Strona główna Diety Dieta śródziemnomorska. Jadłospis i efekty

Dieta śródziemnomorska. Jadłospis i efekty

311
0
PODZIEL SIĘ
dieta śródziemnomorska zasady efekty przepisy jadłospis

Według rankingu diet roku 2018 na pierwszym miejscu znajduje się dieta śródziemnomorska. Na czym ona polega? Jakie są korzyści zdrowotne z jej stosowania?

Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Swoją popularność zdobyła ze względu na prozdrowotne właściwości wspomagające profilaktykę i leczenie chorób sercowo-naczyniowych oraz możliwości wydłużania życia.

Dieta śródziemnomorska

Termin „dieta śródziemnomorska” powstał w 1993 roku na Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Populacji Śródziemnomorskich i określał sposób żywienia mieszkańców Grecji i południowych Włoch z lat 60. W tamtym okresie dieta zawierała od 25% do nawet powyżej 35% tłuszczu, z czego 78% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych. Za dietę wzorcową uznano zwłaszcza dietę mieszkańców Krety, ze względu na najniższą umieralność na chorobę niedokrwienną serca. Co więcej okazało się, że populacja śródziemnomorska charakteryzowała się jedną z największych oczekiwanych długości życia, rzadkim występowaniem chorób przewlekłych i umieralnością na nie. Oprócz diety, mieszkańcy regionów śródziemnomorskich byli aktywni fizycznie i nie mieli problemów z otyłością.

Jakie są najważniejsze cechy charakterystyczne tradycyjnej diety śródziemnomorskiej?

  • Duże spożycie oliwy z oliwek
  • Małe spożycie tłuszczów zwierzęcych
  • Duże spożycie warzyw i owoców
  • Duże spożycie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych
  • Duże spożycie roślin strączkowych
  • Średnie spożycie produktów mlecznych i ryb
  • Małe spożycie mięsa
  • Średnie spożycie alkoholu (zwłaszcza wina)
  • Dieta łatwostrawna
  • Posiłki przygotowywane na wodzie, na parze, na grillu, pieczone w folii
  • Warzywa spożywane na surowo lub gotowane
  • Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów, tłuszczów
  • Bogactwo witamin i składników mineralnych

Dieta śródziemnomorska – efekty 

  • Profilaktyka choroby niedokrwiennej serca
  • Zapobieganie miażdżycy
  • Zmniejszenie ryzyka udaru mózgu
  • Profilaktyka cukrzycy typu II
  • Wspomaganie leczenia cukrzycy typu II
  • Zmniejszenie insulinooporności
  • Mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego
  • Mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości
  • Wspomaganie redukcji masy ciała
  • Prewencja i wspomaganie leczenia chorób nowotworowych
  • Mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
  • Działanie przeciwzapalne

Dieta śródziemnomorska jadłospis, przepisy 

Śniadanie: kanapka z pastą z awokado

Przepis na kanapkę z pastą z awokado

Składniki:

  • chleb żytni razowy
  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • papryka
  • pomidor
  • sok z limonki
  • świeża bazylia
  • serek naturalny

Sposób przygotowania:
Awokado obierz, pokrój w drobną kostkę i przełóż do miski. Dodaj serek, sok z limonki i posiekaną bazylię oraz dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj. Paprykę i pomidora pokrój w kostkę, dodaj do pasty i wymieszaj. Podawaj z pieczywem.

II śniadanie: jogurt z orzechami

Przepis na jogurt z orzechami

Składniki:

  • jogurt naturalny
  • orzechy włoskie
  • migdały
  • orzechy laskowe
  • nasiona słonecznika

Sposób przygotowania

Orzechy i nasiona przełóż do miski, dodaj jogurt i wymieszaj.

Obiad: łosoś pieczony ze szpinakiem

Przepis na łososia pieczonego ze szpinakiem

Składniki:

  • łosoś
  • czosnek
  • sok z cytryny
  • papryka słodka w proszku
  • miód
  • oliwa z oliwek
  • masło klarowane
  • szpinak świeży
  • jogurt grecki
  • mąka ziemniaczana
  • ryż jaśminowy
  • zielona papryka
  • suszone pomidory

Sposób przygotowania:

Zamarynuj łososia w czosnku, soku z cytryny, papryce słodkiej, miodzie i oliwie. Następnie przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz 15 min w 210 stC. Masło rozpuść na patelni. Podduś umyty i posiekany czosnek. Dodaj jogurt grecki i mąkę, wymieszaj dokładnie. Dopraw do smaku. Na koniec pieczenia łososia dodaj gotowy szpinak i chwilę jeszcze podpiecz. Ryż ugotuj na sypko. Dodaj do niego pokrojone w kostkę pomidory i paprykę. Podawaj wszystko razem.

Przekąska: koktajl mleczno-owocowy

Przepis na koktajl mleczno-owocowy

Składniki:

  • nasiona chia
  • truskawki świeże lub mrożone
  • maliny świeże lub mrożone
  • napój sojowy naturalny

Sposób przygotowania:

Owoce i nasiona przełóż do miski. Dodaj napój sojowy. Składniki dokładnie zblenduj.

Kolacja omlet z warzywami i serem feta

Przepis na omlet z warzywami i serem feta

Składniki:

  • jaja
  • świeża bazylia
  • cukinia
  • ser feta
  • pomidor
  • oliwa z oliwek
  • chleb żytni razowy

Sposób przygotowania:

Piekarnik nagrzej do 180stC. Naczynie żaroodporne nasmaruj oliwą. Jaja wbij do miski, dopraw według uznania, dodaj posiekaną bazylię i roztrzep. Cukinię zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do masy. Ser pokrój w drobną kostkę, dodaj do masy. Masę wymieszaj i przelej do naczynia. Na wierzchu ułóż plastry pomidora. Piecz przez około 20 minut. Podawaj z pieczywem.

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet, które polecane są zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób, zwłaszcza sercowo-naczyniowych. Oparta jest na zwyczajach żywieniowych osób mieszkających w krajach śródziemnomorskich. Stosowanie diety śródziemnomorskiej polega na zwiększeniu spożycia m.in. oliwy, warzyw i owoców, a zmniejszeniu spożycia mięsa. Dieta ta ma udowodnione korzystne działanie w przypadku wielu chorób, takich jak cukrzyca typu II, miażdżyca czy zespół metaboliczny. Dieta śródziemnomorska jest polecana dla wszystkich!

Bibliografia:

[1] Chudzińska Małgorzata, Wołowiec Łukasz, Zukow Walery, Sinkiewicz Władysław, Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, „Journal of Education, Health and Sport” 2017;7(6):732-746

[2]  M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależynym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, 79, 6, 451–454

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykuł3 proste ćwiczenia na szczupłe nogi
Następny artykułĆwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here