Strona główna Odżywianie Co jeść po treningu cardio, treningu siłowym i fitnessie?

Co jeść po treningu cardio, treningu siłowym i fitnessie?

157
0
PODZIEL SIĘ
co jeść po treningu cardio siłowym i fitnessie

Odpowiednie żywienie po treningu wspomaga regenerację. Co powinno się jeść po treningu cardio, treningu siłowym, a co po fitnessie?

Żywienie po zakończeniu wysiłku fizycznego stanowi bardzo istotny element całego programu treningowego. Odpowiednio przygotowany posiłek potreningowy spełnia kilka istotnych funkcji:

  • przede wszystkim umożliwia regenerację;
  • odbudowuje zapasy energetyczne;
  • zwiększa adaptację do wysiłku fizycznego;
  • korzystnie wpływa na wydolność;
  • wspomaga budowę mięśni;
  • zmniejsza bolesność mięśni;
  • wspomaga sen;
  • przygotowuje organizm do kolejnej jednostki treningowej.

Według wytycznych Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie kompozycja posiłku potreningowego powinna opierać się na kilku najważniejszych zasadach.

  • Jeśli czas od zakończenia jednego treningu do rozpoczęcia drugiego jest mniejszy niż 4 h, ważne jest jak najszybsze spożycie posiłku i następujących makroskładników:
    • Węglowodany: spożycie węglowodanów dla odbudowy utraconego glikogenu mięśniowego stanowi kluczowy cel żywienia po wysiłku, zwłaszcza w przypadku, gdy konieczna jest szybka regeneracja lub gdy całodzienne spożycie węglowodanów jest niewystarczające. Zalecane jest spożycie 0,6–1 g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia intensywnego treningu, a następnie co 2 h przez następne 4–6 h. W innych sytuacjach istotność odpowiedniej czasowej podaży węglowodanów nie jest już tak duża.
    • Białko: spożycie białka po treningu wspomaga odbudowę uszkodzonych mięśni, może wspomóc budowę siły i masy mięśniowej.
    • Węglowodany + białko: taka kombinacja składników po wysiłku fizycznym jest zalecana zarówno w sporcie wytrzymałościowym, jak i siłowym, w celu wsparcia wydolności, odbudowy glikogenu, zminimalizowania uszkodzeń mięśni. Dodatek 0,2–0,5 g białka/kg masy ciała/h do posiłku zawierającego poniżej 1,2 g węglowodanów/kg masy ciała/h wspomaga odbudowę glikogenu.

Co jeść po treningu cardio?

Posiłek po treningu cardio, czyli treningu budującym wytrzymałość powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów, które pomogą odbudować utracony glikogen mięśniowy.

Pomysły na posiłki po treningu cardio:

  • banan,
  • suszone owoce,
  • koktajl z płatków owsianych z bananem,
  • domowy batonik owsiany,
  • baton energetyczny.

Co jeść po treningu siłowym?

Posiłek po treningu siłowym powinien wspomagać zarówno odbudowę utraconego glikogenu, jak również naprawiać uszkodzone mięśnie oraz wspomagać hipertrofię mięśniową. Z tego względu w takim posiłku powinno znaleźć się zarówno białko, jak i węglowodany.

Pomysły na posiłki po treningu siłowym:

  • koktajl z jogurtu naturalnego z bananem i płatkami owsianymi,
  • kanapka z serem twarogowym,
  • twarożek z pieczywem i rzodkiewką,
  • pudding chia z bananem i jogurtem naturalnym,
  • pancakes z owocami.

Co jeść po fitnessie?

Trening fitness, który jest treningiem krótszym i niekiedy mniej intensywnym niż trening cardio czy siłowy nie wymaga specjalnego odżywiania po treningowego. Zwłaszcza w sytuacji, gdy taki trening wykonywany jest raz w ciągu dnia lub jedynie kilka razy w tygodniu. W takiej sytuacji posiłek po treningu fitness ma na celu jedynie odbudowę elektrolitów i zaspokojenie pierwszego głodu, co chroni przed podjadaniem.

Pomysły na posiłki po fitnessie

  • Świeżo wyciskany sok
  • Koktajl szpinakowy z jabłkiem
  • Jogurt naturalny z owocami
  • Sałatka z mozzarelli z pomidorami
  • Kanapka z pesto

W sporcie rekreacyjnym, gdzie treningi nie są tak intensywne i tak częste jak w sporcie wyczynowym posiłek potreningowy jest jedynie dodatkiem, często nawet niekoniecznym. Odpowiednie żywienie po treningu może jednak wspomóc regenerację i uchronić przed kontuzjami.

Bibliografia:

[1] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, (2017) 14:33.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułKalistenika. Jak ułożyć plan treningowy w domu?
Następny artykułDieta młodego sportowca – jadłospis i przepisy
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here