Dieta wegetariańska opiera się na menu roślinnym. Jakie są odmiany wegetarianizmu? Czy taką dietę mogą stosować sportowcy?
Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska jest jedną z popularnych w ostatnich latach diet alternatywnych. Ten sposób żywienia, inaczej określany jako jarstwo, wyklucza pokarmy mięsne. Termin wegetarianizm pochodzi z łaciny: vegetabilis – roślinny, vegetare – rozwijać się, rosnąć. Standardowy wegetarianizm opiera się na spożywaniu jedynie produktów roślinnych, m.in. zbóż, strączków, roślin oleistych, warzyw, owoców, orzechów oraz grzybów.
Dieta wegetariańska – rodzaje
Istnieje jednak kilka odmian wegetarianizmu:
- Klasyczna (weganizm) – spożywanie produktów jedynie pochodzenia roślinnego
- Witarianizm – spożywanie produktów nieprzetworzonych, jedynie surowych warzyw i owoców
- Frutarianizm – spożywanie jedynie surowych owoców
- Dieta makrobiotyczna – spożywanie żywności nieprzetworzonej, głównie produktów zbożowych i owoców oraz warzyw
- Laktowegetarianizm – eliminacja z diety produktów zwierzęcych, dozwolone są jednak produkty mleczne
- Laktoowowegetarianizm – eliminacja z diety produktów zwierzęcych, dozwolone są jednak produkty mleczne i jajka
- Laktoowopescowegetarianizm – eliminacja z diety produktów zwierzęcych, dozwolone są jednak produkty mleczne, jajka, ryby, owoce morza
- Semiwegetarianizm – najbardziej łagodna forma wegetarianizmu, dopuszczająca spożywanie produktów mlecznych, jajek, ryb, owoców morza, drobiu
Wegetarianizm nie polega jednak jedynie na samej diecie, ale również na prowadzeniu zdrowego stylu życia, unikaniu używek, aktywności fizycznej. Osoby decydujące się na przejście na jarstwo argumentują to względami etycznymi, ekologicznymi lub zdrowotnymi.
Wegetarianizm wywodzi się z Bliskiego Wschodu i Indii. W ostatnich kilkudziesięciu latach zyskał większą popularność w USA i Europie. Ten sposób żywienia stanowi obecnie jedną z metod profilaktycznego przeciwdziałania chorobom cywilizacyjnym.
Odpowiednio zbilansowane łagodne odmiany wegetarianizmu wykazują wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak wprowadzenie do diety produktów z niską wartością energetyczną a wysoką gęstością odżywczą, ograniczenie tłuszczów nasyconych, zwiększenie podaży witamin, składników mineralnych i błonnika.
Dieta wegetariańska dla sportowców
Coraz więcej sportowców interesuje się dietą wegetariańską zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych. Mimo że wielu osobom mogłoby się wydawać, że sportowiec będący na takiej diecie będzie miał gorszą wydolność czy siłę niż sportowiec spożywający mięso, taki pogląd nie ma potwierdzenia w nauce. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego czy Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dieta wegetariańska może zrealizować zapotrzebowanie energetyczne na składniki pokarmowe także dla sportowca wyczynowego. Co więcej, najnowsza publikacja Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie pokazuje, że nawet odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie. Sportowcy weganie spożywają mniej białka niż osoby na dietach mięsnych, natomiast ich zapotrzebowanie na białko jest nieco wyższe (1,7-2 g/kg masy ciała/dobę, 1,8-2,7 g/kg masy ciała/dobę w trakcie redukcji masy ciała). Z tego względu optymalizacja spożycia tego składnika wymaga znacznej uwagi, zarówno pod kątem ilości, jak i ilości spożywanego białka, jednak przy odpowiednio zbilansowanej diecie jest to możliwe do wykonania.
