Martwy ciąg rozpowszechniony jest przede wszystkim wśród bywalców siłowni. Jest to jedno z lepszych ćwiczeń, które wzmocni nie tylko plecy, ale także całe ciało. Jednak w przypadku tego ćwiczenia technika jest kluczem do sukcesu.
Martwy ciąg
Martwy ciąg (dead lift) to ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru. Najczęściej jest to sztanga, ale mogą to być również hantle lub kettle. Unoszenie następuje do momentu wyprostowania nóg i pleców z obciążeniem trzymanym na prostych rękach. Może się wydawać, że ćwiczenie jest proste i intuicyjne, jednak jest to mylące podejście. Podczas pracy zaangażowany jest przede wszystkim prostownik grzbietu, ale także mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe. Powstały również wariacje martwego ciągu. Są to:
- klasyczny – opisany wyżej. Nogi na szerokość bioder, ćwiczenie zaczyna się z ugiętych nóg i prowadzi do wyprostowania kolan i pleców;
- wersja sumo – nogi rozstawione są szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie między nogami trzymają za obciążenie. Przez szeroki rozstaw nóg tor ruchu jest zdecydowanie krótszy od wersji klasycznej;
- z użyciem podstawki – ciężar nie jest odrywany od poziomu podłogi, tylko od specjalnych podstawek, przez co nazywany jest czasem częściowym martwym ciągiem. Ćwiczenie zaczyna się z wysokości kolan, co pozwala na oswojenie się z ćwiczeniem i nauczenie się najwygodniejszego chwytu;
- na prostych nogach – w tej wersji następuje mocniejsze pochylenie się do przodu zarówno przy podnoszeniu, jak i przy opuszczaniu ciężaru. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie wyprostowanych nóg przez całe ćwiczenie. Powoduje to mocniejsze zaangażowaniu mięśni dwugłowych (tył uda) oraz pośladkowych.
Martwy ciąg nie jest polecanym ćwiczeniem dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Wiąże się to przede wszystkim z faktem, że wymaga on pewnego przygotowania mięśni stabilizujących kręgosłup, dzięki czemu podczas ćwiczenia obciążenie nie będzie przenosiło się na kręgosłup. Dodatkowo osoby bez doświadczenia często nie mają świadomości własnego ciała, przez to mogą nie zdawać sobie sprawy z błędów w technice jakie popełniają.
Ważne jest również, aby pierwsze próby tego ćwiczenia wykonywać pod okiem osoby doświadczonej. Na siłowni często obecni są trenerzy, którzy podpowiedzą jak utrzymać odpowiednią postawę oraz skorygują ewentualne błędy. Jest to bardzo istotne, ponieważ niewłaściwie wykonywane ćwiczenie może bardzo negatywnie wpłynąć na kręgosłup. Podczas nieprawidłowej techniki, obciążenie może być źle przenoszone, co w konsekwencji może przyczynić się do kontuzji.
Pomimo tego, jest to ćwiczenie, którego nie należy się bać. Prawidłowa technika oraz odpowiednio dobrane obciążenie spowoduje wzmocnienie mięśni, co może wręcz pomóc w zadbaniu o zdrowe plecy.
Jak zrobić martwy ciąg na prostych nogach?
- Stanie w rozkroku na szerokość bioder. Nogi mogą być minimalnie zgięte w stawach kolanowych (zależy od rozciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych), plecy wyprostowane, barki opuszczone.
- Chwyt sztangi na szerokość barków nachwytem lub chwytem mieszanym. Należy zwrócić uwagę, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie był za bardzo wygięty, powinien być w pozycji neutralnej.
- Wyprostowanie tułowia oraz powrót do pozycji wyjściowej. Kręgosłup cały czas wyprostowany.
- Kiedy nogi zostaną maksymalnie wyprostowane można wytrzymać przez jedną, czy dwie sekundy. Jeśli jest tendencja do przeprostów w stawach kolanowych można zakończyć ruch z delikatnie zgiętymi kolanami.
- Powrót do pozycji początkowej, poprzez opuszczanie korpusu w dół i do przodu. Ręce przez cały czas pozostają wyprostowane.
Częste błędy popełniane podczas ćwiczeń
- Zaokrąglony odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa – powoduje to dodatkowe obciążenie kręgosłupa, zamiast mięśni, co może przyczynić się do powstawania bólu, oraz zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Brak napięcia w obrębie barków i ramion – mięśnie te muszą pozostać cały czas napięte, gdyż są to mięśnie pomocnicze podczas ćwiczenia. W tym celu łopatki powinny być ściągnięte, co uniemożliwi zbytniemu uciekaniu barków do przodu.
- Przeprosty – zwłaszcza podczas utrzymywania ciężaru w górze. Zbyt duże obciążenie może zostać kompensowane zablokowaniem w stawach kolanowych, co może przyczynić się do kontuzji. Dlatego należy pamiętać, aby zarówno stawy kolanowe, jak i łokciowe były wyprostowane poprzez napięcie mięśni, nie poprzez zablokowanie stawu.
Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem umożliwiającym wzmocnienie pleców, oraz ud i pośladków. Prawidłowa technika oraz odpowiednio dobrane obciążenie gwarantują mocne, zdrowe plecy i wyrzeźbione uda. O ile mężczyzn nie trzeba przekonywać, o tyle kobiet nie powinny rezygnować z tego ćwiczenia, gdyż korzyści są ogromne.
Bibliografia:
[1] Men’s Health Martwy ciąg: jak poprawnie go wykonywać? 2015
[2] M. Rokicka – Hebel Crossfit – wyzwanie dla osób w różnym wieku. 2015
