Chcesz zbudować masę mięśniową? Pierwsze co rzuca się w oczy to reklamy suplementów, które mają w tym pomóc! Które preparaty faktycznie mają potwierdzone działanie?
Suplementy na masę mięśniową
Trenując regularnie na siłowni chcemy wyciągnąć z aktywności fizycznej jak najwięcej. Jedną z ważnych korzyści treningów jest budowanie masy i siły mięśniowej. Posiadanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej zapewnia nie tylko zdrowie, ale również dobrą wydolność.
W celu zbudowania masy mięśniowej należy przestrzegać 3 najważniejszych zasad:
- konieczny jest dodatni bilans kaloryczny;
- należy spożywać odpowiednią ilość białka;
- trzeba trzymać się założonego planu treningowego i odpoczynku.
Niekiedy jednak mimo stosowania się do tych zasad, nadal występują trudności z budowaniem masy mięśniowej. W takiej sytuacji zaczynamy szukać pomocy w postaci suplementów! W sklepach sportowych znajdziemy szeroki wybór suplementów, skąd wiadomo które wybrać?
Suplementy na masę mięśniową – jakie wybrać?
Które preparaty mogą pomóc osiągnąć wymarzoną, umięśnioną sylwetkę?
- Odżywka białkowa serwatkowa
- – w przypadku, gdy naturalna podaż białka z żywnością jest utrudniona warto rozważyć stosowanie odżywek białkowych;
- – 0,4–0,55 g białka/kg masy ciała/posiłek;
- – 0,2–0,4 g białka/kg masy ciała/h po treningu w połączeniu – z 0,8 g węglowodanów/kg masy ciała/h;
- – odżywka białkowa to suplement, który jest mieszaniną wszystkich niezbędnych aminokwasów;
- – jednym z rodzajów odżywek białkowych, które mają największy korzystny wpływ na budowanie masy mięśniowej jest białko serwatkowe. Jest to jeden ze składników białek mleka, szybko się wchłania. Na rynku możemy znaleźć koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego. Wszystkie formy są bezpieczne, różnią się nieco między sobą samą zawartością białka i dodatkowych składników;
- – dodatkowe kalorie z odżywki białkowej wspomagają budowanie masy mięśniowej.
- Koszt: ok. 60 zł/500g izolatu białka serwatkowego.
- Kazeina
- – białko kazeinowe do drugi komponent białek mleka, jest to forma wolno trawiona;
- – dodatkowe spożywanie 30–40g białka kazeinowego na 30 min przed snem może zwiększać nocną syntezę białek mięśniowych.
- – Koszt: ok. 70 zł/600g kazeiny micelarnej.
- Kreatyna
- – zwiększa masę i siłę mięśni;
- – zwiększa syntezę glikogenu;
- – wspomaga regenerację;
- – faza ładowanie 0,3g/kg masy ciała 4 razy na dobę przez 5–7 dni;
- – stałe przyjmowanie kreatyny 3–5g/dobę;
- – zaleca się przyjmowanie jedynej formy o udowodnionym naukowo działaniu, czyli monohydratu kreatyny.
- – Koszt: ok. 80 zł/500 g monohydratu kreatyny
- Gainery/bulk’i
- – preparaty, które łączą w sobie białko i węglowodany;
- umożliwiają jednoczesną podaż obu składników, bez konieczności stosowania 2 oddzielnych preparatów;
- gainer’y zawierają proporcje węglowodanów do białka 3–4:1;
- – bulk’i zawierają 50% węglowodanów i 50% białka;
- w łatwy sposób umożliwiają znaczną podaż kalorii, która ułatwia uzyskanie dodatniego bilansu kalorycznego.
- – Koszt: ok. 50 zł/1kg.
- Beta-alanina
- – zwiększa wydolność fizyczną;
- – zwiększa zasoby karnozyny w mięśniach;
- – zmniejsza zakwaszenie mięśni w wysiłkach krótkotrwałych;
- – może zwiększać stopień wzrostu mięśni;
- – zaleca się podaż 4–6 g beta-alaniny przez okres co najmniej 2–4 tygodni.
- – Koszt: ok. 30 zł/80 tabletek.
Które preparaty są mocno reklamowane a nie mają udowodnionego działania?
- HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan)
- – niestety jak się okazuje na podstawie najnowszych publikacji, suplementacja HMB nie wpływa w znaczący sposób na siłę mięśni czy beztłuszczową masę ciała.
- Boostery testosteronu
- – wspomagają budowanie masy mięśniowej jedynie w przypadku osób, które mają faktycznie niski poziom testosteronu.
- BCAA
- – obecnie BCAA uważane jest za preparat, który może być bodźcem do budowy mięśni, jednak stosowanie jedynie 3 aminokwasów zamiast ich kompletu nie umożliwia dalszej budowy nowych białek mięśniowych.
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które reklamowane są jako preparaty wspomagające budowanie mięśni. Jednak nie można zapomnieć, że jest to jedynie metoda wspomagająca i przede wszystkim należy przestrzegać diety i reżimu treningowego. Z szeroko dostępnych suplementów, warto rozważyć stosowanie białka serwatkowego, kazeinowego, kreatyny i beta-alaniny.
Bibliografia:
[1] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
[2] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
[4] https://examine.com/insiders/gaining-muscle/
[5] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30
[6] https://examine.com/supplements/hmb/
[7] Sanchez-Martinez J., et al., Effects of beta-hydroxybeta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Science and Medicine in Sport (2017)
