Strona główna Odżywianie Koktajl wysokobiałkowy – przed czy po treningu? Przepisy

Koktajl wysokobiałkowy – przed czy po treningu? Przepisy

402
0
PODZIEL SIĘ
Koktajl wysokobiałkowy

Kończysz trening na siłowni i widzisz taki obraz wszyscy wyciągają bidony, do których wsypują odżywki białkowe i wypijają je wychodząc z szatni. Czy konieczne jest spożywanie koktajlu okołotreningowo?

Koktajl wysoko białkowy

Białka to aminokwasy połączone wiązaniami peptydowymi. Jego najważniejsze funkcje w naszym organizmie to: funkcja budulcowa, rozwój organizmu, procesy metaboliczne, czy naprawa tkanek. W sporcie białko stanowi bodziec do syntezy białek mięśniowych, odpowiada za adaptację, regenerację i siłę mięśniową. 

Odpowiednia podaż składników pokarmowych, takich jak białka i węglowodany, zarówno pod względem czasu podania, jak i proporcji pomiędzy składnikami, może wpłynąć korzystnie na regenerację i naprawę tkanek, syntezę białek mięśniowych oraz może poprawić nastrój po wysiłku o dużej objętości lub intensywności. 

W przypadku treningów trwających powyżej 60 min i wysokiej intensywności powyżej 70% VO2max, konieczna jest dostawa węglowodanów w trakcie. Jeśli jednak podaż węglowodanów jest niewystarczająca, dodatek białka może wpłynąć korzystnie na zwiększenie wydolności, polepszenie uszkodzeń mięśni i ułatwienie resyntezy glikogenu. 

Spożycie niezbędnych aminokwasów w formie wolnej lub jako odżywka białkowa w ilości 20-40g w porcji, wykazuje działanie maksymalizujące stymulację syntezy białek mięśniowych. 

Koktajle białkowe – przed czy po treningu?

Jakie są zalecenia odnośnie podaży białka okołotreningowo? [4]

  • Aminokwasy wraz z węglowodanami przed treningiem mogą korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych, jednak nie na wydolność;
  • Podaż białka po treningu – w ilości 0,25-0,3g/kg masy ciała lub 15-25g białka w porcji – wpływa pozytywnie na regenerację, a wraz z węglowodanami zwiększa odbudowę glikogenu.

Czym jest koktajl wysokobiałkowy?

Koktajl wysokobiałkowy to posiłek w formie płynnej, dostarczany okołotreningowo, zawierający odpowiednią porcję białka, w kontekście najnowszych zaleceń 20–40g białka w porcji. Białko w koktajlu może pochodzić ze źródeł naturalnych lub z dodatku odżywki białkowej.

W związku z tym, koktajl wysokobiałkowy (do 40g białka w porcji) zalecany jest bardziej do spożycia po wysiłku fizycznym, a nie przed.

Przepisy na koktajle wysokobiałkowe

Przepis na shake białkowy serwatkowy na wodzie (29g białka)

Składniki:

  • koncentrat serwatkowy 4 łyżki – 40g
  • woda 1 szklanka – 250ml

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na shake białkowy serwatkowy na mleku (38g białka)

Składniki:

  • mleko 2% 1 szklanka – 250ml
  • koncentrat serwatkowy 4 łyżki – 40g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki:

Przepis na shake białkowy z serwatką (24g białka)

Składniki:

  • koncentrat serwatkowy 2 łyżki – 20g
  • banan 1 sztuka – 120g
  • mleko 2% 1 szklanka – 250g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na koktajl jogurtowo-truskawkowy z chia (21g białka)

Składniki:

  • jogurt naturalny 1,2 szklanki – 300g
  • truskawki mrożone 1 garść – 100g
  • nasiona chia 3 łyżki – 30g
  • kasza jaglana (sucha) 3 łyżki – 45g

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotuj. Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na mleczny koktajl z mango (22g białka)

Składniki:

  • maślanka 1,5% tłuszczu 1,5 szklanki – 375g
  • mango 0,5 sztuki – 140g
  • płatki owsiane 7 łyżek – 70g
  • miód – 1 łyżeczka – 12g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na koktajl z twarogiem (32g białka)

Składniki:

  • banan 1 sztuka – 120g
  • mleko 2% 1 szklanka – 250ml
  • ser twarogowy półtłusty 3 plastry – 120g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na koktajl z serkiem wiejskim (27g białka)

Składniki:

  • serek wiejski 1 porcja – 150g
  • daktyle suszone 1 garść – 45g
  • mleko 2% 1 szklanka – 250ml

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na koktajl białkowy z owocami leśnymi (28g białka)

Składniki:

  • ser twarogowy półtłusty 2,5 plastra – 100g
  • mleko 2% 1 szklanka – 250ml
  • borówka amerykańska 0,5 szklanki – 65g
  • maliny 0,5 szklanki – 65g
  • mięta 1 listek

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Przepis na koktajl maślankowo-bananowy (21 g białka)

Składniki:

  • maślanka 1,5% tłuszczu 1 szklanka – 250g
  • jogurt grecki 1 szklanka – 250g
  • banan 1 sztuka – 120g
  • płatki owsiane 2 łyżki – 20g

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Koktajl wysokobiałkowy to jedna z możliwości szybkiego i łatwego dostarczenia odpowiedniej ilości białka do organizmu po wysiłku fizycznym. Białko należy spożywać w okresie potreningowym ze względu na jego korzystny wpływ na regenerację.

Koktajl wysokobiałkowy może być przygotowany w sposób całkowicie naturalny, czyli za pomocą jedynie produktów spożywczych, w sposób naturalny z dodatkiem odżywki białkowej lub jedynie przy użyciu odżywki. Wszystkie z tych opcji nadają się jako przekąska potreningowa.

Bibliografia:

[1] Pod red. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017

[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetic sand the American College of Sports. 2016

[3] International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017

[4] International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułBudowanie masy mięśniowej – dieta. Najpierw masa potem rzeźba
Następny artykułTrening powięziowy – masaż powięziowy, terapia mięśniowo-powięziowa
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here