Strona główna Odżywianie Dieta młodego sportowca – jadłospis i przepisy

Dieta młodego sportowca – jadłospis i przepisy

95
0
PODZIEL SIĘ
dieta dla młodego sportowca jakie witaminy dla nastolatków

Coraz więcej dzieci i młodzieży zaczyna intensywnie trenować i uprawiać sport wyczynowo. Na czym powinna polegać dieta młodego sportowca?

Dieta młodego sportowca

Uprawianie sportu przez młodych ludzi niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak regularna aktywność fizyczna, nawiązywanie interakcji z innymi, rozwój osobisty czy budowanie pewności siebie. Regularna aktywność fizyczna jest promowana wraz z zaleceniami żywieniowymi niezależnie od wieku. Perspektywa sukcesu sportowego stanowi bardzo kuszącą wizję zarówno dla młodych zawodników, jak i ich rodzin czy klubów, które reprezentują. Jednak należy pamiętać, że dojrzewanie jest okresem znacznego wzrostu i rozwoju fizycznego, do czego można zaliczyć zmiany w składzie ciała, zmiany metaboliczne, hormonalne, dojrzewanie organów, co może wpłynąć na przyszłe zdrowie. W kwestii żywienia, wiek dojrzewania jest również ważnym okresem budowania nawyków żywieniowych na całe życie.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

W trakcie dojrzewania odpowiednia energetyczność diety jest konieczna dla wzrostu i rozwoju oraz wymagań energetycznych treningów. Trudne jest określenie zapotrzebowania kalorycznego młodego sportowca, ze względu na ciągłe zmiany metaboliczne. Co więcej wydatkowanie energetyczne związane z treningiem również ulega zmianom, w wyniku zmian ilości i objętości treningów, zmian w trakcie sezonu czy udziału w zawodach. W trakcie ustalania zapotrzebowania energetycznego bardzo ważne jest uwzględnienie energii koniecznej do wzrostu: zmagazynowanej we wzrastających tkankach i wydatkowanej na syntezę tych tkanek. Warto pamiętać o pojęciu energii dostępnej, czyli energii, która jest dostępna dla organizmu po pokryciu kosztu energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym.

Energia dostępna = Spożycie energii – energia wydatkowana

Przedłużające się okresy niskiej dostępności energii u młodych sportowców mogą wiązać się z opóźnieniem dojrzewania, zaburzeniami menstruacyjnymi, słabym stanem kości, niskim wzrostem, rozwojem zaburzeń odżywiania i zwiększonym ryzykiem urazów.

Wiek (lata) Chłopcy (kcal/dobę) Dziewczynki (kcal/dobę)
6–7 1800 1650
7–8 1950 1775
8–9 2100 1950
9–10 2275 2125
10–11 2475 2300
11–12 2700 2475
12–13 2925 2625
13–14 3175 2725
14–15 3450 2855
15–16 3650 2875
16–17 3825 2875
17–18 3925 2875

Ogólne zalecenia żywieniowe:

  • Białko: 15–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 0,8–1,2 g/kg masy ciała/dobę
  • Węglowodany: >50%, 3–8 g/kg masy ciała/dobę
  • Tłuszcze: 15–30%

Zalecenia sportowe:

  • 20 g wysokiej jakości białka po treningu
  • 30–60 g węglowodanów/godzinę treningu trwającego powyżej 1h
  • 1–1,5 g węglowodanów/kg masy ciała po treningu
  • 5–7 ml płynów/kg masy ciała 4h przed treningiem
  • 400–800 ml płynów na godzinę treningu
  • Dodatkowe 1–1,5 l płynów na każdy utracony w trakcie treningu kilogram masy ciała

Jakie witaminy dla nastolatków?

Suplementacja jest dosyć popularna wśród młodych sportowców, jednak jej efektywność i potencjalne długoterminowe skutki nie zostały przebadane. Międzynarodowe stowarzyszenia dietetyki sportowej uważają, że regularna suplementacja nie jest zalecana dla zdrowych dzieci i młodzieży spożywającej zbilansowaną dietę. Znacznie bardziej istotne jest zapewnienie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, niż wprowadzanie wczesnej suplementacji witaminowo-mineralnej czy sportowej. W przypadku młodych sportowców trenujących bardzo intensywnie, suplementy ergogeniczne można rozważyć w wieku 15–16 lat.

Dieta dla nastolatków uprawiających sport – jadłospis, przepisy

W przypadku młodych sportowców warto skupić się na kilku ważnych aspektach diety:

  • nauka prawidłowych nawyków żywieniowych;
  • ograniczenie słodyczy i słonych przekąsek;
  • śniadanie (przed szkołą i przed treningiem porannym);
  • przekąski do szkoły;
  • odpowiednie nawodnienie;
  • posiłek po treningu.

