W ostatnich latach na rynku dietetycznym coraz bardziej popularne są diety o wysokiej zawartości białka. Jakie są zasady takiej diety? Jakie efekty niesie za sobą spożywanie nadmiernej ilości białka?
Dieta wysokobiałkowa
Dieta wysokobiałkowa to dieta, w której zawartość białka przekracza zalecane dzienne zapotrzebowanie. Zwykle mówi się o tym, że w takiej diecie zachodzi wzrost spożycia białka o 50% w stosunku do zapotrzebowania. Obecne normy ustalone są na poziomie 0,9 g białka/kg masy ciała/dobę, co daje 10–15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Według naukowców diety wysokobiałkowe to diety, które zapewniają 20–30% energii z białka, typowe diety wysokobiałkowe dostarczają 90–190 g białka dziennie, a diety bardzo wysokobiałkowe ponad 30% energii [1].
Zasady diety wysokobiałkowej
Jaka jest maksymalna tolerowana ilość białka w diecie?
Zależy to od tempa absorpcji jelitowej aminokwasów oraz od zdolności wątroby do ich deaminacji i syntezy mocznika oraz od zdolności nerek do usuwania azotu z moczem. Według badaczy średnie maksymalne tempo syntezy mocznika u zdrowych ludzi wynosi 65 mg/godzinę/kg, czyli ok. 4 g/kg masy ciała.
W diecie wysokobiałkowej pozostałą część energii stanowią węglowodany (ok. 40–45%) i tłuszcze (ok. 30%). Wszystko jednak zależy od rodzaju diety, czy dieta wysokobiałkowa jest jednocześnie dietą niskowęglowodanową czy niskotłuszczową [4].
Istnieje wiele różnych diet wysokobiałkowych, najbardziej popularne to:
- Dieta dr Atkinsa: w tej diecie 35–40% energii pochodzi z białka
- Dieta dr Dukana: w tej diecie ponad 35% energii pochodzi z białka
Efekty diety wysokobiałkowej
Jakie są efekty stosowania diet wysokobiałkowych? Większość badań potwierdza skuteczność stosowania diety wysokobiałkowej w redukcji masy ciała, jednak odnoszą się do stosowania takiej diety przez krótki okres, czyli do 1 roku.
- Zaobserwowano większą kontrolę apetytu
- Wydaje się, że diety wysokobiałkowe dają lepsze efekty redukcji masy ciała u otyłych
- Diety wysokobiałkowe mogą być bardziej efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej
- Zauważono poprawę wskaźników lipidowych i glikemicznych, zwłaszcza u pacjentów z hiperlipidemią i cukrzycą typu II
- Przestrzeganie diety wysokobiałkowej jest łatwiejsze, a utrzymanie uzyskanych w trakcie redukcji wyników dłuższe
- Białko hamuje spożycie żywności bardziej niż inne składniki, zmniejsza też ilość energii spożytej z danego posiłku
- Białko hamuje uczucie głodu i zwiększa uczucie sytości
- Zapwnia zwiększonę termogenezę poposiłkową
- Opóźnia opróżnianie żołądka i zmniejsza motorykę przewodu pokarmowego
- Zmniejsza oporność na insulinę i leptynę
- Normalizuje profil lipidowy, stężenie glukozy i insuliny
- Zapobiega spadkowi podstawowej przemiany materii, zapewnia utrzymanie masy mięśniowej w trakcie diety redukcyjnej
Wcześniej uważano, że diety wysokobiałkowe powodują wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza w kwestii funkcjonowania nerek czy demineralizacji kości. Jak się jednak okazuje stosowanie diety wysokobiałkowej przez rok nie ma żadnego negatywnego wpływu na nerki, wątrobę czy kości [5].
Jadłospis diety wysokobiałkowej
Jadłospis diety wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej 1700 kcal, 30% energii z białka
Śniadanie
Jajecznica z łososiem
Składniki:
- Jaja kurze 112g
- Łosoś wędzony 50g
- Olej rzepakowy 5g
- Sól, pieprz
- Pomidor 120g
Sposób przygotowania:Olej rozgrzej na patelni. Łososia posiekaj i podsmaż. Wbij roztrzepane jajka. Dopraw. Usmaż jajecznicę
II śniadanie
Chrupiąca sałatka z fetą
Składniki:
- Papryka czerwona 140g
- Ogórek zielony 120g
- Feta 50g
- Kiełki rzodkiewki 24g
- Olej rzepakowy 10g
- Ocet jabłkowy 3g
- Oregano, bazylia, pieprz
Sposób przygotowania: Warzywa i ser pokrój, przełóż do miseczki, wymieszaj. Dodaj olej i ocet oraz przyprawy.
Obiad
Leczo z kurczakiem
Składniki:
- Pomidory krojone z puszki 400g
- Cukinia 150g
- Papryka czerwona 70g
- Cebula 50g
- Natka pietruszki 12g
- Czosnek 5g
- Olej rzepakowy 5g
- Pierś z kurczaka 150g
- Kasza jaglana 52g
Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj. Warzywa drobno pokrój. Olej podgrzej na patelni. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw według smaku, podsmaż na patelni. Przełóż kurczaka do miseczki. Pokrojone warzywa podsmaż na patelni, gdy będą miękkie dodaj pomidory z puszki, podduś składniki, dodaj kurczaka. Wymieszaj wszystko. Podawaj z kaszą.
Podwieczorek
Koktajl białkowy
Składniki
- Mleko 1,5% 250g
- Maliny mrożone 60g
- Odżywka białkowa koncentrat 15g
Sposób przygotowania: Połącz wszystkie składniki, zblenduj.
Kolacja
Befsztyk tatarski
Składniki:
- Mięso mielone wołowe 100g
- Ogórek kwaszony 60g
- Cebula 50g
- Żółtko jaja kurzego 20g
- Musztarda 10g
- Olej rzepakowy 10g
- Masło 5g
- Sól, pieprz
- Chleb żytni razowy 30g
Sposób przygotowania: Mięso wymieszaj z żółtkiem, przyprawami, olejem i musztardą. Warzywa pokrój w bardzo drobną kosteczkę. Wymieszaj pokrojone warzywa z przyprawionym mięsem. Zjedz z chlebem posmarowanym cienką warstwą masła.
Diety wysokobiałkowe są ostatnich latach bardzo popularne. Najbardziej znana jest dieta dr Dukana. Takie diety mają duże zastosowanie w redukcji masy ciała. Dieta wysokobiałkowa znacznie przewyższa dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko, zazwyczaj realizuje zapotrzebowanie energetyczne takiej diety w granicach 20–30%. Diety wysokobiałkowe dają większe uczucie sytości, wspomagają normalizację poziomu glukozy we krwi oraz chronią mięśnie w trakcie diet o ujemnych bilansie kalorycznym.
Bibliografia:
[1] Jacek Bujko, Diety wysokobiałkowe w leczeniu otyłości, [dostęp on-line] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2011/slajdy_wysokobialkowe.pdf
[2] Normy żywieni dla populacji Polski. IŻŻ 2017. Pod redakcją Mirosława Jarosza
[3] Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 548–558, [dostęp on-line] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/18/ajcn.113.077503
[4] Diane Welland, High-Protein Diets and Weight Loss, [dostęp on-line] http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
[5] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver,Corey A. Peacock, High protein consumption in trained women: bad to the bone?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
