Strona główna Treningi i ćwiczenia Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

41
0
PODZIEL SIĘ
ćwiczeni ana klatkę piersiową dla dziewczyn

Wiele słyszy się głosów zarówno za, jak i przeciw wykonywania treningu klatki piersiowej przez kobiety. Często można się spotkać z opinią, iż ćwiczenia na klatkę piersiową są zbędne w przypadku płci pięknej. Jak jest jednak w praktyce? I czy kobieta powinna robić trening klatki piersiowej?

W swojej pracy spotykam się z dużym gronem kobiet, które nie uwzględniają w swoim treningu ćwiczeń na klatkę piersiową. Powodów jest kilka, między innymi takie, że klatkę piersiową u kobiet zasłaniają piersi i nie widzą sensu w tym, aby wykonywać ćwiczenia na tę partię mięśniową. Inne natomiast uważają, że zmienią się ich proporcje i będą wyglądały jak kulturystki. Jednak nic bardziej mylnego. Osobiście uważam, że należy kierować się zasadą “trenujemy całe ciało”!

Wychodząc z tego założenia, polecam tak jak i mięśnie grzbietu, nóg, czy brzucha, trenować również mięśnie klatki piersiowej. Ćwicząc górną część ciała ulepszymy swoje proporcje, a także ujędrnimy i podkreślimy nasz biust. Nie oznacza to jednak, że klatkę należy ćwiczyć na każdym treningu. Optymalnym będzie uwzględnienie jej w jednym z naszych treningów w ciągu tygodnia i wykonanie około 3 (max 4) ćwiczeń angażujących właśnie tę partię mięśniową.

Nie należy obawiać się, że nasza klatka piersiowa zamieni się w dużą, męską klatkę. Jeśli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia, obciążenie, a także poświęcimy czas na regenerację, zyskamy zarówno siłę, dzięki której będziemy w stanie wykonać wiele czynności dnia codziennego z mniejszym wysiłkiem, a dodatkowo sprawimy, że nasza sylwetka zachowa lepsze proporcje, a biust będzie bardziej uniesiony. Mitem jest to, że ćwicząc klatkę piersiową stracimy biust. Nasze piersi są zbudowane z tkanki gruczołowej, łącznej, a także tkanki tłuszczowej, więc ich utrata jest możliwa w przypadku stosowania diet redukcyjnych i ciężkich treningów z uwzględnieniem treningu cardio. Nie chudniemy z jednej partii mięśniowej, więc nasze piersi mogą zmaleć jeśli zmniejszy się nasz ogólny poziom tkanki tłuszczowej.

Jak wygląda trening? Składają się na niego ruchy oparte na tzw. „wyciskaniu” sztangi, sztangielek lub masy własnego ciała. Ćwiczenia z jakimi możemy się spotkać to wszelkiego rodzaju wyciskanie na ławce płaskiej, skośnej, pompki, a także rozpiętki. Warto jest łączyć te ćwiczenia w swojej sesji treningowej. Należy również pamiętać o progresji ciężaru, a także o różnorodności treningu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

Trenując mięśnie klatki piersiowej wzmacniamy całą naszą górę ciała, czyli mięśnie obręczy barkowej, mięśnie grzbietu, a także triceps, który lubi nam potocznie mówiąc „obwisać”.
Układając plan treningowy wybierzmy 3–4 ćwiczenia, które będziemy wykonywać w 3 seriach każde po około 10–12 powtórzeń. Robiąc przy tym 1 min do 1,5 min przerwy.

Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową:

  1. Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce płaskiej 3 x 8–10 powtórzeń

Należy położyć się na ławce płaskiej, chwycić sztangę nachwytem. Zasada jest taka, że im szerszy chwyt zostanie zastosowany tym większy nacisk kładziemy na mięśnie piersiowe i naramienne, natomiast przy wąskim chwycie pracuje triceps. Ruch jaki należy wykonać to opuszczenie sztangi na mostek, następnie wypchnięcie jej do góry do pozycji wyjściowej, nie robiąc przy tym przeprostu w stawach łokciowych. Pamiętajmy, że opuszczanie sztangi powinno być około dwóch razy wolniejsze od ich podnoszenia.

Wariant tego ćwiczenia możemy wykonać również na ławce skośnej.

  1. Pompki w oparciu o step lub zwykłe „damskie” pompki na podłożu 3 x 12 powtórzeń

Jest to świetne ćwiczenie oparte na ciężarze własnego ciała. Należy ustawić się w podporze przodem (ręce opieramy o step lub podłoże, a dół naszego ciała opiera się na kolanach). Jeśli wykonujemy zwykłe (klasyczne) pompki, stopy powinny znajdować się na szerokości barków, dłonie natomiast nieco szerzej niż klatka piersiowa (im szerzej rozstawione dłonie tym bardziej zaangażowane mięśnie klatki piersiowej). Ramiona wyprostowane, plecy proste. Zachowując pozycję opuszczamy ciało jak najniżej, następnie dynamicznie powracamy do pozycji wyjściowej. Ciało powinno być w jednej linii, nie uginamy pleców i kontrolujemy ruch.

  1. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 10 – 12p

W siadzie na maszynie, należy mocno docisnąć plecy do oparcia. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku, ramiona spoczywają na uchwytach przyrządu. Łokcie zgięte, a przedramiona luźne. Ruch jaki wykonujemy to przyciągnięcie do siebie ramion, mocno przy tym napinając mięśnie piersiowe. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, a także trzymać mocno stopy oparte o podłoże.

Powyższe ćwiczenia należy wykorzystać w swoim planie treningowym, pamiętając, że partia ta jak każda inna wymaga odpowiedniego czasu na regenerację, dlatego wszystkie Panie, które decydują się na trening siłowy, powinny wykonać trening klatki piersiowej 1 raz w tygodniu. Pamiętajmy również o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, a także o rozciąganiu tuż po nim. Trenując każdą z naszych partii mięśniowych mamy pewność, że nasza sylwetka będzie harmonijnie zbudowana, a wszelkie proporcje zachowane. Do tego znacząco poprawimy naszą siłę zawstydzając tym niekiedy niejednego Pana.

Bibliografia:

 

[1] Prandota M., Kulturystka na zdrowie i urodę, Oficyna Wydawnicza ABA, 2010.

[2] Canovas R., Anatomia. Ćwiczenia mięśni ciała, Wydawnictwo SBM, 2016.

[3] Przybylska A., Jak ćwiczyć prawidłowo? Ćwiczenia dla kobiet, Wydawnictwo Landie.pl, 2011.

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułDieta śródziemnomorska. Jadłospis i efekty
Następny artykułEfekty diety Dukana
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here