Cynk jest niezmiernie ważnym pierwiastkiem dla funkcjonowania naszego organizmu. Czy jego poziom wpływa na poziom testosteronu u mężczyzn i wypadanie włosów u kobiet?
Cynk jest minerałem, który nasz organizm wykorzystuje do walki z infekcjami. Jest ważny dla leczenia ran czy budowy DNA. Zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku mogą objawiać się problemami z odpornością. Mimo coraz większego zwracania uwagi na prawidłową dietę, nadal zdarzają się przypadki niedoboru cynku.
Jakie jest działanie cynku?
- Składnik enzymów
- Biosynteza białka
- Funkcje katalityczne, strukturalne, regulacyjne
- Przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów
- Przemiany energetyczne
- Produkcja i funkcjonowanie hormonów
- Stabilność błon komórkowych
- Odczuwanie smaku, zapachu
- Metabolizm alkoholu
- Układ odpornościowy
- Zwiększa poziom testosteronu, jednak jedynie u osób z jego niedoborem
Zapotrzebowanie na cynk wynosi od 2,5 mg u dzieci do 13 u kobiet w ciąży [1].
Zapotrzebowanie na cynk jest zależne od wielu czynników, m.in.: [1]
- rodzaju diety, a tym samym stopnia przyswajalności cynku;
- ilości cynku endogennego w organizmie;
- interakcji cynku z innymi składnikami diety;
- ilości wydalanego cynku;
- tempa wzrostu organizmu;
- wieku;
- stanu fizjologicznego;
- reprodukcji.
Objawy niedoboru cynku
Objawy niedoborów cynku wynikają głównie z niedoborowej lub nieprawidłowo skomponowanej diety. Dodatkowo alkoholizm zwiększa ryzyko niedoborów cynku. Nadmierna potliwość oraz cukrzyca typu I i II może zwiększać ryzyko niedoborów. Czasami może być objawem innych chorób lub niektóre choroby mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania cynku. Niedobór cynku może wpływać na występowanie niedoboru miedzi.
U dzieci niedobór cynku może prowadzić do:
- zmian skórnych;
- biegunki;
- utraty apetytu;
- zahamowaniu wzrostu;
- wypadania włosów;
- opóźnienia rozwoju.
U dorosłych niedobór cynku może prowadzić do:
- zmian skórnych;
- opóźnienia gojenia ran;
- wypadania włosów;
- hipogonadyzmu;
- zaburzeń węchu i smaku;
- zaburzeń widzenia;
- zaburzeń odporności;
- rozwoju chorób, np. Alzheimera;
- spadku masy ciała;
- spadku apetytu;
- biegunki;
- zaburzenia erekcji, impotencji;
- nudności;
- zaburzeń nastroju i pamięci;
W przypadku kobiet w ciąży, niedobory cynku w diecie, mogą przyczynić się do zaburzeń rozwoju płodu.
Nadmiar cynku
Zawartość cynku w żywności na ogół nie prowadzi do nadmiaru jego spożycia. Ewentualny nadmiar wynika raczej z przyjmowania suplementów zawierających cynk. Możliwe objawy nadmiaru cynku to:
- spadek odporności,
- spadek stężenia cholesterolu HDL,
- zaburzeń metabolizmu i odżywienia organizmu w miedź i żelazo,
- ostre objawy zatrucia to nudności, biegunka, bóle głowy, bóle żołądka, spadek apetytu.
W jakich produktach jest cynk?
Produkty, które są najbardziej bogate w cynk to ciemne pieczywo, sery, wątróbka, mięso, jaja, kasza gryczana. W produktach zwierzęcych cynk występuje w ilości 2–5mg/100g. Ryby, warzywa czy owoce nie są dobrym źródłem cynku.
Zawartość cynku w mg na 100g produktu [4]
- Ostrygi do 176
- Kiełki 12
- Sezam 10
- Wątróbka cielęca 12
- Jagnięcina do 9
- Orzeszki ziemne 6,6
Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny? [1, 2, 3]
Cynk jest składnikiem pokarmowym, który jest dostępny w większej ilości produktach zwierzęcych, a tym samym dieta wegetariańska lub wegańska są dietami o mniejszej przyswajalności cynku. Jednak okazuje się, że nie stwierdzono jawnych niedoborów cynku u wegetarian. Przyswajalność cynku z diety wynosi 10–40%. Fityniany, szczawiany, błonnik, żelazo niehemowe, wapń, foliany ograniczają jego wchłanianie. Warto, aby osoby na diecie bezmięsnej stosowały takie metody jak moczenie produktów sojowych, ziaren czy orzechów, co poprawia przyswajalność cynku. Dodatkowo kwasy organiczne w owocach poprawiają wykorzystanie cynku.
W aptece znajdziemy różne związki cynku w suplementach, m.in.:
- cytrynian cynku,
- glukonian cynku,
- pikolinian cynku,
- cytrynian cynku,
- tlenek cynku,
- octan cynku.
Niestety istnieje niewiele informacji naukowych odnośnie absorpcji różnych form cynku. Na podstawie dostępnej literatury można stwierdzić, że glukonian, cytrynian i siarczan są wchłaniane w podobnym stopniu, natomiast tlenek cynku jest wchłaniany nieco gorzej. [7]
Światowa Organizacja Zdrowia WHO rekomenduje suplementację rozpuszczalnych form cynku, czyli siarczanu (23% cynku), octanu (30% cynku), glukonianu (14% cynku) w przypadku wspomagania leczenia biegunki. Siarczan i octan cynku mają silny metaliczny, gorzki posmak, natomiast niska zawartość cynku w glukonianie sprawia, że jego suplementacja jest droga. Z dopuszczonych do obrotu w Unii Europejskiej form cynku tlenek cynku, który jest jednak formą nierozpuszczalną (80% cynku) oraz siarczan są najtańsze i najczęściej używane. Inną obiecującą formą cynku jest cytrynian, nieznacznie rozpuszczalny w wodzie, o zawartości 31% cynku, nie posiadający zapachu i o relatywnie niskiej cenie, jednak nie ma badań na temat jego absorpcji u ludzi [7].
Cynk jest jednym z ważnych składników mineralnych. Jego przyswajalność zależy w dużej mierze od rodzaju stosowanej diety. W dietach roślinnych przyswajalność cynku może być mniejsza. Najlepsze formy suplementacji cynku to formy rozpuszczalne, takie jak siarczan czy octan. Niedobory cynku wynikają głównie z zaburzeń wchłaniania w jelitach oraz nieprawidłowo zbilansowanej diety. Natomiast nadmiar cynku najczęściej spowodowany jest nieodpowiednią suplementacją.
Bibliografia:
- Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.
- Praktyczny Podręcznik Dietetyki, Ministerstwo Zdrowia
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Netter A, Hartoma R, Nahoul K., Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm countArch Androl, 1981 Aug;7(1):69-73.
- Kang YJ, Zhou Z., Zinc prevention and treatment of alcoholic liver disease, Mol Aspects Med. 2005 Aug-Oct;26(4-5):391-404.
- Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić and Richard F. Hurrell, Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide, , J Nutr. 2014 Feb; 144(2): 132–136.
