Dieta młodego sportowca – jadłospis i przepisy

Coraz więcej dzieci i młodzieży zaczyna intensywnie trenować i uprawiać sport wyczynowo. Na czym powinna polegać dieta młodego sportowca?

Dieta młodego sportowca

Uprawianie sportu przez młodych ludzi niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak regularna aktywność fizyczna, nawiązywanie interakcji z innymi, rozwój osobisty czy budowanie pewności siebie. Regularna aktywność fizyczna jest promowana wraz z zaleceniami żywieniowymi niezależnie od wieku. Perspektywa sukcesu sportowego stanowi bardzo kuszącą wizję zarówno dla młodych zawodników, jak i ich rodzin czy klubów, które reprezentują. Jednak należy pamiętać, że dojrzewanie jest okresem znacznego wzrostu i rozwoju fizycznego, do czego można zaliczyć zmiany w składzie ciała, zmiany metaboliczne, hormonalne, dojrzewanie organów, co może wpłynąć na przyszłe zdrowie. W kwestii żywienia, wiek dojrzewania jest również ważnym okresem budowania nawyków żywieniowych na całe życie.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

W trakcie dojrzewania odpowiednia energetyczność diety jest konieczna dla wzrostu i rozwoju oraz wymagań energetycznych treningów. Trudne jest określenie zapotrzebowania kalorycznego młodego sportowca, ze względu na ciągłe zmiany metaboliczne. Co więcej wydatkowanie energetyczne związane z treningiem również ulega zmianom, w wyniku zmian ilości i objętości treningów, zmian w trakcie sezonu czy udziału w zawodach. W trakcie ustalania zapotrzebowania energetycznego bardzo ważne jest uwzględnienie energii koniecznej do wzrostu: zmagazynowanej we wzrastających tkankach i wydatkowanej na syntezę tych tkanek. Warto pamiętać o pojęciu energii dostępnej, czyli energii, która jest dostępna dla organizmu po pokryciu kosztu energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym.

Energia dostępna = Spożycie energii – energia wydatkowana

Przedłużające się okresy niskiej dostępności energii u młodych sportowców mogą wiązać się z opóźnieniem dojrzewania, zaburzeniami menstruacyjnymi, słabym stanem kości, niskim wzrostem, rozwojem zaburzeń odżywiania i zwiększonym ryzykiem urazów.

Ogólne zalecenia żywieniowe:

• Białko: 15–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 0,8–1,2 g/kg masy ciała/dobę
• Węglowodany: >50%, 3–8 g/kg masy ciała/dobę
• Tłuszcze: 15–30%

Zalecenia sportowe:

• 20 g wysokiej jakości białka po treningu
• 30–60 g węglowodanów/godzinę treningu trwającego powyżej 1h
• 1–1,5 g węglowodanów/kg masy ciała po treningu
• 5–7 ml płynów/kg masy ciała 4h przed treningiem
• 400–800 ml płynów na godzinę treningu
• Dodatkowe 1–1,5 l płynów na każdy utracony w trakcie treningu kilogram masy ciała

Jakie witaminy dla nastolatków?

Suplementacja jest dosyć popularna wśród młodych sportowców, jednak jej efektywność i potencjalne długoterminowe skutki nie zostały przebadane. Międzynarodowe stowarzyszenia dietetyki sportowej uważają, że regularna suplementacja nie jest zalecana dla zdrowych dzieci i młodzieży spożywającej zbilansowaną dietę. Znacznie bardziej istotne jest zapewnienie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, niż wprowadzanie wczesnej suplementacji witaminowo-mineralnej czy sportowej. W przypadku młodych sportowców trenujących bardzo intensywnie, suplementy ergogeniczne można rozważyć w wieku 15–16 lat.

Dieta dla nastolatków uprawiających sport – jadłospis, przepisy

W przypadku młodych sportowców warto skupić się na kilku ważnych aspektach diety:

• nauka prawidłowych nawyków żywieniowych;
• ograniczenie słodyczy i słonych przekąsek;
• śniadanie (przed szkołą i przed treningiem porannym);
• przekąski do szkoły;
• odpowiednie nawodnienie;
• posiłek po treningu.

