Ćwiczenia na brzuch w domu i na siłowni dla początkujących

Każdy marzy o płaskim brzuchu, z zarysowanymi mięśniami, którym będzie mógł pochwalić się na plaży. Jednak początkujący często popełniają błąd w postaci setki brzuszków, które czasami mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Co można zrobić, aby w niedługim czasie odnieść spektakularny efekt?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń mięśni brzucha należy wziąć pod uwagę obecny wygląd ciała. W przypadku, gdy występuje nadmiar tkanki tłuszczowej, która zasłania wymarzony kaloryfer, zdecydowanie korzystniejsze będą treningi ogólnorozwojowe, spalające nadmiar kalorii. Może to być np. bieganie, pływania czy jazda na rowerze. W takim przypadku same ćwiczenia brzucha nie przyniosą rezultatu, ponieważ nie da się spalić tłuszczu „miejscowo” z okolic brzucha. Trzeba zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, dzięki czemu mięśnie brzucha zostaną uwidocznione.

Jednak silne mięśnie brzucha, nie tylko stanowią aspekt wizualny. Są to mięśnie, które zapewniają m.in. prawidłową postawę ciała czy stabilizację kręgosłupa, dlatego nie należy o nich zapominać w codziennym treningu.  

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Oprócz ćwiczeń mięśni brzucha nie należy zapominać o reszcie grup mięśniowych. Zwłaszcza mowa tutaj o grupie antagonistycznej, która przez kobiety jest często pomijana – mianowicie mięśniach pleców. Aby nie doprowadzić do dysbalansu mięśni, należy z równą starannością dbać o wszystkie grupy mięśni. Tylko w ten sposób będzie można zapobiegać zarówno kontuzjom, jak i np. zwyrodnieniom stawowym.   

Dobry zestaw treningowy powinien angażować wszystkie grupy mięśniowe. W przypadku mięśni brzucha są to zarówno mięśnie proste, skośne, jak i poprzeczne.

Ważne jest jednak, aby nie przesadzić. W przypadku zbytniego obciążenia mięśni, może dojść do kontuzji czy przetrenowania. Zwłaszcza dotyczy to osób początkujących, które mając zbyt słabe mięśnie brzucha „pomagają” sobie napinając mięśnie szyi. Nie jest to dobra strategia, która może skutkować nawet kontuzją tego odcinka.

Ćwiczenia na brzuch w domu

W zależności od posiadanego sprzętu, umiejętności czy ilości dostępnego miejsca można urozmaicać i zmieniać ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń w domu, warto dorzucić do niego 2–3 ćwiczenia na mięśnie brzucha. Należy jednak pamiętać, że po każdym treningu  mięśni brzucha musi nastąpić dzień przerwy, aby uniknąć przeciążeń i dać mięśniom czas na regenerację.

Poniżej znajdują się propozycje ćwiczeń przy braku sprzętu. W przypadku ćwiczeń asymetrycznych, należy wykonać taką samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.

1. Podpór przodem. Dłonie znajdują się pod barkami, nogi wyprostowane. Naprzemienne przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia z zachowaniem wyprostowanego kręgosłupa. Należy zwrócić uwagę, aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.
2. Leżenie na plecach, nogi wyprostowane, uniesione do góry tworzą z tułowiem kąt prosty, stopy skierowane do sufitu. Unoszenie głowy, barków i rąk z jednoczesnym zbliżaniem ich do stóp.
3. Siad na macie, plecy wyprostowane, kolana zbliżone do klatki piersiowej, nogi złączone, dłonie oparte o podłogę za plecami. Utrzymując mocno napięte mięśnie brzucha, prostujemy obie nogi nad podłogą z jednoczesnym odchyleniem klatki piersiowej do tyłu. Przez całe ćwiczenie plecy są wyprostowane.
4. Leżenie na plecach, dłonie na podłożu. Wznosy lekko zgiętych nóg oraz bioder z oderwaniem ich od podłoża. Sprężystymi ruchami stopy zbliżają się do sufitu.   

Ćwiczenia na brzuch na siłowni

Mając do dyspozycji sprzęt na siłowni, warto z niego skorzystać w celu urozmaicenia treningu. Szczególnie pomocna w treningu brzucha może być piłka gimnastyczna. Można również korzystać z innych sprzętów np. taśm TRX czy zwykłego drążka. Ćwiczenia należy wykonywać symetrycznie na obie strony.

1. Podpór przodem, dłonie oparte na podłożu, stopy znajdują się na piłce. Podciąganie bioder do góry z jednoczesnym zbliżaniem piłki w stronę twarzy.
2. Leżenie na plecach, piłkę trzymamy w górze między stopami, nogi wyprostowane. Przekładanie piłki ze stóp do rąk. Przy przechwycie dłońmi, przeniesienie piłki za głowę, przy trzymaniu między stopami opuszczenie ich w stronę podłogi. Plecy cały czas wyprostowane a mięśnie brzucha mocno napięte.  
3. Zwis na drążku, uginanie nóg i podciąganie kolan do brody. W wersji trudniejszej nogi  mogą być wyprostowane.
4. Podpór bokiem, piłka umieszczona pod bokiem ciała (ciężar ciała częściowo opiera się na piłce, jest to możliwe, tylko w przypadku, gdy jej rozmiar jest odpowiednio dobrany). Nogi wyprostowane, oparte o podłoże na krawędzi bocznej stopy znajdującej się niżej. Ręka znajdująca się do góry oparta jest na biodrze. Przyciąganie zgiętej nogi górnej do klatki piersiowej.

Mocne mięśnie brzucha, są niezbędne zarówno dla sportowców, jak i dla każdej osoby, która chce jak najdłużej cieszyć się zdrowiem. Aby jednak móc z radością eksponować tę część ciała, ważny jest również trening całego ciała oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Tylko takie połączenie gwarantuje zadowalające efekty na długo.   

Bibliografia:

• R. F. Escamilla i wsp. Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, 2010
• C. T. Axler, Low back loads over a variety of abdominal exercises, University of Waterloo
•  10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki, Women’s Health, 2013