Nogi powinny niewątpliwie stanowić istotną partię mięśniową w naszym treningu i to nie tylko ze względu na to, że dzięki nim się poruszamy. Nogi stanowią także solidny fundament dla górnej części ciała. Silne i dobrze zbudowane nogi prócz walorów sylwetkowych znajdują też przełożenie na lepsze wyniki w wielu dyscyplinach sportu np. bieganiu czy sportach zespołowych. W poniższym artykule przedstawię najważniejsze ćwiczenia i technikę ich wykonywania. Zapraszam do lektury.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Nie można zaprzeczyć, że nogi to ważny element naszej sylwetki. Tak naprawdę stanowią one niemal połowę naszego ciała, co jest już wystarczającym powodem, dla którego powinniśmy poświęcać właśnie tej partii mięśni sporą uwagę podczas treningu. Nie warto ich zaniedbywać, gdyż dysbalans pomiędzy dołem a górą ciała może znacząco odbić się na estetyce naszej sylwetki, a przede wszystkim na pewno ucierpi na tym nasza forma sportowa. To nogi odpowiadają za większość czynności wykonywanych przez nas w codziennym życiu: codziennie chodzimy po schodach, spacerujemy, nosimy ciężkie rzeczy, schylamy się by coś podnieść. Większość aktywności fizycznych, które podejmujemy również angażuje do pracy nogi, niektóre nawet w bardzo dużym stopniu, np. bieganie, sporty zespołowe, lekkoatletyka. Silniejsze nogi dają nam zdecydowanie większe pole do popisu, zmniejszając także ryzyko kontuzji. Chcesz szybciej biegać, wyżej lub dalej skakać? Poświęć wystarczająco dużo czasu na solidny trening nóg.
Wśród najważniejszych mięśni naszych nóg możemy wyodrębnić mięśnie przedniej strony uda: głównie mięsień czworogłowy, mięśnie tylnej strony uda: grupę kulszowo-goleniową, w której skład wchodzi mięsień dwugłowy uda oraz mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, ponadto mięśnie zewnętrznej strony uda: mięśnie odwodziciele, mięśnie wewnętrznej strony uda: mięśnie przywodziciele i mięsień krawiecki, mięśnie łydek: głównie mięsień trójgłowy łydki oraz mięsień płaszczkowaty, oraz ze względu na bliskie sąsiedztwo anatomiczne i synergistyczną pracę możemy do nich zaliczyć również mięśnie pośladkowe. Jak widzimy nogi to bardzo duża partia mięśniowa, powinna więc być trenowana często i w odpowiedni sposób. Bardzo istotną rzeczą jest to, by wszystkie mięśnie były trenowane równomiernie, bez pomijania, ponieważ jak wspomniałem we wcześniejszym akapicie, nie chcemy dopuścić do wystąpienia dysbalansu w obszarze wyżej wspomnianych mięśni. Może to prowadzić do kontuzji w sporcie, wskutek tzw. kompensacji – większej aktywacji określonej grupy mięśni z powodu osłabienia zazwyczaj antagonistycznych (przeciwstawnych) grup mięśniowych. Siła zarówno prostowników, jak i zginaczy kolana i biodra, a także odwodzicieli i przywodzicieli powinna być wyrównana – tylko wtedy możemy mówić zarówno o silnych, jak i sprawnych nogach.
Większość ćwiczeń na mięśnie nóg możemy podzielić na dwie grupy, w zależności od tego, który staw jest dominujący pod kątem ruchu, jaki zachodzi w danym ćwiczeniu. Pierwsza grupa to ćwiczenia we wzorcu ruchowym z ang. „knee dominant” – ruch zachodzi głównie w stawie kolanowym. Druga grupa to ćwiczenia we wzorcu „hip dominant”, czyli angażujące bardziej staw biodrowy.
- Do pierwszej grupy zaliczamy głównie przysiad i jego różne warianty, a także wykroki i zakroki, wyciskania na suwnicy, prostowanie lub uginanie nóg na maszynie.
- Do grupy drugiej możemy zaliczyć martwy ciąg i jego różne odmiany, dzień dobry, unoszenia bioder, swing z kettlebell czy odgięcia tułowia na ławce rzymskiej.
Oczywiście ciężko skategoryzować poszczególne ćwiczenia tylko do jednej grupy, gdyż ćwiczenia wielostawowe zawsze będą angażować do pracy więcej niż jeden staw. Jest to spore uproszczenie, jednak warto wykonywać ćwiczenia w obu tych wzorcach.
Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie nóg?