Przykładowy jadłospis i przepisy dla młodego sportowca

Śniadanie przed porannym treningiem

Owsianka czekoladowa

Składniki:

• płatki owsiane,
• daktyle,
• gorzka czekolada,
• banan,
• mleko 2%
• lub woda

Sposób przygotowania: Daktyle, banan i orzechy posiekaj, dodaj płatki. Zalej wodą lub mlekiem.

Trening I

Przekąska po treningu

Twarożek na słodko

Składniki:

• Ser twarogowy półtłusty,
• truskawki,
• miód,
• jogurt naturalny,
• bułka grahamka

Sposób przygotowania: Przygotuj twarożek: zmieszaj ser z miodem i jogurtem i dodaj truskawki. Podawaj z grahamką.

II śniadanie w szkole

Kolorowe tosty

Składniki:

• Chleb żytni razowy,
• oliwa z oliwek,
• wędlina drobiowa,
• ser żółty,
• papryka,
• rukola,
• pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania: chleb posmaruj oliwą, dodaj wędlinę i ser, zapiecz tosty. Podawaj z papryką, pomidorkami i rukolą.

Obiad w szkole

Spaghetti pomidorowe z mięsem drobiowym

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty,
• passata pomidorowa,
• pomidory z puszki,
• mięso mielone drobiowe,
• pieprz,
• sól,
• bazylia,
• oregano,
• olej rzepakowy,
• cebula

Sposób przygotowania: ugotuj makaron.

Przygotuj sos: posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, mięso dopraw, podsmaż. Dodaj na patelnię passatę i pomidory. Podduś. Połącz z makaronem.

Przekąska przed treningiem

Kulki mocy

Składniki:

• Daktyle,
• płatki owsiane,
• miód,
• kakao

Sposób przygotowania: składniki połącz, zalej wrzątkiem, zblenduj. Uformuj kulki, obtocz w kakao.

Trening II

Posiłek regeneracyjny

Koktajl owocowo-mleczny

Składniki:

• Jogurt naturalny,
• banan,
• maliny

Sposób przygotowania: zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Grzanki z jajkiem sadzonym i warzywami

Składniki:

• Chleb graham,
• jajko,
• natka pietruszki,
• oliwa z oliwek,
• pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania: upiecz grzanki w piekarniku, polej oliwą. Usmaż jajko sadzone, dodaj na pieczywo. Posyp posiekaną natką i dodaj pomidorki.

Dieta młodego sportowca powinna skupiać się przede wszystkim na wykształceniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Szczególne zalecenia żywieniowe wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym wynikającym z wydatkowania energii w trakcie treningów. Dodatkowa suplementacja nie jest zalecana wśród młodych sportowców stosujących zbilansowaną dietę.

Bibliografia:

[1] Asker Jeukendrup, Sports Nutrition for young athletes, [dostęp on line] http://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/21/Sports-Nutrition-recommendations-for-children

[2] JohnEric W. Smith, Megan E. Holmes, and Matthew J. McAllister, Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes, „Journal of Sports Medicine”,Volume 2015, Article ID 734649, 13 pages, [dostęp on-line] http://downloads.hindawi.com/journals/jsm/2015/734649.pdf

[3] Mary Ellen Bingham, Mimi E. Borkan, Paula A. Quatromoni, Sports Nutrition Advice for Adolescent Athletes: A Time to
Focus on Food,„American Journal of Lifestyle Medicine”, vol. XX • no X, [dostęp on-line] https://www.waldeneatingdisorders.com/wp-content/uploads/2016/08/Bingham.Borkan.Quatromoni.AmJLifestlyeMedicine.2015.pdf

[4] Ben Desbrow, Joanna McCormack, Louise M. Burke, Gregory R. Cox , i in., Sports Dietitians Australia Position Statement:
Sports Nutrition for the Adolescent Athlete, „International journal of sport nutrition and excersise metabolism”,  2014, 24, 570 -584, [dostęp on-line] https://www.researchgate.net/profile/Ben_Desbrow/publication/261105132_Sports_Dietitians_Australia_Position_Statement_Sports_Nutrition_for_the_Adolescent_Athlete/links/546c1c9d0cf20dedafd53ff1/Sports-Dietitians-Australia-Position-Statement-Sports-Nutrition-for-the-Adolescent-Athlete.pdf