Strona główna Treningi i ćwiczenia Bieganie dla początkujących – jak zacząć? Plan treningowy

Bieganie dla początkujących – jak zacząć? Plan treningowy

407
0
PODZIEL SIĘ
bieganie dla początkujących plan treningowy

Każdego roku przybywa osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z tą aktywnością. Jedną z większych przeszkód stojących przed osobą początkującą jest dylemat „jak zacząć?”. Poniżej znajduje się garść porad, dzięki którym bieganie stanie się miłością od pierwszego kilometra.

Bieganie niezmiennie cieszy się dużą  popularnością, jest jedną z prostszych aktywności. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani warunków. Jednak nie jest to sport dla każdego. Powinny go unikać osoby cierpiące na otyłość, ponieważ nadmiernie obciąża zarówno aparat ruchu, jak i układ sercowo-naczyniowy. W takim przypadku korzystniejsze jest przede wszystkim zastosowanie diety z odpowiednio niższym bilansem kalorycznym w połączeniu z np. spacerami czy pływaniem. Kolejną grupą, która powinna uważać, są osoby z problemami, głównie w obrębie tych dwóch układów – krążenia i stawowym. W tym przypadku należy skontaktować się z lekarzem.

Bieganie dla początkujących

Początkujących biegaczy może zrażać fakt, że nie są w stanie biec dłużej niż kilka minut. Nie jest to jednak żaden powód do wstydu. W takim przypadku, dobrym pomysłem mogą być marszobiegi. Polegają one na naprzemiennym biegu oraz dynamicznym marszu. Czas trwania obu faz uzależniony jest od poziomu wydolności fizycznej. W przypadku osób startujących z bardzo niską wydolnością mogą to być naprzemienne 1-minutowe fazy. Trener AZS AWF Wrocław stwierdził: „Nie można się zrażać tym, że z 30 minut treningu przeszło się 20. Jeżeli łącznie pokonasz biegiem 10 minut, to jest to wielki sukces”.

Dlatego też, jedną z ważniejszych składowych sukcesów jest motywacja. To dzięki niej, trening nie skończy się po 5 minutach, a zapał nie opadnie po tygodniu. Dla osób, które wiedzą, że mogą mieć problemy z utrzymaniem odpowiedniego poziomu motywacji, dobrym pomysłem może być system nagród. Przykładowo: po 10 udanych treningach wyjście do kina, na zakupy czy do innego miejsca. Nie powinno być to jednak coś, co może negatywnie wpłynąć na formę treningową np. tydzień bez biegania, czy dla osób odchudzających się lody. Innym może pomóc sam fakt zapisywania poszczególnych treningów, tak aby móc monitorować progres. Zwłaszcza w przypadku osób początkujących, progres widać praktycznie z jednego treningu na kolejny. A wzrost wydolności, jest jednym z większych motywatorów.

Pozostając w temacie motywacji, ważne jest, że zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą być szkodliwe. W przypadku zbyt dużych ambicji może dojść do treningów ponad swoje możliwości, które mogą prowadzić do zespołu przetrenowania czy kontuzji.

Bieganie – jak zacząć?

Podstawą jest odpowiednie przygotowanie i dobry plan. Jak już zostało wcześniej wspomniane, bieganie nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Jednak jest pewna rzecz na której nie można oszczędzać, mianowicie buty. Niedopuszczalne jest bieganie w obuwiu do tego nie przeznaczonym. Jest to niestety częsty problem początkujących. Buty z cienką podeszwą nie amortyzują wstrząsów, które powstają podczas biegu, co powoduje negatywne oddziaływanie na układ kostno-stawowy. Jest to całkowicie zrozumiałe, zwłaszcza, że czasem ceny profesjonalnego obuwia mogą przyprawić o zawrót głowy. W tym przypadku z pomocą przychodzi internet, fora dla biegaczy oraz doradztwo w sklepie biegowym. Biorąc pod uwagę budżet oraz typ nawierzchni po jakiej planuje się bieganie (chodnik, asfalt, ścieżki w lesie), można wybrać coś dla siebie.

Posiadając już odpowiednie buty można zacząć kompletowanie reszty garderoby. Na początku nie są potrzebne ubrania z odpowiedniego materiału i kroju. Są to raczej kwestie drugorzędne. Mogą one się przydać, gdy już bieganie wejdzie w krew i potrzeby zostaną bardziej zdefiniowane. Na początku wystarczą, wygodne ubrania sportowe, w zależności od pogody – dres, spodenki i koszulka czy bluza.

