Kasze stanowią idealny dodatek do wielu potraw. Jedną z bardzo zdrowotnych, uprawianych w Polsce kasz jest kasza gryczana. Jakie właściwości zdrowotne ma gryka? Jakie potrawy można przygotować z jej wykorzystaniem?
Kasza gryczana
Gryka należy do grupy produktów spożywczych często nazywanych pseudozbożami, czyli nasionami, które są spożywane w podobny sposób jak zboża, jednak nie rosną na trawach. Inne popularne pseudozboża to quinoa lub amarantus. Mimo że gryka w języku angielskim to buckwheat, nie jest ona spokrewniona z pszenicą (ang. wheat) i jest zbożem bezglutenowym. Gryka jest przetwarzana na kasze, mąki, makaron czy nawet herbatę gryczaną. Kasza z gryki może być wykorzystywana w taki sam sposób jak ryż. Stanowi jeden z popularnych składników tradycyjnych potraw europejskich i azjatyckich ze względu na bogactwo składników mineralnych i antyoksydantów. Wykazuje również wiele korzyści prozdrowotnych.
Gryka (łac. Fagopyrum spp.) należy do rodziny rdestowatych (Polygonaceae) . Uprawiana jest w Rosji, USA, Chinach, Kanadzie, Niemczech, Francji, Włoszech i Polsce. W naszym kraju hodowana jest głównie na wschodzie.
Kasza gryczana – właściwości
Kasza gryczana wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych:
- wspomaga gospodarkę węglowodanową (reguluje stężenie glukozy we krwi, uwrażliwia tkanki na insulinę),
- kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny (gotowana kasza gryczana ma IG 54)
- wspomaga pracę serca (zawiera rutynę, która zmniejsza ryzyko chorób serca, stan zapalny czy ciśnienie krwi),
- wspomaga prawidłowe parametry lipidogramu (obniżenie frakcji LDL, VLDL),
- nie zawiera glutenu, a więc jest zbożem idealnym dla osób cierpiących na celiakię,
- zapobiega rozwojowi nowotworów jelita grubego,
- wspomaga pracę jelit i zapobiega zaparciom.
Kasza gryczana – wartości odżywcze
Kasza gryczana charakteryzuje się wysoką zawartością substancji odżywczych i biologicznie aktywnych. Skrobia stanowi jeden z podstawowych jej składników (59–70% suchej masy), z czego 33–38% stanowi skrobia oporna, która nie jest wchłaniania w jelitach. Albuminy i globuliny stanowią główną frakcję białkową gryki. Białko w kaszy gryczanej ma dobrze zbilansowany skład aminokwasowy. Zawartość tłuszczu zaś jest dosyć niska. Produkty gryczane bogate są w polifenole, błonnik pokarmowy, witaminy (B1, B2, niacyna, E), składniki mineralne (Mg, Mn, Cu, Fe, P). Wartości odżywcze kaszy gryczanej w 100 g produktu to:
- 343 kcal,
- 13 g białka,
- 71 g węglowodanów,
- 3 g tłuszczu,
- 10 g błonnika pokarmowego.
Kasza gryczana – dietetyczne przepisy
Gryczane naleśniki
Składniki:
- 1 szklanka zmielonej kaszy gryczanej niepalonej,
- 1 szklanka mąki kukurydzianej,
- 2 jajka,
- 3 szklanki wody,
- 3 łyżki oliwy,
- sól.
Sposób przygotowania: połącz zmieloną kaszę z mąką. Dodaj sól, jajka, wodę oraz oliwę. Całość zmiksuj na gładkie ciasto. Przykryj ściereczką i odstaw na 30 minut. Smaż naleśniki na patelni.
Kasza gryczana z warzywami i kurczakiem
Składniki:
- filet z kurczaka,
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka,
- 2 łyżki oliwy,
- 1 woreczek ugotowanej kaszy gryczanej,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 1 łyżka masła klarowanego,
- 1 cebula,
- 1 łyżeczka czosnku,
- 1 cukinia,
- 1 papryka,
- 1 łyżeczka szczypiorku.
Sposób przygotowania: kurczaka pokrój w kostkę, przełóż do miski, dodaj przyprawy oraz oliwę, wymieszaj i odstaw. Kaszę ugotuj, połącz z sosem sojowym i zostaw na talerzu. Na patelni podsmaż kurczaka na maśle, dodaj czosnek i posiekaną cebulę. Smaż chwilę. Dodaj pokrojoną cukinię, cebulę i szczypiorek. Dodaj kaszę na patelnię. Wymieszaj składniki i podawaj.
Placki z kaszy gryczanej
Składniki:
- 1 woreczek kaszy gryczanej,
- 5 łyżek tartego parmezanu,
- 1 jajko,
- sól, pieprz,
- oliwa.
Sposób przygotowania: kaszę ugotuj, następnie ostudź. Dodaj parmezan, jajko, sól, pieprz. Dokładnie wymieszaj. Dodaj oliwę. Smaż placuszki na patelni.
Gryczanka na słodko
Składniki:
- ½ woreczka kaszy gryczanej,
- 1 szklanka mleka,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1 banan,
- 1 garść malin,
- 2 łyżeczki nasion chia.
Sposób przygotowania: mleko zagotuj, dodaj kaszę, gotuj do miękkości. Dodaj miód. Przełóż do miseczki. Dodaj pokrojonego banana i maliny, posyp nasionami chia.
Koktajl gryczany z na słodko
Składniki:
- ½ woreczka kaszy gryczanej,
- 1 banan,
- 1 garść płatków migdałowych,
- 1 garść daktyli suszonych,
- 1 szklanka wody,
- 1 laska wanilii,
- 1 szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania: kaszę ugotuj do miękkości. Połącz z pozostałymi składnikami, zblenduj.
Kasza gryczana to jeden z produktów, które powstają w wyniku przetwórstwa gryki. Należy do grupy pseudozbóż pozbawionych glutenu. Ze względu na wiele właściwości prozdrowotnych, takich jak korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową czy pracę serca, stanowi ona idealny dodatek do wielu potraw, zarówno w postaci wytrawnej, jak i na słodko.
Bibliografia:
[1] Krzysztof Dziedzic, Danuta Górecka, Zawartość składników odżywczych w kaszy gryczanej prażonej i produktach ubocznych, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Katedra Technologii Żywienia Człowieka,
[2] Hosaka T., Nii Y., Tomotake H., Ito T., Tamanaha A., Yamasaka Y., Sasaga S., Edazawa K., Tsutsumi R., Shuto E., Okahisa N., Iwata S., Sakai T., Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo, 2011;57(6):441-5,
[3] China, Zhang HW, Zhang Y.H., Lu M.J., Tong W.J., Cao G.W., Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, Clin Exp Pharmacol Physiol, 2007 Sep;34(9):838-44,
[4] Giménez-Bastida J.A., Zieliński H., Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health, J Agric Food Chem, 2015 Sep 16;63(36):7896-913
[5] Krystyna Zarzecka, Marek Gugała, Iwona Mystkowska, Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej,
