Strona główna Treningi i ćwiczenia Co daje rozciąganie po treningu?

Co daje rozciąganie po treningu?

104
0
PODZIEL SIĘ
rozciąganie po treningu

Zarówno rozgrzewkę przed treningiem, jak i rozciąganie po treningu traktuje się jako obowiązkową część każdej jednostki treningowej. Jednak o ile o konieczności wykonywania rozgrzewki wie każdy, tak rozciąganie często jest pomijane. Czy faktycznie jest ono takie ważne? Czy można się bez niego obejść?

Rozciąganie

Rozciąganie, czyli stretching, to ćwiczenia mające na celu przede wszystkim zwiększenie zakresów ruchu, zwiększenie mobilności oraz poprawę elastyczności tkanek miękkich. Po treningu natomiast przywraca prawidłowy tonus, czyli napięcie mięśniowe do stanu sprzed treningu. Powinno być wykonywane po każdym treningu przez co najmniej 10–20 minut. Bardzo istotna jest systematyczność, dlatego nie należy skracać czasu poświęcanego na stretching. Podczas rozciągania ważne jest też, aby ciało było rozgrzane, dlatego właśnie należy wykonywać je po treningu, a nie przed, gdyż zmniejsza to ryzyko urazów podczas ćwiczeń. Rozciągając się, nie należy również zapominać o prawidłowym oddychaniu. Trzeba pamiętać o ciągłym i spokojnym oddechu, wstrzymywanie powietrza jest przeciwwskazane. Kolejną zasadą, o której należy pamiętać, jest nieprzekraczanie granicy bólu. Rozciąganie może powodować nieprzyjemne odczucia rozciąganych mięśni, jednak nie powinien być to silny ból czy rwanie. Zbyt mocne rozciąganie może przyczynić się do wystąpienia kontuzji i urazów, przez co mobilność i elastyczność tkanek będzie jeszcze mniejsza.

Poniżej znajduje się kilka podstawowych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w planie treningowym każdej aktywnej fizycznie osoby. Podczas wykonywania stretchingu szczególną uwagę należy zwrócić na te partie ciała, które najbardziej zaangażowane podczas treningu. Każde ćwiczenie należy wykonać według możliwości, koci grzbiet i mostek przez kilkanaście sekund, natomiast resztę ćwiczeń przez co najmniej pół minuty.

  • Koci grzbiet – klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem wypchnięcie kręgosłupa piersiowego do sufitu i zaokrąglenie pleców, z wdechem powrót do fizjologicznego ustawienia kręgosłupa. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, w rytm oddechu.
  • Skłon w staniu – stanie ze stopami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Na wydechu obszerny skłon do przodu i do dołu. Plecy i głowa są rozluźnione.
  • Rozciąganie przywodzicieli – siad na macie, stopy połączone podeszwami znajdują się blisko pośladków. Kolana samoistnie opadają w stronę podłogi, nie należy ich dociskać. Osoby bardziej rozciągnięte na wydechu mogą zrobić skłon do przodu.
  • Mostek – leżenie na macie, stopy ustawione na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Na wdechu uniesienie bioder oraz głowy na matę – wygięcie ciała w łuk. Jeśli łokcie są zgięte, ustawione są wąsko, na szerokość barków. Osoby z bardziej rozciągniętymi mięśniami klatki piersiowej oraz barków mogą wyprostować ręce w łokciach.
  • Rozciąganie przodu ud w wykroku – kolano nogi wykrocznej ustawione nad piętą i zgięte pod kątem prostym. Kolano nogi zakrocznej na macie. Wykrok nogi z kolanem z przodu ustawionym nad kostką, noga z tyłu ugięta, kolano znajduje się na macie. Na wydechu rozluźnienie nóg, opuszczenie i wysunięcie do przodu bioder. Dłonie splecione na kolanie, nogi z przodu, krzywizny kręgosłupa zachowane. Ćwiczenie należy również powtórzyć na drugą stronę.

Co daje rozciąganie po treningu?

Rozciąganie ma bezpośredni wpływ na mięśnie od razu po jego wykonaniu (zmniejsza napięcie tkanek, ułatwia regenerację mięśni po treningu, zmniejsza czas trwania bolesności potreningowej i występowania tzw. zakwasów), ale także ma długofalowe działanie, między innymi przez zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów oraz zwiększenie efektywności wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo większa mobilność i elastyczność tkanek jest pożądana nie tylko u gimnastyczek, ale również u wielu innych sportowców uprawiających np. skoki wzwyż, sztuki walki czy grę w siatkówkę.

Rozciąganie jest istotne nie tylko w kontekście poprawy elastyczności ciała, ale również utrzymania jej dotychczasowego stanu. Dotyczy to przede wszystkim osób ćwiczących siłowo czy biegających. Podczas regularnych treningów mięśnie mają za zadanie przede wszystkim wykonać skurcz, a następujący po nim rozkurcz niestety nie zrekompensuje powstałych napięć, co może powodować stopniowe zmniejszanie elastyczności, prowadzące do przykurczów. Przykurcze mięśniowe mogą mieć natomiast związek z pojawianiem się przeciążeń oraz dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa czy stawów. Dlatego tak istotne jest, aby po każdym treningu poświęcić kilkanaście minut na rozciąganie całego ciała.

Bibliografia:

[1] S. Marszałek, Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy,

[2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułWłaściwości lecznicze różeńca górskiego i przeciwwskazania
Następny artykułDieta jajeczna. Czy warto ją stosować?
Nina Więcek
Dietetyk i fizjoterapeuta z Wrocławia. Pasjonatka jogi, miłośniczka książek i początkujący nurek. A oprócz tego wegetarianka. Zajmuję się promowaniem zdrowego stylu życia, zarówno w kwestii diety, jak i aktywności. Uważa, że to niewielkie kroki są kluczem do sukcesu i nad nimi stara się pracować każdego dnia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here