Dieta wegetariańska – jadłospis i przepisy
Śniadanie: Power bowl z truskawkami
II śniadanie: Hummus z suszonymi pomidorami i marchewką
Obiad: Tofu w sosie teriyaki z makaronem udon
Przekąska: Koktajl z mango i jogurtem sojowym
Kolacja: Burgery z batatów i fasoli
Power bowl z truskawkami
Składniki:
- Płatki owsiane
- Nasiona chia
- Amarantus
- Napój roślinny, np. sojowy
- Syrop klonowy
- Truskawki
Sposób przygotowania:
Do miski wsypać płatki, nasiona i amarantus. Zalać napojem roślinnym, odstawić do namoknięcia. Pokroić owoce, polać syropem.
Hummus z suszonymi pomidorami i marchewką
Składniki:
- Ciecierzyca z puszki lub suszone nasiona wcześniej namoczone w wodzie
- Suszone pomidory
- Sól, pieprz, kolendra
- Oliwa z oliwek
- Marchewka
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę z puszki przełożyć do miski, dodać pokrojone pomidory, doprawić i polać oliwą. Całość zblendować na gładką masę. Podawać z pokrojoną w słupki marchewką. W przypadku suszonej ciecierzycy należy ją wcześniej ugotować.
Tofu w sosie teriyaki z makaronem udon
Składniki:
- Tofu
- Sos teriyaki
- Sezam
- Chili
- Olej rzepakowy
- Makaron udon
- Marchewka
- Papryka
- Cebula
- Czosnek
Sposób przygotowania:
Przygotować marynatę do tofu: zmieszać sos, z sezamem, chili. Namoczyć tofu w marynacie. W międzyczasie podsmażyć pokrojoną drobno cebulę i czosnek. Dodać pokrojone w kostkę tofu i podsmażyć. Dodać pokrojoną marchewkę i paprykę. Dusić do miękkości. Makaron ugotować, dodać na patelnię, zmieszać z pozostałymi składnikami.
Koktajl z mango i jogurtem sojowym
Składniki:
- Jogurt sojowy
- Banan
- Mango
Sposób przygotowania:
Połączyć składniki i zblendować.
Burgery z batatów i fasoli
Składniki:
- Batat
- Czerwona fasola
- Quinoa
- Rozmaryn
- Chili
- Oliwa z oliwek
- Cebula czerwona
- Ocet winny
- Majonez wegański
- Natka pietruszki
- Czosnek
- Awokado
- Sok z limonki
- Bułka pełnoziarnista
- Sałata lodowa
Sposób przygotowania:
Batata umyć i pokroić na plasterki, doprawić solą, pieprzem, rozmarynem chili i oliwą. Piec na blaszce w 210 st. C przez 25–30 min. Po upieczeniu usunąć skórkę i rozgnieść widelcem. Fasolę z puszki odcedzić, dodać do batata i rozgnieść widelcem. Komosę ugotować, dodać do batata i fasoli, wymieszać. Uformować kotlety, piec w 210 st. C przez 20 min. Cebulę obrać i pokroić na plasterki, polać octem i podsmażyć na patelni do miękkości. Przekroić bułkę, dodać sałatę, majonez wegański, cebulę, kotleta. Dodać rozgniecione z sokiem z limonki i czosnkiem awokado. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Dieta wegetariańska to popularna roślinna dieta alternatywna. Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, z czego najbardziej popularny i najczęściej stosowany jest laktoowowegetarianizm i weganizm. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska stanowi bardzo dobry element profilaktyki chorób cywilizacyjnych, a także wspomaga leczenie wielu dolegliwości. Również w sporcie, osoby aktywne fizycznie mogą z powodzeniem stosować dietę wegetariańską.
Bibliografia:
[1] Ewa Pyrzyńska, Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie” ISSN 1898-6447 Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36
[2] Rafał Nazarewicz, Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 2-27
[3] Anita Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i s-ka, 2014.
[4] David Rogerson, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 2017 14:36
