Jeśli biegasz regularnie i sprawia Ci to ogromną przyjemność, ale nie do końca jesteś pewny co należy zjeść i kiedy, a także masz wątpliwości czy trening na czczo to dobry wybór, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Na samym wstępie artykułu parę słów o tym, dlaczego warto biegać regularnie? Przede wszystkim jest to rewelacyjny sposób na poprawę humoru oraz zmniejszenie stresu, a przy okazji wymodelowanie sylwetki oraz ujędrnienie ciała. Regularne bieganie wzmacnia układ odpornościowy, usprawnia transport tlenu do komórek, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz podnosi poziom frakcji HDL cholesterolu. Rozpoczynając przygodę z bieganiem należy zwrócić szczególną uwagę na to co się spożywa, szczególnie w okresie okołotreningowym.
Bieganie na czczo
Czy dzięki bieganiu na czczo można zgubić więcej tkanki tłuszczowej? Zdecydowanie nie. Niestety po porannej pobudce zasoby glikogenu są uszczuplone, a stężenie glukozy we krwi niskie. Wobec tego organizm zaczyna czerpać energię z aminokwasów, które budują mięśnie. Jest to zjawisko, przed którym należy się bronić, a nie do niego dopuszczać. Co więcej organizm na czczo jest o wiele mniej wydajny, dlatego najpierw śniadanie, a później trening.
Co jeść przed bieganiem
Najlepiej, aby posiłek spożyty został około 2h przed rozpoczęciem biegu. Powinien składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, pełnowartościowego białka oraz dobrej jakości tłuszczu. Dobrym wyborem będzie zatem jajecznica z warzywami i chlebem żytnim na zakwasie lub łosoś z ziemniakami oraz surówką z kapusty kiszonej, jabłka i marchwi. W momencie gdy do treningu zostało mniej czasu również warto zjeść posiłek, jednak o odmiennym składzie. Wówczas warto postawić na węglowodany proste, najlepiej pod postacią owoców w połączeniu z produktem białkowym lub odżywkę węglowodanowo-białkową. Konsystencja takiego posiłku powinna być półpłynna lub płynna.
Co jeść po bieganiu
Istotne jest uzupełnienie zasobów glikogenu, dlatego po zakończonym wysiłku fizycznym należy zadbać o dostarczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym najlepiej w połączeniu z białkiem. Koktajl z jogurtu naturalnego i banana będzie bardzo dobry wyborem. Taki posiłek najlepiej spożyć 30 minut po zakończonym wysiłku. Natomiast 1–2 h po zakończonym treningu należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz pełnowartościowe białko z ograniczeniem jednak tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.
Dieta dla biegacza
Często zagadnienie bagatelizowane, odkładane na boczny tor, ale należy zaznaczyć, iż odpowiednia dieta zdecydowanie przyspieszy osiągniecie sukcesu. W diecie biegacza należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii.
Węglowodany zarówno złożone, jak i proste, ale w odpowiednim czasie
Węglowodany pełnią w organizmie rozmaite funkcje. Przede wszystkim dostarczają energii, zapewniają całkowite spalanie kwasów tłuszczowych oraz warunkują prawidłową pracę tarczycy. Należy jednak wiedzieć, który rodzaj węglowodanów spożywać w ciągu dnia, a który w okresie okołotreningowym. Węglowodany złożone (posiadające niski indeks glikemiczny) wchłaniają się powoli, dzięki temu energia z węglowodanów uwalnia się dłużej. Warto zatem włączyć do diety takie produkty jak kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, komosa ryżowa czy amarantus. Węglowodany złożone warto spożywać w ciągu dnia oraz jako posiłek zarówno przed, jak i potreningowy (drugi posiłek potreningowy, spożywany 1–2 h po zakończeniu treningu). Węglowodany proste (posiadające wysoki indeks glikemiczny) wchłaniają się szybko. Są one zatem idealnym wyborem jaki pierwszy posiłek potreningowy spożyty 30 minut po jego zakończeniu. Źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są np. owoce suszone lub banany. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły 50-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Pełnowartościowe białko
Białko pełni w organizmie rozmaite funkcje. Przede wszystkim warunkuje odporność organizmu, uczestniczy w naprawie tkanek oraz pełni funkcje transportujące (hemoglobina czy transferyna). Białko jest również niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Z tego względu należy zadbać o dostarczenie wraz z posiłkami pełnowartościowego białka, którego źródłem jest mięso, drób, ryby, jaja oraz nabiał oraz co ciekawe komosa ryżowa. Białko jest szczególnie istotne w posiłku potreningowym, gdyż chroni przed katabolizmem białek mięśniowych. Zaleca się spożywanie białka w ilości 1,2-1,6g/kg masy ciała/ dzień. Oczywiście ilość ta jest zawsze dostosowywana indywidualnie do danej jednostki, gdyż biegacz amator będzie miał inne zapotrzebowanie na białko niż osoba trenująca zawodowo, u której zapotrzebowanie na ten makroskładnik może być nawet wyższe niż 1,6/kg masy ciała/dzień.
Dobrej jakości tłuszcz
Tłuszcze pełnią w organizmie rozmaite funkcje. Przede wszystkim są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, konieczne są również do syntezy zarówno hormonów płciowych, jak i hormonów steroidowych. Ponadto są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz energii. Warto jednak zadbać o właściwą jakość tłuszczów w diecie, koncentrując się na jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, które znajdują się m.in. w awokado, migdałach, rybach, orzechach włoskich czy pestkach dyni. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 20-35% dziennego zapotrzebowanie energetycznego.
Jakie zachować proporcje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami w żywieniu okołotreningowym?
- Posiłek spożyty przed treningiem powinien zawierać 1-2g węglowodanów/kg masy ciała oraz 0,15-0,25 g białka/kg masy ciała.
- Posiłek spożyty po treningu powinien zawierać 0,2-0,5 g białka/kg masy ciała, tak aby proporcja białka do węglowodanów była jak 1:3.
Nawodnienie organizmu
Woda zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia, transport składników odżywczych oraz utrzymanie właściwej temperatury ciała. Ponadto usuwa z organizmu substancje toksyczne oraz jest częścią składową komórek i tkanek. Z tego względu nie można dopuścić do odwodnienia organizmu. Szczególnie, iż odwodnienie, już na poziomie 2-3% obniża wydolność fizyczną, a odwodnienie na poziomie 5-8% tylko i wyłącznie pogłębia te zmiany. Warto również mieć na uwadze, iż każdy gram glikogenu wiąże ok. 4g wody.
Regularne bieganie pociąga za sobą szereg pozytywnych skutków dla zdrowia. Do pełnego sukcesu jednak, obok indywidualnie dostosowanego planu treningowego, konieczna jest również odpowiednio zbilansowana dieta z naciskiem na żywienie okołotreningowe i prawidłowe nawodnienie organizmu.
Bibliografia:
-
- Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań Zysk i S-ka Wydawnictwo 2013.
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL; Warszawa: 2014.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN; Warszawa: 2012.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności
i żywienia; 2012. - Kerksick C, Harvey T, Stout J et all. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
- Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012
- Mizera K. Bieganie jest proste. Warszawa; Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o.: 2014
- Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
