Po intensywnym biegu każdy marzy tylko o tym, żeby usiąść i złapać oddech. Jednak ta propozycja nie jest najlepszą opcją dla mięśni i stawów. To rozciąganie jest czynnością, która powinna przyjść na myśl od razu po zakończonym biegu. Dzięki temu bieganie będzie zarówno bezpieczne, jak i efektywne.
Rozciąganie po bieganiu
Bieganie jest czynnością powtarzalną, która angażuje mięśnie do wykonywania częstych skurczów. Wielokrotne wykonywanie takiej czynności, bez poświęcenia czasu na rozciąganie skutkuje przykurczami w obrębie dolnych partii ciała, co może prowadzić do stanów przeciążeniowych oraz kontuzji. Dodatkowo gdy dana grupa mięśniowa pozostaje w chronicznym napięciu, grupa antagonistyczna, czyli wykonująca ruch przeciwstawny, odruchowo rozluźnia się, z czasem coraz bardziej słabnąc. Poza tym chroniczne napięcie danej grupy mięśni może powodować nieprzyjemne konsekwencje w pozornie oddalonej części ciała np. przykurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego może powodować bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego warto poświęcić kilkanaście minut po bieganiu na rozciągnięcie mięśni.
Zalety rozciągania wynikają nie tylko z jego wykonania po zakończeniu treningu, ale jak się okazuje również przed. Zanim rozpocznie się bieg, po kilku ćwiczeniach rozgrzewających (np. pajacyki, wykroki), warto delikatnie rozciągnąć dolne partie ciała, dzięki czemu możliwe jest zapobieganie mikrourazom tkanek miękkich, związanych z intensywnym naprzemiennym kurczeniem się ich i rozciąganiem. Należy jednak pamiętać, że rozciąganie przed biegiem powinno być delikatniejsze i wykonane z większym wyczuciem, niż po jego zakończeniu. Dzieje się tak, ponieważ przed treningiem tkanki miękkie nie są jeszcze odpowiednio rozgrzane, przez co są mniej elastyczne i bardziej podatne na uszkodzenia niż po treningu.
Jak się rozciągać?
Rozciąganie należy wykonać w krótkim czasie po skończonym treningu. Jest to ważne, ponieważ wtedy mięśnie są rozgrzane, dzięki czemu łatwiej będzie zadbać o ich elastyczność.
Bardzo istotne jest, aby podczas stretchingu oddychać swobodnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje m.in. zwiększenia ciśnienia krwi, które i tak jest podwyższone po biegu, może również powodować odruchowe napinanie mięśni. Dyskomfort towarzyszący rozciąganiu może mimowolnie prowadzić do wykonywania go na bezdechu, co nie jest pożądanym zjawiskiem. Powinno się przez cały czas miarowo oddychać. Podczas wydechu można delikatnie pogłębiać rozciągnięcie, jeżeli jest taka możliwość. Nie należy jednak wykonywać tzw. „pompowania”, czyli miarowych ruchów pogłębiających rozciągnięcie. Jest to zjawisko powszechnie znane wśród rozciągających się gimnastyczek, jednak dla osoby z mniejszym doświadczeniem jest to prosta droga do kontuzji.
Ostatnią rzeczą o jakiej należy pamiętać jest nieprzekraczanie granicy bólu. Rozciąganie jest zazwyczaj niekomfortowe, jednak ostry ból nie powinien mu towarzyszyć.
Poniżej znajdują się ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez około 10–30 sekund. Każde asymetryczne ćwiczenie powinno zostać wykonane na obie strony.
Mięśnie tylnej strony uda i podudzia
- Stanie z wyprostowanymi nogami, stopy na szerokość bioder. Skłon w przód. W tym ćwiczeniu plecy powinny być wyprostowane, dłońmi można złapać za kostki, czy palce u stóp.
- Stanie na jednej nodze, druga oparta na wysokości kolan na drzewie, czy ławce. Palce nogi w górze zadarte w stronę piszczeli. Skłon w przód z dotknięciem dłonią stopy nogi w górze. Plecy są wyprostowane.
Mięśnie przedniej strony nóg
- Wykrok, kolano znajduje się nad kostką. Kolano nogi zakrocznej leży na podłożu, stopa płasko, wysunięta maksymalnie w tył. Ciężar ciała powinien być skierowany w dół i delikatnie do przodu. Plecy wyprostowane, dłonie splecione na kolanie nogi wykrocznej, lub ułożone na podłożu w zależności od tego, w jakiej pozycji jest wygodniej.
- Stanie na jednej nodze, druga zgięta w kolanie, stopa znajduje się przy pośladku. Trzymając za stopę nogi w górze przyciąganie pięty do pośladka. Tułów wyprostowany, kolana powinny być blisko siebie. Należy zwrócić uwagę żeby pięta nogi w górze nie była skierowana w bok.
Mięśnie pośladkowe
- Stanie na jednej nodze, noga podporowa lekko zgięta w kolanie, na nim oparta jest kostka drugiej nogi. Kolano nogi znajdującej się powietrzu powinno kierować się w dół. W celu zachowania równowagi oraz prostych pleców można trzymać się czegoś stabilnego.
- Siad ze skrzyżowanymi nogami, skłon w przód, ręce kierują się do przodu. Plecy wyprostowane. Ćwiczenie należy powtórzyć również z odwrotnie skrzyżowanymi nogami.
Naprężacz powięzi szerokiej
- Leżenie na plecach, lewa noga wyprostowana na macie, prawa ręka w linii klatki piersiowej, przyklejona do podłoża. Prawa noga wyprostowana w górze nad biodrem. Przeciągnij prawą nogę przeciwną ręką do strony lewej rotując kręgosłup lędźwiowy – postaraj się utrzymywać rozciąganą nogę w linii z biodrem, oraz przyklejoną do podłoża prawą rękę oraz bark. Wykonaj to ćwiczenie analogicznie dla kończyny lewej.
- Stanie, nogi skrzyżowane (jedna noga przed drugą). Skłon tułowia w bok, w stronę nogi znajdującej się z przodu, ręce uniesione do góry, wyprostowane, przechylone w tę samą stronę co tułów.
Dzięki regularnemu rozciąganiu można zarówno zapobiegać kontuzjom, chronić się przed bólami przeciążeniowymi kolan, bioder, czy kręgosłupa. Jest to ważne zarówno dla osób amatorsko uprawiających bieganie, jak i dla tych, którzy mają wiele kilometrów na swoim koncie. Dlatego każdej osobie z nawiązką zwróci się czas poświęcony na stretching.
Bibliografia:
[1] S. Marszałek, Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy,
[2] J. Piotrowski i wsp. Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, 2016
[3] Runners World, 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu, 2016
