Odpowiednie żywienie po treningu wspomaga regenerację. Co powinno się jeść po treningu cardio, treningu siłowym, a co po fitnessie?
Żywienie po zakończeniu wysiłku fizycznego stanowi bardzo istotny element całego programu treningowego. Odpowiednio przygotowany posiłek potreningowy spełnia kilka istotnych funkcji:
- przede wszystkim umożliwia regenerację;
- odbudowuje zapasy energetyczne;
- zwiększa adaptację do wysiłku fizycznego;
- korzystnie wpływa na wydolność;
- wspomaga budowę mięśni;
- zmniejsza bolesność mięśni;
- wspomaga sen;
- przygotowuje organizm do kolejnej jednostki treningowej.
Według wytycznych Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie kompozycja posiłku potreningowego powinna opierać się na kilku najważniejszych zasadach.
- Jeśli czas od zakończenia jednego treningu do rozpoczęcia drugiego jest mniejszy niż 4 h, ważne jest jak najszybsze spożycie posiłku i następujących makroskładników:
- Węglowodany: spożycie węglowodanów dla odbudowy utraconego glikogenu mięśniowego stanowi kluczowy cel żywienia po wysiłku, zwłaszcza w przypadku, gdy konieczna jest szybka regeneracja lub gdy całodzienne spożycie węglowodanów jest niewystarczające. Zalecane jest spożycie 0,6–1 g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia intensywnego treningu, a następnie co 2 h przez następne 4–6 h. W innych sytuacjach istotność odpowiedniej czasowej podaży węglowodanów nie jest już tak duża.
- Białko: spożycie białka po treningu wspomaga odbudowę uszkodzonych mięśni, może wspomóc budowę siły i masy mięśniowej.
- Węglowodany + białko: taka kombinacja składników po wysiłku fizycznym jest zalecana zarówno w sporcie wytrzymałościowym, jak i siłowym, w celu wsparcia wydolności, odbudowy glikogenu, zminimalizowania uszkodzeń mięśni. Dodatek 0,2–0,5 g białka/kg masy ciała/h do posiłku zawierającego poniżej 1,2 g węglowodanów/kg masy ciała/h wspomaga odbudowę glikogenu.
Co jeść po treningu cardio?
Posiłek po treningu cardio, czyli treningu budującym wytrzymałość powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów, które pomogą odbudować utracony glikogen mięśniowy.
Pomysły na posiłki po treningu cardio:
- banan,
- suszone owoce,
- koktajl z płatków owsianych z bananem,
- domowy batonik owsiany,
- baton energetyczny.
Co jeść po treningu siłowym?
Posiłek po treningu siłowym powinien wspomagać zarówno odbudowę utraconego glikogenu, jak również naprawiać uszkodzone mięśnie oraz wspomagać hipertrofię mięśniową. Z tego względu w takim posiłku powinno znaleźć się zarówno białko, jak i węglowodany.
Pomysły na posiłki po treningu siłowym:
- koktajl z jogurtu naturalnego z bananem i płatkami owsianymi,
- kanapka z serem twarogowym,
- twarożek z pieczywem i rzodkiewką,
- pudding chia z bananem i jogurtem naturalnym,
- pancakes z owocami.
Co jeść po fitnessie?
Trening fitness, który jest treningiem krótszym i niekiedy mniej intensywnym niż trening cardio czy siłowy nie wymaga specjalnego odżywiania po treningowego. Zwłaszcza w sytuacji, gdy taki trening wykonywany jest raz w ciągu dnia lub jedynie kilka razy w tygodniu. W takiej sytuacji posiłek po treningu fitness ma na celu jedynie odbudowę elektrolitów i zaspokojenie pierwszego głodu, co chroni przed podjadaniem.
Pomysły na posiłki po fitnessie
- Świeżo wyciskany sok
- Koktajl szpinakowy z jabłkiem
- Jogurt naturalny z owocami
- Sałatka z mozzarelli z pomidorami
- Kanapka z pesto
W sporcie rekreacyjnym, gdzie treningi nie są tak intensywne i tak częste jak w sporcie wyczynowym posiłek potreningowy jest jedynie dodatkiem, często nawet niekoniecznym. Odpowiednie żywienie po treningu może jednak wspomóc regenerację i uchronić przed kontuzjami.
Bibliografia:
[1] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, (2017) 14:33.
