Trening wytrzymałościowy – co to jest? Przykładowy trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy, nazywany inaczej treningiem kardio, jest jedną z najpopularniejszych form aktywności. Zalet tego rodzaju treningu nie sposób przecenić. Indywidualnie dobrany polecany jest dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie wydolności fizycznej.

Trening wytrzymałościowy

Najprościej można wytłumaczyć trening kardio jako rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego serce bije szybciej, a ćwiczenia są wielostawowe. Do tego typu aktywności możemy zaliczyć pływanie na basenie, jazdę na rowerze, bieganie, dynamiczny marsz czy ćwiczenia w domu. Trening wytrzymałościowy przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim są to:

• spalenie dużej liczby kalorii, a co za tym idzie redukcja nadmiernej masy ciała oraz zapobieganie pojawieniu się nadwagi i otyłości,
• poprawa pracy płuc poprzez wzmocnienie mięśni oddechowych, dzięki czemu wdechy i wydechy są efektywniejsze oraz lepiej dotleniają organizm,
• działanie kardioprotekcyjne poprzez zmniejszenie ryzyka pojawienia się choroby niedokrwiennej serca. Działanie to wiąże się z obniżeniem tętna spoczynkowego, efektywniejszą pracą serca oraz większą odpornością serca na niedokrwienie.  Udowodniono, że osoby prowadzące siedzący tryb życia są dwukrotnie bardziej narażone na tę chorobę w porównaniu z osobami aktywnymi fizycznie,
• obniżenie częstotliwości skurczów serca w spoczynku oraz podczas wysiłku. Zwiększa się wydolność serca i oraz efektywność pracy poprzez dostarczenie większej ilości tlenu i substancji odżywczych do komórek,
• poprawa nastroju, podniesienie samooceny oraz redukcja stresu. Według badań regularna aktywność fizyczna może przyczyniać się do podniesienia poczucia własnej wartości,
• utrzymanie stanu zdrowia osób starszych. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii w 2014 r. z udziałem prawie 3,5 tysiąca osób starszych potwierdziło, że aktywność fizyczna wiąże się z podniesieniem jakości życia osób starszych i zdrowym starzeniem się. Badacze ocenili stan zdrowia osób starszych na początku badania oraz po 8 latach. Zdrowe starzenie zostało przez nich zdefiniowane jak brak pojawienia się poważnej choroby przewlekłej, objawów depresyjnych lub upośledzenia fizycznego oraz psychicznego. Dodatkowo efekt ten jest również widoczny u osób, które rozpoczęły regularną aktywność fizyczną w tym wieku,
• wzmocnienie mięśni, co umożliwia lepszą stabilizację ciała oraz mniejsze ryzyko pojawienia się dysfunkcji kręgosłupa.

Przykładowy trening wytrzymałościowy

Trening kardio wykonuje się najczęściej na dwa sposoby. Pierwszym jest standardowy, ciągły wysiłek, podczas którego tętno jest podniesione, jednak możliwa jest swobodna rozmowa. Ten rodzaj wysiłku polecany jest przede wszystkim osobom początkującym, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała. Aby trening był najbardziej efektywny, musi być wykonywany przez co najmniej 40–45 minut, gdyż dopiero po upływie około 30 minut organizm rozpoczyna pobieranie energii przede wszystkim z tkanki tłuszczowej. Drugim rodzajem jest trening interwałowy, polegający na przeplataniu wysiłku o mniejszej i większej intensywności. Ten rodzaj aktywności polecany jest przede wszystkim osobom zaawansowanym bez przeciwwskazań stdowotnych, gdyż jest trudniejszy do prawidłowego przeprowadzenia niż wysiłek ciągły.

Poniżej znajdują się przykładowe treningi wytrzymałościowe, które można wybierać w zależności od możliwości czy preferencji. Im większa będzie różnorodność treningów, tym większa będzie efektywność.

1. Pływanie na basenie – jest najlepszą opcją dla osób, które zmagają się z dużą nadwagą czy otyłością, gdyż nie powoduje nadmiernego obciążenia stawów. Osoby, które nie potrafią pływać lub nie przepadają za tym sportem, mogą zdecydować się na zajęcia aqua aerobiku, które są w ofercie większości pływalni.
2. Jazda na rowerze – jest również polecana dla osób z nadmierną masą ciała. Zwłaszcza w okresie letnim jest to aktywność, którą w łatwy sposób można wpleść w życie codzienne, np. poprzez dojazdy na rowerze do pracy.
3. Bieganie – to sport skierowany przede wszystkim dla osób, które mają doświadczenie z aktywnością fizyczną. Jogging nie jest polecany przede wszystkim dla osób cierpiących na nadwagę, czy otyłość, gdyż powoduje zbyt duże obciążenie stawów.  Osoby początkujące mogą przeplatać bieg z marszem, stopniowo wydłużając fazy biegu, a skracając marsz.
4. Treningi w domu – w tym przypadku wybór jest ogromny. Osoby początkujące mogą znaleźć wiele skierowanych do nich filmików na YouTubie, natomiast osoby zaawansowane mogą same budować sobie jednostki treningowe. Ludzie nie mający doświadczenia z aktywnością fizyczną nie powinni wybierać tej formy ruchu, gdyż istnieje ryzyko nieprawidłowej techniki, co może prowadzić do kontuzji i przeciążeń. Te osoby większe korzyści odniosą ćwicząc pod okiem osoby wykwalifikowanej np. w fitness klubie.  
5. Zajęcia zorganizowane – jest to popularna aktywność, dostępna w każdym klubie fitness oraz na większości siłowni. Można dobrać takie formy ćwiczeń, które nie tylko będą wzmacniać ciało, ale również będą świetną zabawą, jak np. zumba czy trampoliny.

Jak można zauważyć, systematyczne treningi wytrzymałościowe polecane są dla niemal każdej osoby. Nie tylko pozwolą na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale również będą chronić organizm przed wieloma popularnymi chorobami, np. otyłością, nadciśnieniem czy cukrzycą. Opcji treningowych jest na tyle dużo, że każda osoba znajdzie aktywność, która będzie korzystna zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Bibliografia:

[1] Hamer M., Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing,

[2] Joseph P. R., Physical activity and quality of life among university students: exploring self-efficacy, self-esteem, and affect as potential mediators, 2014,

[3] Korzeniowska-Kubacka I., Trening fizyczny jako skuteczny sposób ochrony serca przed niedokrwieniem, Kardiologia Polska
2011; 69, supl. III: 75–79, [dostęp on-line] https://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/viewFile/364/3547