Posiłek po wieczornym treningu wzbudza wiele kontrowersji. Czy kolacja po treningu jest konieczna, czy można jednak z niej zrezygnować?
Kolacja po treningu
Napięty grafik osoby rekreacyjnie lub wyczynowo trenującej wymaga często różnego rozkładu godzinowego jednostek treningowych. Niekiedy zdarzają się takie sytuacje, kiedy trening rozpoczyna się popołudniu lub wieczorem i kończy w późnych godzinach. Co wtedy z kolacją? Czy powinna być spożywana mimo późnej godziny, czy może lepiej sobie taki posiłek całkiem odpuścić?
Zasady prawidłowego żywienia zalecają spożywanie ostatniego posiłku na 2–3 h przed pójściem spać. Jest to uargumentowane mniejszą aktywnością fizyczną, spowolnieniem tempa trawienia i wchłaniania składników pokarmowych i zaburzeniami snu. Jednak zdarzają się sytuacje, w których rezygnowanie z nawet późnej kolacji może mieć więcej minusów niż korzyści. Taką sytuacją jest właśnie wieczorny trening.
Pod względem spożywania kolacji, osoby trenujące możemy podzielić na dwie zasadnicze ale skrajne grupy:
- Osoby trenujące w celu redukcji masy ciała: takie osoby często rezygnują z posiłku po wieczornym treningu, uważając, że takie zachowanie wspomaga szybszą utratę nadmiernych kilogramów.
- Osoby trenujące wyczynowo, dla osiągnięcia jak najlepszego wyniku sportowego: takie osoby mają duże zapotrzebowanie kaloryczne i ich posiłek po wieczornym treningu często jest bardzo obfity, nawet na chwilę przed pójściem spać.
Kto ma rację?
Ani jedna, ani druga grupa nie postępuje prawidłowo! Jakie są w związku z tym zalecenia?
Posiłek po wieczornym, nawet bardzo późnym treningu jest konieczny, powinien obejmować spełniać kilka warunków:
- Do następnego posiłku (porannego śniadania) pozostaje wiele godzin, w związku z tym organizm będzie musiał czerpać ze zgromadzonych zapasów w celu regeneracji, niestety tymi zapasami nie jest tkanka tłuszczowa a glikogen i białko mięśni.
- Kolacja po treningu powinna uzupełniać straty węglowodanów oraz dostarczać białka do budowy mięśni.
- Taki posiłek nie powinien być jednak zbyt obfity, ciężki i bogaty w tłuszcze oraz ciężkostrawne białko, ze względu na ryzyko zaburzenia snu oraz niepełnej regeneracji.
- Posiłek po wieczornym treningu powinien być lekki, łatwostrawny, nieobfity, nie powinien również powodować uczucia nadmiernej sytości.
- Posiłek najlepiej spożyć jak najszybciej po treningu, posiłek można spożyć w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku.
- Dobrym rozwiązaniem są posiłki w formie płynnej lub półpłynnej, które szybciej opróżniają żołądek i nie powodują uczucia ciężkości.
- Spożycie posiłku po treningu zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii o poranku
- Posiłek po wieczornym wysiłku umożliwia również lepsze wykonanie porannego treningu, ponieważ uzupełnia straty węglowodanów na treningu i przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku fizycznego, który dzięki takiemu zabiegowi wykonany będzie z zapasami energii.
Co jeść po wieczornym treningu?
Jakie posiłki mogą być dobrym rozwiązaniem na kolacje potreningowe?
- Koktajl na bazie mleka sojowego, z kaszą jaglaną, mango i miodem
- Owsianka z sezonowymi owocami z jogurtem naturalnym
- Sałatka z serem kozim, winogronami, roszponką i pestkami dyni
- Sałatka z burakami, szpinakiem, fetą i orzechami włoskimi
- Omlet na mące pełnoziarnistej z pomidorami i szpinakiem
- Pudding chia na mleku z musem z mango
- Grzanki z pesto bazyliowym i mozzarellą
Kolacja po treningu jest konieczna, nawet kiedy taki trening kończy się bardzo późno. Odpowiedni posiłek po wieczornym treningu zapewnia lepszą regenerację, zapobiega uszkodzeniom mięśni, wspomaga prawidłowy sen oraz umożliwia lepsze wykonanie porannego treningu. Rezygnacja z kolacji nie wspomaga dodatkowo redukcji masy ciała, a więc nie jest korzystna dla osób będących na dietach odchudzających.
