Strona główna Odżywianie Dieta wysokobiałkowa. Zasady, jadłospis i efekty

Dieta wysokobiałkowa. Zasady, jadłospis i efekty

478
0
PODZIEL SIĘ
dieta wysokobiałkowa

W ostatnich latach na rynku dietetycznym coraz bardziej popularne są diety o wysokiej zawartości białka. Jakie są zasady takiej diety? Jakie efekty niesie za sobą spożywanie nadmiernej ilości białka?

Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa to dieta, w której zawartość białka przekracza zalecane dzienne zapotrzebowanie. Zwykle mówi się o tym, że w takiej diecie zachodzi wzrost spożycia białka o 50% w stosunku do zapotrzebowania. Obecne normy ustalone są na poziomie 0,9 g białka/kg masy ciała/dobę, co daje 10–15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Według naukowców diety wysokobiałkowe to diety, które zapewniają 20–30% energii z białka, typowe diety wysokobiałkowe dostarczają 90–190 g białka dziennie, a diety bardzo wysokobiałkowe ponad 30% energii [1].

Zasady diety wysokobiałkowej

Jaka jest maksymalna tolerowana ilość białka w diecie?
Zależy to od tempa absorpcji jelitowej aminokwasów oraz od zdolności wątroby do ich deaminacji i syntezy mocznika oraz od zdolności nerek do usuwania azotu z moczem. Według badaczy średnie maksymalne tempo syntezy mocznika u zdrowych ludzi wynosi 65 mg/godzinę/kg, czyli ok. 4 g/kg masy ciała. 

W diecie wysokobiałkowej pozostałą część energii stanowią węglowodany (ok. 40–45%) i tłuszcze (ok. 30%). Wszystko jednak zależy od rodzaju diety, czy dieta wysokobiałkowa jest jednocześnie dietą niskowęglowodanową czy niskotłuszczową [4].

Istnieje wiele różnych diet wysokobiałkowych, najbardziej popularne to: 

  • Dieta dr Atkinsa: w tej diecie 35–40% energii pochodzi z białka
  • Dieta dr Dukana: w tej diecie ponad 35% energii pochodzi z białka

Efekty diety wysokobiałkowej

Jakie są efekty stosowania diet wysokobiałkowych? Większość badań potwierdza skuteczność stosowania diety wysokobiałkowej w redukcji masy ciała, jednak odnoszą się do stosowania takiej diety przez krótki okres, czyli do 1 roku.

  • Zaobserwowano większą kontrolę apetytu 
  • Wydaje się, że diety wysokobiałkowe dają lepsze efekty redukcji masy ciała u otyłych 
  • Diety wysokobiałkowe mogą być bardziej efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej 
  • Zauważono poprawę wskaźników lipidowych i glikemicznych, zwłaszcza u pacjentów z hiperlipidemią i cukrzycą typu II 
  • Przestrzeganie diety wysokobiałkowej jest łatwiejsze, a utrzymanie uzyskanych w trakcie redukcji wyników dłuższe 
  • Białko hamuje spożycie żywności bardziej niż inne składniki, zmniejsza też ilość energii spożytej z danego posiłku 
  • Białko hamuje uczucie głodu i zwiększa uczucie sytości 
  • Zapwnia zwiększonę termogenezę poposiłkową 
  • Opóźnia opróżnianie żołądka i zmniejsza motorykę przewodu pokarmowego 
  • Zmniejsza oporność na insulinę i leptynę 
  • Normalizuje profil lipidowy, stężenie glukozy i insuliny 
  • Zapobiega spadkowi podstawowej przemiany materii, zapewnia utrzymanie masy mięśniowej w trakcie diety redukcyjnej 

Wcześniej uważano, że diety wysokobiałkowe powodują wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza w kwestii funkcjonowania nerek czy demineralizacji kości. Jak się jednak okazuje stosowanie diety wysokobiałkowej przez rok nie ma żadnego negatywnego wpływu na nerki, wątrobę czy kości [5].

