Strona główna Suplementy Magnez dla sportowców – objawy i skutki niedoboru. Jaki magnez jest najlepiej...

Magnez dla sportowców – objawy i skutki niedoboru. Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

56
0
PODZIEL SIĘ
magnez dla sportowców najlepiej przyswajalny

Łapią Cię skurcze w trakcie treningu? Pierwsze co robisz, to sięgasz po magnez! Czy magnez jest ważny dla sportowców? Jakie są konsekwencje jego niedoborów?

Magnez – funkcje

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu [1].

Jakie funkcje pełni magnez?

  • Jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych, w tym metabolizmu energetycznego;
  • Wpływa na wzrost komórek;
  • Wpływa na glikolizę i syntezę białek;
  • Odpowiada na prawidłową kurczliwość i relaksację mięśni;
  • Bierze udział w procesach termoregulacji;
  • Odgrywa rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości;
  • Ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.

Magnez występuje w formie jonów magnezu, Mg2+, które mogą połączyć się z ATP, formując kompleks Mg-ATP, który pełni funkcję jako podstawowe źródło energii do wielu procesów – jak przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, czy regulacja ciśnienia krwi [1].

Wysiłek fizyczny reguluje dystrybucję i utylizację magnezu. W odpowiedzi na wysiłek, magnez jest transportowany do miejsc, gdzie odbywa się produkcja energii, np. w trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych magnez jest przenoszony z surowicy do erytrocytów i mięśni w celu wspierania treningu [1].

Magnez – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na magnez w sporcie ustalone jest na poziomie zalecanego dziennego spożycia ogólnej populacji [2]:

  • 400–420 mg dla dorosłych mężczyzn,
  • 310–320 mg dla dorosłych kobiet.

Prawdopodobnie zapotrzebowanie wśród sportowców jest wyższe ze względu na konieczność utrzymania wydolności. Odpowiednie, a nawet wyższe spożycie magnezu, jest powiązane z mniejszym zapotrzebowaniem komórek mięśniowych na tlen i lepszymi wskaźnikami układu sercowo-oddechowego [2].

Duża ilość magnezu, ok.15–18mg, tracona jest wraz z potem, a nie można zapomnieć, że w trakcie wysiłku fizycznego potliwość jest zwiększona [3].

Magnez – objawy niedoboru

Niedobory magnezu mogą objawiać się poprzez:

  • zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego,
  • zaburzenia układu sercowo-naczyniowego,
  • ogólne osłabienie,
  • apatię,
  • depresję,
  • brak apetytu,
  • nudności,
  • wymioty,
  • senność,
  • drganie powieki,
  • problemy z koncentracją,
  • zmęczenie.

Magnez – skutki niedoboru

Niedobory magnezu mogą skutkować: 

  • zaburzeniem funkcji nerwowo-mięśniowych, sugerując możliwe powiązanie pomiędzy magnezem a skurczami mięśni;
  • niesprawnym metabolizmem energii;
  • spadkiem wytrzymałości;
  • zwiększeniem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej;
  • ryzykiem insulinooporności;
  • hipokalcemią;
  • przetrenowaniem;
  • uszkodzeniem mięśni;
  • stanem zapalnym.

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

Na rynku znajdziemy różne formy magnezu w suplementach diety, głównie sole. Obecnie mamy dostępne:

  • formy organiczne (cytrynian, wodorocytrynian, mleczan, glukonian, pikolinian, taurynian, glicynian, diglicynian, asparaginian, wodoroasparaginian);
  • formy nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, azotan, węglan).

Formy organiczne są lepiej biodostępne, wchłaniane są w jelicie cienkim. Najbardziej popularny jest cytrynian magnezu, który dobrze rozpuszcza się w wodzie, jest stabilny i ma wysoką biodostępność, około 25–30%. Optymalne wykorzystanie magnezu występuje przy jednorazowej dawce 120 mg jonów [4, 5].

Magnez to jeden z ważniejszych składników mineralnych. Jest istotny dla sportowców, ponieważ bierze udział w procesach energetycznych oraz odpowiada za prawidłową kurczliwość i relaksację mięśni. Niedobory mogą objawiać się zmęczeniem, drganiem powieki czy problemami z koncentracją, a jego skutki wiążą się z przetrenowaniem, uszkodzeniem mięśni czy spadkiem wytrzymałości. Bardzo ważne jest dbanie o prawidłową podaż magnezu z dietą, a kiedy jest to utrudnione, można rozważyć suplementację, najlepiej cytrynianu magnezu.

Bibliografia:

[1] Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao and Ka He., Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 946

[2] Pod red. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017

[3] Zając A. i wsp., Znaczenie witamin i soli mineralnych w wysiłku fizycznym, w: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki, Katowice 2012, 155-208

[4] Magnesium, [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/magnesium/

[5] Sienier   R.,   Jahnen   A.,   Hesse   A., Bioavailability   of   magnesium   from   different   pharmaceutical formulations, Urological Research,2011; 39,2,123-127.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykuł8 minut treningu ABS. Ćwiczenia na płaski brzuch
Następny artykułRozciąganie po bieganiu. Jak się rozciągać?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Główna specjalistka poradni dietetycznej w Warszawie, w której od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here