Kolejnym aspektem może być wybór pory dnia. Jest to sprawa indywidualna, dostosowana do preferencji oraz możliwości danej osoby. Dla jednych idealną porą będzie poranek, kiedy będą czuli najwięcej sił, dla drugich pora wieczorna, gdyż rano czują się ospali. Warto eksperymentować i znaleźć idealną porę dla siebie. Jako że bieganie powinno stać się przyjemnością a nie karą, należy kierować się własnymi odczuciami.

Należy również pamiętać o posiłku przed bieganiem. Nie należy objadać się bezpośrednio przed treningiem. Kolejny raz jest  to sprawa indywidualna, lecz można przyjąć, że najlepiej zjeść lekki posiłek godzinę – półtorej przed biegiem.

Nie można zapomnieć o odpowiedniej postawie biegowej. Mimo że bieganie jest dla człowieka czynnością całkowicie naturalną, wiele osób ma problem z odpowiednią techniką. Podczas biegu głowa powinna być prosto, należy unikać patrzenia pod nogi, a skupić się na patrzeniu przed siebie. Kręgosłup powinien być wyprostowany, unikając nadmiernego garbienia się. Barki powinny być rozluźnione (ramiona daleko od uszu), natomiast ramiona pracują zgodnie z nogami (przedramiona zgięte do kąta prostego). Krok powinien być lekki, niewymuszony.

Plan treningowy – bieganie

Przechodząc do kolejnego aspektu przygotowania, jakim jest plan, należy oczywiście wspomnieć o obowiązkowej rozgrzewce oraz rozciąganiu. Przed biegiem należy poświęcić kilka minut na przygotowanie aparatu ruchu i układu krążenia. Mogą to być wymachy nóg i rąk, lekkie przysiady czy wykroki. Natomiast po zakończonym biegu trzeba rozciągać zwłaszcza partie intensywnie pracujące – nogi czy pośladki.

Plan należy dostosować do własnych możliwości oraz wydolności organizmu. Wiadomo, że każdy startuje z innego poziomu, więc poniższy plan powinien służyć raczej jako wzór, nie jako dokładne wytyczne.

Plan podzielony jest na 10 tygodni, w ciągu tygodnia należy wykonać 3 treningi, najlepiej z jednym dniem przerwy pomiędzy nimi, aby dać czas organizmowi na regenerację.

  • Tydzień 1: 2 minuty biegu – 4 minuty marszu
  • Tydzień 2: 3 minuty biegu – 3 minuty marszu
  • Tydzień 3: 4 minuty biegu – 2 minuty marszu
  • Tydzień 4: 5 minut biegu – 3 minuty marszu
  • Tydzień 5: 7 minut biegu – 3 minuty marszu
  • Tydzień 6: 8 minut biegu – 2 minuty marszu
  • Tydzień 7: 9 minut biegu – 1 minuta marszu
  • Tydzień 8: 13 minut biegu – 2 minuty marszu
  • Tydzień 9: 14 minut biegu – 1 minuty marszu
  • Tydzień 10: bieg bez przerwy przez 30 minut

Jak już zostało wcześniej wspomniane, każdy jest inny i każdy może inaczej adaptować się do podanego planu, dlatego należy potraktować go jako wzór i dostosować do swoich możliwości. Po 10 tygodniach warto zatrzymać się na chwilę i przeanalizować, jak wiele udało się osiągnąć przez ten czas.

Bieganie jest świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości, ale także na naukę silnej woli. Dzięki regularnym treningom oprócz aspektu wizualnego, można również dopatrzeć się poprawy organizacji w dniu codziennym, a także wzrostu pewności siebie. Dodatkowo, regularny trening będzie oddziaływał korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, profilaktykę nadwagi oraz dotlenienie każdej komórki ciała. Biorąc to pod uwagę, chyba nie trzeba nikogo przekonywać do rozpoczęcia przygody z tą aktywnością.

Bibliografia:

[1] J. Makowska Program dla początkujących: jak zacząć biegać?. Runner’s world. 2015

[2] J. Galloway Bieganie metodą Gallowaya. Septem. 2011

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here