Posiłki okołotreningowe są bardzo ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Kolarze powinni zwracać uwagę na to, co wybierają przed, w trakcie i podczas swoich treningów. Jak powinno wyglądać żywienie okołotreningowe kolarza?
Sporty wytrzymałościowe są w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Kolarstwo jest jednym z nich. Jest to bardzo szeroki termin, który odnosi się do wielu różnych dyscyplin z wykorzystaniem roweru, to m.in. kolarstwo szosowe, torowe, górskie czy BMX.
Dieta rowerzysty
Treningi na rowerze trwają zazwyczaj powyżej 2 godzin, z tego względu odpowiednie przygotowanie, również dietetyczne, jest bardzo istotne dla poprawy wydolności i wytrzymałości.
Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi stanowią najważniejsze substraty dla prawidłowej pracy mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. Zmęczenie podczas długotrwałego treningu jest często powiązane z wyczerpaniem zapasów glikogenu oraz spadkiem poziomu cukru we krwi. Z tego względu odpowiednio dobrane żywienie okołotreningowe stanowi bardzo ważny element prawidłowego przygotowania zawodnika.
Dieta rowerzysty powinna skupiać się przede wszystkim na odpowiedniej podaży węglowodanów w ciągu dnia:
- treningi o niskiej intensywności, treningi techniczne: 3–5 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
- treningi o średniej intensywności (np. 1 h/dobę): 5–7g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
- program treningów wytrzymałościowych o średniej-wysokiej intensywności (np. 1–3 h/dobę): 6–10 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
- 4–5 h treningów/dobę: 8–12 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę.
Co jeść przed treningiem na rowerze?
Dieta przed treningiem kolarskim powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów. Oto zalecenia:
- 1–4 g węglowodanów/kg masy ciała na 1–4 godz. przed treningiem,
- unikanie produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy w celu zmniejszenia możliwych problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie wysiłku,
- w przypadku wczesnych, porannych treningów zaleca się spożywanie posiłków półpłynnych,
- w przypadku popołudniowych treningów zaleca się spożywanie ostatniego, większego posiłku na 3–4 godz. przed wysiłkiem, ewentualnie dodatkowo można spożywać małą przekąskę przed treningiem.
Polecane posiłki przed treningiem to:
- owsianka na wodzie ze świeżymi owocami,
- owsianka na wodzie z suszonymi owocami,
- płatki owsiane z jogurtem i owocami,
- kasza jaglana z owocami i jogurtem,
- koktajl na płatkach owsianych z bananem i mlekiem roślinnym,
- koktajl na kaszy jaglanej z mango i miodem,
- domowe batony energetyczne,
- kulki mocy.
Co jeść w trakcie treningu na rowerze?
- W przypadku treningu trwającego do 45 min nie ma konieczności dodatkowego dożywiania.
- W trakcie treningów o wysokiej intensywności trwających 45–75 min zaleca się spożywanie niewielkich ilości węglowodanów, zwłaszcza w postaci płynnej (izotoniki) lub płukanie ust roztworami węglowodanów.
- Treningi trwające 1–2,5 godz. wymagają dodatkowego dożywiania w ilości 30-60 g węglowodanów / godzinę treningu.
- Wysiłek trwający powyżej 2,5–3 godz. wymaga spożywania nawet do 90 g węglowodanów / godzinę treningu.
- Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego zapewnia dodatkowe źródło energii dla mięśni.
- W trakcie wysiłku fizycznego poleca się stosowanie specjalnych produktów sportowych, takich jak żele i batony energetyczne, które mają odpowiedni skład i zawartość węglowodanów.
- W trakcie długich, ale mniej intensywnych treningów możliwe jest spożywanie owoców świeżych lub suszonych bądź też domowych batonów.
- Każdy zawodnik powinien indywidualnie przetestować i dobrać odpowiednią dla siebie strategię żywieniową w trakcie treningów.
Co jeść po treningu na rowerze?
Odbudowa utraconego glikogenu mięśniowego jest jednym z najważniejszych celów żywieniowych po wysiłku fizycznym. Jak się okazuje, poprzez odpowiednią dietę glikogen odbudowuje się w ciągu 24 godzin. W związku z tym, jeżeli w ciągu następnej doby nie ma jednostki treningowej, nie ma konieczności spieszyć się z posiłkiem od razu po zakończeniu treningu. Jednak jeżeli kolejny trening ma miejsce tego samego dnia, warto zadbać o odpowiedni posiłek po treningu.
- Posiłek węglowodanowy: 1,2 g węglowodanów / kg masy ciała / h przez 4-6 h po intensywnym, wyczerpującym treningu;
- lub 0,8–1 g węglowodanów / kg masy ciała + 0,2–0,5 g białka / kilogram masy ciała.
Dla odbudowy glikogenu nie ma znaczenia forma posiłku (stały czy płynny), jednak okazuje się, że sportowcy są w stanie łatwiej spożyć posiłek płynny/półpłynny od razu po zakończeniu wysiłku.
Polecane posiłki po treningu:
- batony węglowodanowo-białkowe,
- koktajl owsiany z bananem,
- owsianka z jogurtem i truskawkami,
- koktajl z twarogiem i bananem,
- twarożek z owocami i płatkami owsianymi.
Dieta rowerzysty powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów. Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe umożliwiają wspomaganie zasobów glikogenu mięśniowego oraz poziomu glukozy we krwi. Posiłki przedtreningowe powinny być bogate w węglowodany, ostatni posiłek należy spożyć na 3–4 godziny przed treningiem, dodatkowo można spożyć lekką przekąskę przed wysiłkiem. W trakcie treningów trwających powyżej 45 minut zaleca się dostarczanie dodatkowych ilości węglowodanów, głównie w postaci płynnej lub w formie specjalnej żywności sportowej. Po treningu zaleca się odbudowanie zasobów glikogenu poprzez odpowiednią dietę, np. poprzez spożywanie posiłku od razu po zakończeniu treningu.
Bibliografia:
[1] Chad M. Kerksick i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33,
[2] Jeukendrup AE., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
