Strona główna Odżywianie Cynk – działanie, niedobór. Produkty zawierające cynk

Cynk – działanie, niedobór. Produkty zawierające cynk

489
0
PODZIEL SIĘ
cynk niedobór

Cynk to jeden z niezbędnych pierwiastków w naszej diecie. Jaką pełni rolę i w takich produktach spożywczych znajdziemy go najwięcej?

Cynk jest jednym z 24 mikroelementów koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezbędność cynku dla człowieka została potwierdzona w 1957 roku. Znaczna część puli cynku (90%) znajduje się w mięśniach szkieletowych i kościach. Łatwo dostępna część cynku (<0,1%) znajduje się w osoczu. Ten składnik wydalany jest przez przewód pokarmowy, mocz oraz pot, dlatego jest tak bardzo istotnym składnikiem dla sportowców, którzy dużo się pocą w trakcie treningów.

Dziennie zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg dla kobiet, 10–13 mg dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz 11 mg dla mężczyzn. A jego wchłanianie z diety wynosi 10–40% i odbywa się głównie w jelicie cienkim. Za utrzymanie homeostazy cynku odpowiada metalotioneina, białko syntetyzowane w jelitach. W przypadku niedoborów cynku zwiększa się jego wchłanianie z diety oraz reabsorpcja cynku wydzielanego z żółcią i sokiem trzustkowym do jelita. Co poprawia, a co pogarsza biodostępność cynku z diety?

Poprawia: białko zwierzęce, aminokwasy, kwas cytrynowy.

Pogarsza: żelazo niehemowe, miedź, wapń, kwas szczawiowy, błonnik pokarmowy, fityniany, kwas foliowy.

Działanie cynku

Cynk jest ważnym kofaktorem ponad 300 enzymów biorących udział w ekspresji genów, proliferacji komórek, przesyłaniu sygnałów. Dodatkowo cynk spełnia ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Jakie jest jeszcze inne działanie tego ważnego składnika mineralnego?

  • Składnik wielu białek
  • Synteza RNA, DNA
  • Stabilizacja błon komórkowych
  • Prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu
  • Odpowiednie działanie układu immunologicznego
  • Prawidłowy wzrost i rozwój płciowy
  • Synteza i odpowiednie działanie niektórych hormonów, np. insuliny
  • Antyoksydacja
  • Detoksykacja z metali ciężkich (kadmu i ołowiu)
  • Przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów
  • Przemiany energetyczne
  • Naprawa tkanki jelit

Niedobór cynku

Ze względu na wiele ważnych funkcji jakie cynk spełnia w naszym organizmie jego niedobór jest dla nas niebezpieczny. Na podstawie badań ogólnopolskich można stwierdzić, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni spożywają mniej cynku niż jest to zalecane. Okazuje się, że umiarkowane niedobory cynku są dosyć powszechnym zjawiskiem i występują łącznie z innymi niedoborami, zwłaszcza białka i energii. Na niedobory narażone są dzieci, kobiety ciężarne i karmiące, osoby starsze, alkoholicy oraz osoby na dietach roślinnych. Niedobory cynku mogą wynikać z nieprawidłowej diety, zaburzeń wchłaniania w jelitach wynikających z różnych chorób, takich jak celiakia czy choroby zapalne jelit.

Jakie są objawy niedoborów cynku u dzieci?

  • Zmiany skórne
  • Biegunka
  • Utrata apetytu
  • Łysienie
  • Hipogonadyzm
  • Niedorozwój płciowy u chłopców
  • Zahamowanie wzrostu

Jakie są objawy i konsekwencje niedoboru cynku u dorosłych?

  • Zmiany rumieniowe na skórze
  • Stany zapalne skóry
  • Wypadanie włosów
  • Zaburzenia odczuwania smaku i węchu
  • Zaburzenia pamięci
  • Spadek odporności
  • Spadek apetytu
  • Problemy z gojeniem się ran
  • Kurza ślepota
  • Atrofia grasicy i węzłów chłonnych
  • Jeden z czynników przyczyniających się do rozwoju choroby Alzheimera

A jak z rolą cynku jako boostera testosteronu? Faktycznie cynk może poprawiać syntezę testosteronu, ale tylko w przypadku problemów z jego naturalną produkcją.

Nadmiar cynku może prowadzić do zaburzeń gospodarki miedzią, a tym samym do rozwoju niedokrwistości, poza tym może zaburzać profil lipidowy zmniejszając stężenie frakcji HDL a zwiększając LDL. Jednak należy pamiętać, że za nadmiar cynku bardziej odpowiadać będzie suplementacja, a nie jego nadmiar w diecie.

Według badań amerykańskich naukowców u 25% osób z zaburzeniami smaku i węchu odpowiedzialny jest niedobór cynku.

Produkty zawierające cynk

Cynk znajdziemy w produktach zwierzęcych, jajkach, roślinach strączkowych czy rybach, a zwłaszcza w ostrygach, jak również we wzbogacanych produktach, takich jak płatki.

Gdzie znajdziemy najwięcej cynku?

  • Wątroba cielęca
  • Pestki dyni
  • Kakao naturalne
  • Ser żółty
  • Nasiona fasoli
  • Kasza gryczana
  • Migdały
  • Nasiona słonecznika
  • Wołowina
  • Orzechy laskowe

Wraz z prawidłową dietą jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość cynku. Naturalnie znajdziemy go w produktach zwierzęcych, pestkach, nasionach, orzechach i kaszach. Mimo, że nie jest jednak boosterem testosteronu jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobory cynku u dorosłych mogą objawiać się zaburzeniami odporności, spadkiem apetytu, wypadaniem włosów czy zmianami skórnymi. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, zwracaj uwagę na ilość produktów pełnoziarnistych, nasion i orzechów w swojej diecie,  aby dbać o odpowiednią dostawę cynku.

Bibliografia:

[1] red. Debra Sullivan, Zinc Deficiency, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency#overview1

[2] Zinc, [dstęp on-line] https://examine.com/supplements/zinc/

[3] Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia, Warszawa, 2008

[4] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo PWN, 2010.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułStepper skrętny i jego efekty. Jak ćwiczyć na stepperze?
Następny artykułJak zrobić martwy ciąg na prostych nogach?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here