Strona główna Treningi i ćwiczenia Trening na siłę. Plan treningowy na siłę

Trening na siłę. Plan treningowy na siłę

450
0
PODZIEL SIĘ
trening siłowy plan treningowy na siłę

Praca nad zwiększeniem swojej naturalnej siły to nie lada wyzwanie. Trening pozwalający uzyskać taki trening również jest dość specyficzny i wymaga od nas dużego zaangażowania.

Trening na siłę

Jeśli jesteś osobą początkującą i zależy Ci na przyroście siły, musisz wiedzieć kilka podstawowych informacji.

Po pierwsze jeśli jesteś osobą, która dopiero rozpoczęła przygodę z siłownią i masz jeszcze trudności z poprawnym wykonywaniem ćwiczeń, trening na siłę musi jeszcze poczekać. Taki trening wiąże się z małą liczbą powtórzeń, ale na dużych (niekiedy nawet skrajnie dużych) obciążeniach. Kolejną rzeczą, o jakiej należy pamiętać zaczynając taki trening jest to, że wykonując taki trening nasz bilans kaloryczny powinien być dodatni aby zapewnić nam stały przyrost mocy.

Wykonując trening na siłę spotkamy się z tym, że sama siła zacznie rosnąć w stosunkowo krótkim czasie. Musimy jednak wiedzieć, kiedy powiedzieć stop, ponieważ tak szybki progres obciążeniowy może doprowadzić do przeciążeń stawów, układu nerwowego, a przede wszystkim samych mięśni. Trening na siłę musi być stale przez nas kontrolowany.

Zaczynając trening siłowy możemy mieć dylemat, jaki system treningowy wybrać. Najbardziej znaną i popularną metodą jest FBW 5×5. Ta metoda pozwala na wykonanie treningu angażując całe ciało. Polega na tym, że wykonujemy każde ćwiczenie po 5 powtórzeń w 5 seriach. Bazuje ona na progresji ciężaru, co oznacza, że z tygodnia na tydzień dorzucamy większą ilość kilogramów nie zmieniając przy tym ani ilości powtórzeń ani ilości serii. Przerwa między ćwiczeniami powinny wynosić około 2–3 minut. Sam trening zaleca się wykonywać 2–3 razy w tygodniu.

Pamiętajmy, że przed każdym treningiem najważniejsza jest rozgrzewka, która powinna trwać od 1015 minut. Dopiero po niej przechodzimy do głównej części treningu.

Plan treningowy na siłę

(jest to trening autorstwa Billa Starra – stworzony z myślą o budowaniu siły. Opiera się on na liniowej progresji ciężaru z tygodnia na tydzień)

Trening należy wykonywać naprzemiennie po sobie A, B, C  – (poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób zdrowych, bez żadnych kontuzji, a także wykonujących ćwiczenia poprawnie technicznie i mających już opanowane podstawowe ćwiczenia na siłowni).

FBW A (dzień treningowy I)

  1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
  2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z dociążeniem
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  4. Jednoczesne wyciskanie hantlii nad głowę stojąc
  5. Pompki na poręczach z dociążeniem
  6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc
  7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (5×15 powtórzeń)

FBW B (dzień treningowy II)

  1. Przysiady ze sztangą na karku
  2. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem
  3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
  4. Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku
  5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
  6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej
  7. Plank 5×1 minuta

FBW C (dzień treningowy III)

  1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
  2. Wiosłowanie półsztangą przy użyciu uchwytu V
  3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
  4. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia siedząc
  5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc
  6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (czyli rotacją zewnętrzną) siedząc
  7. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu

Jeśli natomiast jesteś osobą, która ma już opanowane podstawowe ćwiczenia, jednak nie jest jeszcze na tyle zaawansowana, aby wykonywać powyższy trening, można go również wykonać następująco:

Dzień treningowy I – intensywność treningu na poziomie 85% – jest to ciężki trening:

  1. Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
  3. Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

Dzień treningowy II – intensywność treningu 60-75% – jest to trening lekki:

  1. Przysiad 5×5
  2. Wyciskanie żołnierskie 5×5
  3. Martwy ciąg 5×5

Dzień treningowy III – intensywność treningu 70-85% – jest to trening o średnim stopniu intensywności:

  1. Przysiad 5×5
  2. Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
  3. Podciąganie na drążku (lub wiosłowanie sztangą) 5×5

Taki schemat treningowy osoby początkujące powinny stosować przez dwa pierwsze tygodnie, aby zapoznać się z reakcją naszego organizmu. Nie możemy zapominać o regeneracji, ponieważ odgrywa tu ona znaczną rolę. To właśnie regeneracja jest kluczowym elementem do wzrostu siły, dlatego też zaleca się zwrócenie uwagi na czas i jakość snu. Równie ważna w regeneracji naszego organizmu jest dieta. Każdy z posiłków spożywanych w ciągu dnia powinien być zbilansowany i zawierać wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego rozwoju mięśni, a także ich regeneracji.

Podsumowując chciałabym zaznaczyć, że ze względu na specyfikę treningu, dobrze jest mieć partnera treningowego lub osobę na siłowni, którą poprosimy o asekurację przy niektórych ćwiczeniach z dużym obciążeniem. Oprócz tego należy pamiętać, że taki trening może być wykonywany tylko i wyłącznie przez osoby zdrowe, a jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości czy możemy go wykonywać, należy najpierw udać się do lekarza w celu konsultacji. Dodatkowo wykonując trening na przyrost siły pamiętajmy o rozgrzewce, wykonywaniu ćwiczeń poprawnie technicznie, a także o prawidłowym odżywianiu i odpowiedniej regeneracji, dzięki której z tygodnia na tydzień będziemy widzieć znaczny progres naszego treningu.

Bibliografia:

[1] King Ian Schüler Lou, Nowoczesny trening siłowy, Galaktyka, 2009. 

[2] Wade Paul, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha, 2011.

[3] Jurgen Kiebig, Trening siłowy, 

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSposoby na płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia
Następny artykułKetoza. Efekty diety ketogenicznej
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here