Strona główna Odżywianie Białko w diecie: przed czy po treningu?

Białko w diecie: przed czy po treningu?

400
0
PODZIEL SIĘ
białko w diecie zapotrzebowanie

Białko jest bardzo ważnym mikroskładnikiem w diecie sportowców. Konieczna jest jego odpowiednia podaż w ciągu dnia. Czy należy je przyjmować też przed, czy po treningu?

Białko w diecie

Białka to wielocząsteczkowe związki azotowe, które składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka składają się z tlenu, węgla, azotu, siarki i fosforu.

  • Białka proste: złożone głównie z aminokwasów
  • Białka złożone: złożone z aminokwasów i dołączonych innych składników 

Większość białek to polipeptydy:

  • dipeptydy: 2 aminokwasy,
  • oligopeptydy: 410 aminokwasów,
  • polipeptydy: kilkadziesiąt aminokwasów.

Podstawowe funkcje białka: 

  • podstawowy strukturalny i funkcjonalny składnik komórek,
  • rozwój i wzrost organizmu,
  • regulacja ekspresji genów,
  • regulacja procesów metabolicznych,
  • odporność komórkowa i humoralna,
  • transport tlenu (hemoglobina), żelaza (transferryna),
  • naprawa tkanek,
  • równowaga kwasowo-zasadowa,
  • synteza hormonów i biologicznie aktywnych związków.

Aktualna norma na białko w diecie wynosi:

  • 10–20% energetyczności diety,
  • 0,9 g/kg masy ciała/dobę.

Główne funkcje białka w diecie sportowca:

  • bodziec i substrat do syntezy białka mięśniowego,
  • budowa tkanek niemięśniowych, jak ścięgna czy kości,
  • procesy adaptacyjne,
  • regeneracja,
  • siła mięśniowa.

Białko przed czy po treningu?

Według najnowszych rekomendacji sportowych podaż białka wśród sportowców wygląda następująco:

  • optymalizacja syntezy białek mięśniowych jest wywołana spożyciem białka o wysokiej wartości biologicznej, zapewniając ok. 10–12g niezbędnych aminokwasów, 1–3 g leucyny we wczesnej fazie regeneracji (0–2 h po treningu);
  • 0,25–0,3 g/kg masy ciała lub 15–25 g białka w porcji po wysiłku i co 3–5h w ciągu dnia;
  • wyższe dawki – 40 g białka w porcji nie wykazują lepszego zwiększenia syntezy białek mięśniowych i zalecane są jedynie w przypadku czynnych sportowców lub w okresie redukcji masy ciała;
  • aminokwasy przed treningiem w połączeniu z węglowodanami wpływają korzystnie na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak nie ma udokumentowanego potwierdzenia, że białko przed treningiem zwiększa wydolność;
  • aminokwasy z węglowodanami w trakcie wysiłku mogą pomagać w utrzymaniu korzystnego profilu hormonów anabolicznych, zmniejszać uszkodzenie mięśni, promować wzrost mięśni, wydłużać czas do zmęczenia;
  • podaż białka wraz z węglowodanami po treningu może zwiększać regenerację zasobów glikogenu i wpływać korzystnie na uszkodzenia mięśni;
  • wśród osób trenujących amatorsko podaż białka przed lub po treningu wpływa na adaptację do treningu siłowego jedynie w minimalnym stopniu;
  • zalecana podaż białka u sportowców wynosi 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę.

Białko wpływa na syntezę białek mięśniowych, wspomaga regenerację oraz budowę siły mięśni. Dzienna podaż białka w ogólnej populacji powinna wynosić 0,9 g/kg masy ciała, natomiast 1,4–2 g/kg masy ciała u sportowców. Najważniejsza jest regularność w ciągu dnia: 15–25g co 3–5h. Warto rozważyć podawanie białka przed treningiem, ale jedynie w połączeniu z węglowodanami. Po treningu zalecane jest spożywanie białka również z węglowodanami. Jeśli jesteś osobą trenującą jedynie rekreacyjnie, podaż przed lub treningu nie będzie miała większego znaczenia.

Bibliografia:

[1] Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Mirosław Jarosz. 2017

[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetic sand the American College of Sports. 2016

[3] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSok z czarnego bzu. Lecznicze właściwości, zastosowanie oraz przeciwwskazania
Następny artykułTaping sportowy – wskazania i przeciwwskazania
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here