Przykładowy jadłospis i przepisy dla młodego sportowca

Śniadanie przed porannym treningiem

Owsianka czekoladowa

Składniki:

  • płatki owsiane,
  • daktyle,
  • gorzka czekolada,
  • banan,
  • mleko 2%
  • lub woda

Sposób przygotowania: Daktyle, banan i orzechy posiekaj, dodaj płatki. Zalej wodą lub mlekiem.

Trening I

Przekąska po treningu

Twarożek na słodko

Składniki:

  • Ser twarogowy półtłusty,
  • truskawki,
  • miód,
  • jogurt naturalny,
  • bułka grahamka

Sposób przygotowania: Przygotuj twarożek: zmieszaj ser z miodem i jogurtem i dodaj truskawki. Podawaj z grahamką.

II śniadanie w szkole

Kolorowe tosty

Składniki:

  • Chleb żytni razowy,
  • oliwa z oliwek,
  • wędlina drobiowa,
  • ser żółty,
  • papryka,
  • rukola,
  • pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania: chleb posmaruj oliwą, dodaj wędlinę i ser, zapiecz tosty. Podawaj z papryką, pomidorkami i rukolą.

Obiad w szkole

Spaghetti pomidorowe z mięsem drobiowym

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty,
  • passata pomidorowa,
  • pomidory z puszki,
  • mięso mielone drobiowe,
  • pieprz,
  • sól,
  • bazylia,
  • oregano,
  • olej rzepakowy,
  • cebula

Sposób przygotowania: ugotuj makaron.

Przygotuj sos: posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, mięso dopraw, podsmaż. Dodaj na patelnię passatę i pomidory. Podduś. Połącz z makaronem.

Przekąska przed treningiem

Kulki mocy

Składniki:

  • Daktyle,
  • płatki owsiane,
  • miód,
  • kakao

Sposób przygotowania: składniki połącz, zalej wrzątkiem, zblenduj. Uformuj kulki, obtocz w kakao.

Trening II

Posiłek regeneracyjny

Koktajl owocowo-mleczny

Składniki:

  • Jogurt naturalny,
  • banan,
  • maliny

Sposób przygotowania: zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Grzanki z jajkiem sadzonym i warzywami

Składniki:

  • Chleb graham,
  • jajko,
  • natka pietruszki,
  • oliwa z oliwek,
  • pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania: upiecz grzanki w piekarniku, polej oliwą. Usmaż jajko sadzone, dodaj na pieczywo. Posyp posiekaną natką i dodaj pomidorki.

Dieta młodego sportowca powinna skupiać się przede wszystkim na wykształceniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Szczególne zalecenia żywieniowe wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym wynikającym z wydatkowania energii w trakcie treningów. Dodatkowa suplementacja nie jest zalecana wśród młodych sportowców stosujących zbilansowaną dietę.

Bibliografia:

[1] Asker Jeukendrup, Sports Nutrition for young athletes, [dostęp on line] http://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/21/Sports-Nutrition-recommendations-for-children

[2] JohnEric W. Smith, Megan E. Holmes, and Matthew J. McAllister, Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes, „Journal of Sports Medicine”,Volume 2015, Article ID 734649, 13 pages, [dostęp on-line] http://downloads.hindawi.com/journals/jsm/2015/734649.pdf

[3] Mary Ellen Bingham, Mimi E. Borkan, Paula A. Quatromoni, Sports Nutrition Advice for Adolescent Athletes: A Time to
Focus on Food,„American Journal of Lifestyle Medicine”, vol. XX • no X, [dostęp on-line] https://www.waldeneatingdisorders.com/wp-content/uploads/2016/08/Bingham.Borkan.Quatromoni.AmJLifestlyeMedicine.2015.pdf

[4] Ben Desbrow, Joanna McCormack, Louise M. Burke, Gregory R. Cox , i in., Sports Dietitians Australia Position Statement:
Sports Nutrition for the Adolescent Athlete, „International journal of sport nutrition and excersise metabolism”,  2014, 24, 570 -584, [dostęp on-line] https://www.researchgate.net/profile/Ben_Desbrow/publication/261105132_Sports_Dietitians_Australia_Position_Statement_Sports_Nutrition_for_the_Adolescent_Athlete/links/546c1c9d0cf20dedafd53ff1/Sports-Dietitians-Australia-Position-Statement-Sports-Nutrition-for-the-Adolescent-Athlete.pdf

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułCo jeść po treningu cardio, treningu siłowym i fitnessie?
Następny artykułSuplementy dla biegaczy – o czym warto pamiętać?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here