bibliografia:

[1] Celiakia i dieta bezglutenowa – praktyczny poradnik, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej

[2] Ewelina Swora, Hanna Stankowiak-Kulpa, Maciej Mazur, Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej, „Nowiny Lekarskie” 2009, 78, 5–6, 324–329 

[3] Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Ahuja KD, Fell J., No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes, Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2563-70.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułBiałko sojowe – na masę, na odchudzanie. Białko sojowe czy serwatkowe?
Następny artykułDieta wegetariańska – jadłospis i przepisy. Dieta wegetariańska dla sportowców
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here