Kończysz trening na siłowni i widzisz taki obraz – wszyscy wyciągają bidony, do których wsypują odżywki białkowe i wypijają je wychodząc z szatni. Czy konieczne jest spożywanie koktajlu okołotreningowo?
Koktajl wysoko białkowy
Białka to aminokwasy połączone wiązaniami peptydowymi. Jego najważniejsze funkcje w naszym organizmie to: funkcja budulcowa, rozwój organizmu, procesy metaboliczne, czy naprawa tkanek. W sporcie białko stanowi bodziec do syntezy białek mięśniowych, odpowiada za adaptację, regenerację i siłę mięśniową.
Odpowiednia podaż składników pokarmowych, takich jak białka i węglowodany, zarówno pod względem czasu podania, jak i proporcji pomiędzy składnikami, może wpłynąć korzystnie na regenerację i naprawę tkanek, syntezę białek mięśniowych oraz może poprawić nastrój po wysiłku o dużej objętości lub intensywności.
W przypadku treningów trwających powyżej 60 min i wysokiej intensywności powyżej 70% VO2max, konieczna jest dostawa węglowodanów w trakcie. Jeśli jednak podaż węglowodanów jest niewystarczająca, dodatek białka może wpłynąć korzystnie na zwiększenie wydolności, polepszenie uszkodzeń mięśni i ułatwienie resyntezy glikogenu.
Spożycie niezbędnych aminokwasów w formie wolnej lub jako odżywka białkowa w ilości 20-40g w porcji, wykazuje działanie maksymalizujące stymulację syntezy białek mięśniowych.
Koktajle białkowe – przed czy po treningu?
Jakie są zalecenia odnośnie podaży białka okołotreningowo? [4]
- Aminokwasy wraz z węglowodanami przed treningiem mogą korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych, jednak nie na wydolność;
- Podaż białka po treningu – w ilości 0,25-0,3g/kg masy ciała lub 15-25g białka w porcji – wpływa pozytywnie na regenerację, a wraz z węglowodanami zwiększa odbudowę glikogenu.
Czym jest koktajl wysokobiałkowy?
Koktajl wysokobiałkowy to posiłek w formie płynnej, dostarczany okołotreningowo, zawierający odpowiednią porcję białka, w kontekście najnowszych zaleceń 20–40g białka w porcji. Białko w koktajlu może pochodzić ze źródeł naturalnych lub z dodatku odżywki białkowej.
W związku z tym, koktajl wysokobiałkowy (do 40g białka w porcji) zalecany jest bardziej do spożycia po wysiłku fizycznym, a nie przed.
Przepisy na koktajle wysokobiałkowe
Przepis na shake białkowy serwatkowy na wodzie (29g białka)
Składniki:
- koncentrat serwatkowy 4 łyżki – 40g
- woda 1 szklanka – 250ml
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na shake białkowy serwatkowy na mleku (38g białka)
Składniki:
- mleko 2% 1 szklanka – 250ml
- koncentrat serwatkowy 4 łyżki – 40g
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki:
Przepis na shake białkowy z serwatką (24g białka)
Składniki:
- koncentrat serwatkowy 2 łyżki – 20g
- banan 1 sztuka – 120g
- mleko 2% 1 szklanka – 250g
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na koktajl jogurtowo-truskawkowy z chia (21g białka)
Składniki:
- jogurt naturalny 1,2 szklanki – 300g
- truskawki mrożone 1 garść – 100g
- nasiona chia 3 łyżki – 30g
- kasza jaglana (sucha) 3 łyżki – 45g
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotuj. Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na mleczny koktajl z mango (22g białka)
Składniki:
- maślanka 1,5% tłuszczu 1,5 szklanki – 375g
- mango 0,5 sztuki – 140g
- płatki owsiane 7 łyżek – 70g
- miód – 1 łyżeczka – 12g
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na koktajl z twarogiem (32g białka)
Składniki:
- banan 1 sztuka – 120g
- mleko 2% 1 szklanka – 250ml
- ser twarogowy półtłusty 3 plastry – 120g
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na koktajl z serkiem wiejskim (27g białka)
Składniki:
- serek wiejski 1 porcja – 150g
- daktyle suszone 1 garść – 45g
- mleko 2% 1 szklanka – 250ml
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na koktajl białkowy z owocami leśnymi (28g białka)
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty 2,5 plastra – 100g
- mleko 2% 1 szklanka – 250ml
- borówka amerykańska 0,5 szklanki – 65g
- maliny 0,5 szklanki – 65g
- mięta 1 listek
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Przepis na koktajl maślankowo-bananowy (21 g białka)
Składniki:
- maślanka 1,5% tłuszczu 1 szklanka – 250g
- jogurt grecki 1 szklanka – 250g
- banan 1 sztuka – 120g
- płatki owsiane 2 łyżki – 20g
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl wysokobiałkowy to jedna z możliwości szybkiego i łatwego dostarczenia odpowiedniej ilości białka do organizmu po wysiłku fizycznym. Białko należy spożywać w okresie potreningowym ze względu na jego korzystny wpływ na regenerację.
Koktajl wysokobiałkowy może być przygotowany w sposób całkowicie naturalny, czyli za pomocą jedynie produktów spożywczych, w sposób naturalny z dodatkiem odżywki białkowej lub jedynie przy użyciu odżywki. Wszystkie z tych opcji nadają się jako przekąska potreningowa.
Bibliografia:
[1] Pod red. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetic sand the American College of Sports. 2016
[3] International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
[4] International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
