Zawody kulturystyczne są coraz bardziej popularne, jednak nie ma zbyt wiele danych na temat prawidłowych zasad żywienia w okresie przygotowującym do takich zawodów. Jakie są najnowsze zalecenia żywieniowe w bodybuildingu?
Dieta kulturysty
Popularność zawodów kulturystycznych jest w ostatnim czasie coraz większa. W Stanach Zjednoczonych, od 2013 roku odbyło się ponad 200 amatorskich zawodów. Przygotowania do takich zawodów wymagają drastycznej redukcji tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Typowo jest to uzyskiwane poprzez zmniejszoną podaż kalorii z dietą, intensywny trening siłowy i zwiększony wysiłek cardio. Uczestnicy w okresie przygotowawczym stosują różnego rodzaju restrykcje dietetyczne i strategie suplementacyjne, niektóre z nich mają swoje potwierdzenie naukowe, inne nie.
Jak wygląda dieta kulturysty?
Zawodnicy stosują zwykle 2–4 miesięczne diety, w których kaloryczność jest obniżona, a wydatek energetyczny jest zwiększony, w celu utrzymania jak najlepiej wyrzeźbionej sylwetki. Nie są to jednak typowe diety redukcyjne, ponieważ celem jest maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu okazałej muskulatury. Z tego względu konieczne jest ustalenie optymalnego deficytu.
Kalorycznosć diety
W celu redukcji masy ciała więcej energii musi być wydatkowane niż spożyte. To prosta zasada. Jednak nie można zapomnieć, że w trakcie redukcji następuje wiele adaptacji metabolicznych, które nie umożliwiają takiej samej, ciągłej redukcji kilogramów, co wiąże się z koniecznością dopasowywania zmian w diecie. Przy założeniu utraty 0,5 kg na tydzień (głównie tkanki tłuszczowej), zawodnik o masie 70 kg i 13% tkanki tłuszczowej potrzebuje mieć nie więcej niż 6–7 kg do zrzucenia w celu utrzymania najniższej wartości tkanki tłuszczowej w tradycyjnych 3-miesięcznym okresie przygotowań. Według badań okazuje się, że zawodnicy w trakcie 12 tygodniu okresu przygotowawczego obniżają znacznie spożycie kalorii w trakcie drugiej połowy przygotowań i w wyniku tego tracą dużą ilość beztłuszczowej masy ciała w ostatnich 3 tygodniach. Z tego wynika, że diety trwające dłużej niż 2–4 miesiące celujące w utratę 0,5–1% masy ciała tygodniowo mogą być lepsze dla utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej niż krótsze i bardziej agresywne diety. Nie można też zapomnieć, że im bardziej wyrzeźbiony jest zawodnik tym większe jest ryzyko utraty masy mięśniowej.
Białko
Odpowiednia podaż białka w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych jest konieczna do wspierania utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Wymagana jest wyższa podaż białka w celu wzrostu masy mięśniowej. Wydaje się również, że wyższa podaż białka jest tym bardziej konieczna, gdy zawodnik obniża kaloryczność diety. Zalecana podaż białka może być też wyższa w przypadku zawodników wyrzeźbionych niż tych z większą zawartością tkanki tłuszczowej. W przypadku przygotowań do zawodów kulturystycznych zaleca się podaż 2,3–3,1 g białka/kg beztłuszczowej masy ciała/dobę.
Węglowodany
Diety wysokowęglowodanowe wydają się być standardem wśród sportowców. Jednak, podobnie jak w przypadku białka, ich ilość powinna być dobierana indywidualnie. Nieodpowiednia podaż węglowodanów może zaburzyć trening siłowy. Zalecenia odnośnie podaży węglowodanów wśród sportowców dyscyplin siłowych, w tym bodybuildingu, wynoszą 4–7g/kg masy ciała/dobę, w zależności od okresu treningowego. Jednak w trakcie okresu przygotowawczego i deficytu kalorycznego, gdy utrzymywana jest odpowiednia podaż białka i tłuszczu, nie jest możliwe utrzymywanie wysokiej podaży węglowodanów. W momencie, gdy zawodnik uzyska pożądaną zawartość tkanki tłuszczowej, opłacalną strategią zmniejszenia deficytu kalorycznego może być zwiększenie podaży węglowodanów, dzięki czemu utrzymana zostanie odpowiednia wydolność i beztłuszczowa masa ciała.
Tłuszcz
Ważność węglowodanów i białka w dietetyce sportowej jest często bardziej podkreślana niż tłuszczów. Zatem rekomendacje zazwyczaj skupiają się jedynie na odpowiedniej, koniecznej dziennie podaży tłuszczu, bez konkretnych zaleceń, jak ma to miejsce w przypadku białka i węglowodanów. Jednak istnieją dane, które potwierdzają, że tłuszcz z pożywienia wpływa na stężenie hormonów anabolicznych, które są szczególnie istotne dla kulturystów, w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała w trakcie redukcji. Zbyt duża redukcja podaży tłuszczów może wpływać negatywnie na poziom testosteronu. Uważa się, że podaż tłuszczu w granicach 20–30% energetyczności diety jest optymalna w celu optymalizacji poziomu testosteronu u sportowców siłowych. Jednak niekiedy w sytuacji znacznego deficytu kalorycznego taka zawartość tłuszczu może być nierealna do osiągnięcia bez poświęcania podaży białka czy węglowodanów. W takiej sytuacji podaż tłuszczu w granicach 15–20% może być uznana za odpowiednią. Podsumowując podaż 15–30% tłuszczu jest optymalna u kulturystów.
Podsumowując, okres przygotowawczy do zawodów kulturystycznych trwający 2–4 miesiące wymaga restrykcji dietetycznych. W tym czasie zalecana jest bezpieczna utrata masy ciała, nakierowana głównie na redukcję tkanki tłuszczowej, wynosząca 0,5–1% masy ciała tygodniowo. W celu zachowania beztłuszczowej masy ciała zaleca się podaż 2,3–3,1 g białka/kilogram masy ciała/dobę, 15–30% tłuszczów (w zależności od okresu startowego), a pozostała ilość energii powinna pochodzić z węglowodanów.
Bibliografia:
[1] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20.