Jadłospis diety wysokobiałkowej

Jadłospis diety wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej 1700 kcal, 30% energii z białka

Śniadanie

Jajecznica z łososiem

Składniki:

  • Jaja kurze 112g
  • Łosoś wędzony 50g
  • Olej rzepakowy 5g
  • Sól, pieprz
  • Pomidor 120g

Sposób przygotowania:Olej rozgrzej na patelni. Łososia posiekaj i podsmaż. Wbij roztrzepane jajka. Dopraw. Usmaż jajecznicę

II śniadanie

Chrupiąca sałatka z fetą

Składniki:

  • Papryka czerwona 140g
  • Ogórek zielony 120g
  • Feta 50g
  • Kiełki rzodkiewki 24g
  • Olej rzepakowy 10g
  • Ocet jabłkowy 3g
  • Oregano, bazylia, pieprz

Sposób przygotowania: Warzywa i ser pokrój, przełóż do miseczki, wymieszaj. Dodaj olej i ocet oraz przyprawy.

Obiad

Leczo z kurczakiem

Składniki:

  • Pomidory krojone z puszki 400g
  • Cukinia 150g
  • Papryka czerwona 70g
  • Cebula 50g
  • Natka pietruszki 12g
  • Czosnek 5g
  • Olej rzepakowy 5g
  • Pierś z kurczaka 150g
  • Kasza jaglana 52g

Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj. Warzywa drobno pokrój. Olej podgrzej na patelni. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw według smaku, podsmaż na patelni. Przełóż kurczaka do miseczki. Pokrojone warzywa podsmaż na patelni, gdy będą miękkie dodaj pomidory z puszki, podduś składniki, dodaj kurczaka. Wymieszaj wszystko. Podawaj z kaszą.

Podwieczorek

Koktajl białkowy

Składniki

  • Mleko 1,5% 250g
  • Maliny mrożone 60g
  • Odżywka białkowa koncentrat 15g

Sposób przygotowania: Połącz wszystkie składniki, zblenduj.

Kolacja

Befsztyk tatarski

Składniki:

  • Mięso mielone wołowe 100g
  • Ogórek kwaszony 60g
  • Cebula 50g
  • Żółtko jaja kurzego 20g
  • Musztarda 10g
  • Olej rzepakowy 10g
  • Masło 5g
  • Sól, pieprz
  • Chleb żytni razowy 30g

Sposób przygotowania: Mięso wymieszaj z żółtkiem, przyprawami, olejem i musztardą. Warzywa pokrój w bardzo drobną kosteczkę. Wymieszaj pokrojone warzywa z przyprawionym mięsem. Zjedz z chlebem posmarowanym cienką warstwą masła.

Diety wysokobiałkowe są ostatnich latach bardzo popularne. Najbardziej znana jest dieta dr Dukana. Takie diety mają duże zastosowanie w redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa znacznie przewyższa dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko, zazwyczaj realizuje zapotrzebowanie energetyczne takiej diety w granicach 20–30%. Diety wysokobiałkowe dają większe uczucie sytości, wspomagają normalizację poziomu glukozy we krwi oraz chronią mięśnie w trakcie diet o ujemnych bilansie kalorycznym.

Bibliografia:

[1] Jacek Bujko, Diety wysokobiałkowe w leczeniu otyłości, [dostęp on-line] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2011/slajdy_wysokobialkowe.pdf

[2] Normy żywieni dla populacji Polski. IŻŻ 2017. Pod redakcją Mirosława Jarosza

[3] Madalina Neacsu Claire Fyfe Graham Horgan Alexandra M Johnstone, Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 548–558, [dostęp on-line] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/18/ajcn.113.077503

[4] Diane Welland, High-Protein Diets and Weight Loss, [dostęp on-line] http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf

[5] Jose Antonio, Anya EllerbroekCassandra EvansTobin Silver,Corey A. Peacock, High protein consumption in trained women: bad to the bone?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułDomowy trening na rzeźbę – wskazówki
Następny artykułJoga w ciąży. Ćwiczenia dla kobiet w I trymestrze ciąży
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here