Przysiad
Przysiad nie bez powodu określa się mianem króla ćwiczeń siłowych. W atlasie ćwiczeń przysiad i jego formy stanowią absolutny panteon, a zalet jego wykonywania jest mnóstwo. Dobrze wykonany przysiad angażuje do pracy całe ciało i wszystkie mięśnie nóg. Podstawowe formy wykonania na dwóch nogach to przysiad tylny ze sztangą za karkiem, przysiad przedni ze sztangą,gdzie sztanga znajduje się na wysokości klatki piersiowej, frankenstein squat lub tzw. goblet squat, a także przysiad z obciążeniem trzymanym wzdłuż ciała np. w postaci hantli. Ciekawe modyfikacje to cyclist squat, podczas którego wzrasta zaangażowanie mięśni czworogłowych poprzez wyższe uniesienie pięty i przeniesienie środka ciężkości do przodu. Ta wersja wywiera jednak większe obciążenie na przedni przedział stawu kolanowego, co może nie być optymalnym rozwiązaniem dla każdego ćwiczącego. Po opanowaniu różnych form przysiadu na dwóch nogach warto popracować nad przysiadem jednonóż w postaci np. pistol squat lub w odciążeniu na taśmach TRX.
Zakroki/wykroki
Zakroki lub wykroki to zaraz po przysiadzie podstawowy ruch dla naszych nóg, który łączy w sobie zarówno wzorzec „knee”, jak i „hip dominant”. Wersję najprostszą do nauki stanowią zakroki. Wykroki możemy wykonywać w miejscu lub w ruchu przemieszczając się do przodu. Ten wzorzec ruchu możemy obciążać na rozmaite sposoby: utrzymując obciążenie wzdłuż ciała, z przodu lub z tyłu czy na karku. Warto dodać, że wyróżniamy tutaj dwie formy wykroków lub zakroków: krótkie oraz długie. Pierwsze mają na celu głównie mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych, drugie zaś równomierne obciążenie zarówno mięśni przedniej, jak i tylnej strony uda, a także pośladków.
Martwy ciąg
Jeśli przysiad to król ćwiczeń siłowych, to martwy ciąg śmiało możemy nazwać królową. Stanowi wzorzec ruchu „hip dominant” i jest doskonałe, jeśli chodzi o wzmocnienie siły całego ciała. Mocno angażuje do pracy taśmę tylną (cały tył ciała), a więc głównie grupę kulszowo-goleniową, mięśnie grzbietu, pośladki, synergistycznie pracują także mięśnie czworogłowe. Martwy ciąg możemy wykonywać w wersji klasycznej, w wersji sumo lub nie odkładając ciężaru na ziemię jako rumuński martwy ciąg. Za obciążenie może posłużyć sztanga, hantle, jak również odważniki kettlebell. Ćwiczenie to możemy wykonywać obunóż, jak i jednonóż.
Hip Thrust
Ćwiczenie polegające na opuszczaniu i unoszeniu bioder w pozycji poziomej, możemy je wykonywać na podłożu lub też w oparciu pleców o ławeczkę lub piłkę fitnessową. Ćwiczenie to doskonale angażuje tylną taśmę, zwłaszcza grupę kulszowo-goleniową, jak i mięśnie pośladkowe. Po opanowaniu wersji obunóż, warto spróbować również wersji jednonóż.
Przysiad bułgarski
Ćwiczenie to możemy nazwać hybrydą pomiędzy przysiadem a wykrokem. Jest to ćwiczenie unilateralne (jednostronne), które doskonale rozwija zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. Poprzez inicjowanie ruchu przez zgięcie w kolanie nogi wykrocznej lub też zejście biodrami w dół możemy odpowiednio zaangażować mocniej mięsień czworogłowy lub mięsień dwugłowy i pośladkowy. To ćwiczenie możemy wykonywać z obciążeniem trzymanym wzdłuż ciała, ze sztangą za karkiem lub też z obciążeniem trzymanym z przodu.
Wspięcia na palce
Wspięcia na palce możemy wykonywać w wielu wariantach: na stojąco obunóż i jednonóż z hantlami lub bez, stojąc na maszynie Smitha, siedząc na maszynie lub z obciążeniem na udach. Wspięcia angażują do pracy mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Ważne, by w swoim treningu uwzględnić oba warianty, zarówno stojąc, jak i siedząc, tak by równomiernie zaangażować oba wspomniane mięśnie.
Nogi to ważna partia mięśniowa, której zarówno początkujące, jak i zaawansowane osoby nie powinny zaniedbywać. Stanowią sporą część naszego ciała, a ich trening powinien być różnorodny, tak by dostarczyć odpowiednich bodźców do wzrostu mięśni i ich wszechstronnego rozwoju, bez słabych punktów.
Bibliografia:
- F. Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007, Warszawa, str. 93–114
- Hip dominant leg exercises, [dostęp on-line] http://functionalresistancetraining.com/exercises/hip-dominant-leg-exercises
- Two-leg knee dominant exercises, [dostęp on-line] http://functionalresistancetraining.com/exercises/two-leg-knee-dominant-exercises
