Strona główna Diety Dieta rowerzysty – co jeść przed, w czasie i po treningu na...

Dieta rowerzysty – co jeść przed, w czasie i po treningu na rowerze?

534
0
PODZIEL SIĘ
dieta rowerzysty

Posiłki okołotreningowe są bardzo ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Kolarze powinni zwracać uwagę na to, co wybierają przed, w trakcie i podczas swoich treningów. Jak powinno wyglądać żywienie okołotreningowe kolarza?

Sporty wytrzymałościowe są w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Kolarstwo jest jednym z nich. Jest to bardzo szeroki termin, który odnosi się do wielu różnych dyscyplin z wykorzystaniem roweru, to m.in. kolarstwo szosowe, torowe, górskie czy BMX.

Dieta rowerzysty

Treningi na rowerze trwają zazwyczaj powyżej 2 godzin, z tego względu odpowiednie przygotowanie, również dietetyczne, jest bardzo istotne dla poprawy wydolności i wytrzymałości.

Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi stanowią najważniejsze substraty dla prawidłowej pracy mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. Zmęczenie podczas długotrwałego treningu jest często powiązane z wyczerpaniem zapasów glikogenu oraz spadkiem poziomu cukru we krwi. Z tego względu odpowiednio dobrane żywienie okołotreningowe stanowi bardzo ważny element prawidłowego przygotowania zawodnika.

Dieta rowerzysty powinna skupiać się przede wszystkim na odpowiedniej podaży węglowodanów w ciągu dnia:

  • treningi o niskiej intensywności, treningi techniczne: 35 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
  • treningi o średniej intensywności (np. 1 h/dobę): 57g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
  • program treningów wytrzymałościowych o średniej-wysokiej intensywności (np. 13 h/dobę): 610 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę;
  • 45 h treningów/dobę: 812 g węglowodanów / kg masy ciała / dobę.

Co jeść przed treningiem na rowerze?

Dieta przed treningiem kolarskim powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów. Oto zalecenia:

  • 14 g węglowodanów/kg masy ciała na 14 godz. przed treningiem,
  • unikanie produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy w celu zmniejszenia możliwych problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie wysiłku,
  • w przypadku wczesnych, porannych treningów zaleca się spożywanie posiłków półpłynnych,
  • w przypadku popołudniowych treningów zaleca się spożywanie ostatniego, większego posiłku na 34 godz. przed wysiłkiem, ewentualnie dodatkowo można spożywać małą przekąskę przed treningiem.

Polecane posiłki przed treningiem to:

  • owsianka na wodzie ze świeżymi owocami,
  • owsianka na wodzie z suszonymi owocami,
  • płatki owsiane z jogurtem i owocami,
  • kasza jaglana z owocami i jogurtem,
  • koktajl na płatkach owsianych z bananem i mlekiem roślinnym,
  • koktajl na kaszy jaglanej z mango i miodem,
  • domowe batony energetyczne,
  • kulki mocy.

Co jeść w trakcie treningu na rowerze?

  • W przypadku treningu trwającego do 45 min nie ma konieczności dodatkowego dożywiania.
  • W trakcie treningów o wysokiej intensywności trwających 4575 min zaleca się spożywanie niewielkich ilości węglowodanów, zwłaszcza w postaci płynnej (izotoniki) lub płukanie ust roztworami węglowodanów.
  • Treningi trwające 12,5 godz. wymagają dodatkowego dożywiania w ilości 30-60 g węglowodanów / godzinę treningu.
  • Wysiłek trwający powyżej 2,53 godz. wymaga spożywania nawet do 90 g węglowodanów / godzinę treningu.
  • Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego zapewnia dodatkowe źródło energii dla mięśni.
  • W trakcie wysiłku fizycznego poleca się stosowanie specjalnych produktów sportowych, takich jak żele i batony energetyczne, które mają odpowiedni skład i zawartość węglowodanów.
  • W trakcie długich, ale mniej intensywnych treningów możliwe jest spożywanie owoców świeżych lub suszonych bądź też domowych batonów.
  • Każdy zawodnik powinien indywidualnie przetestować i dobrać odpowiednią dla siebie strategię żywieniową w trakcie treningów.

Co jeść po treningu na rowerze?

Odbudowa utraconego glikogenu mięśniowego jest jednym z najważniejszych celów żywieniowych po wysiłku fizycznym. Jak się okazuje, poprzez odpowiednią dietę glikogen odbudowuje się w ciągu 24 godzin. W związku z tym, jeżeli w ciągu następnej doby nie ma jednostki treningowej, nie ma konieczności spieszyć się z posiłkiem od razu po zakończeniu treningu. Jednak jeżeli kolejny trening ma miejsce tego samego dnia, warto zadbać o odpowiedni posiłek po treningu.

  • Posiłek węglowodanowy: 1,2 g węglowodanów / kg masy ciała / h przez 4-6 h po intensywnym, wyczerpującym treningu;
  • lub 0,81 g węglowodanów / kg masy ciała + 0,20,5 g białka / kilogram masy ciała.

Dla odbudowy glikogenu nie ma znaczenia forma posiłku (stały czy płynny), jednak okazuje się, że sportowcy są w stanie łatwiej spożyć posiłek płynny/półpłynny od razu po zakończeniu wysiłku.

Polecane posiłki po treningu:

  • batony węglowodanowo-białkowe,
  • koktajl owsiany z bananem,
  • owsianka z jogurtem i truskawkami,
  • koktajl z twarogiem i bananem,
  • twarożek z owocami i płatkami owsianymi.

Dieta rowerzysty powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów. Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe umożliwiają wspomaganie zasobów glikogenu mięśniowego oraz poziomu glukozy we krwi. Posiłki przedtreningowe powinny być bogate w węglowodany, ostatni posiłek należy spożyć na 34 godziny przed treningiem, dodatkowo można spożyć lekką przekąskę przed wysiłkiem. W trakcie treningów trwających powyżej 45 minut zaleca się dostarczanie dodatkowych ilości węglowodanów, głównie w postaci płynnej lub w formie specjalnej żywności sportowej. Po treningu zaleca się odbudowanie zasobów glikogenu poprzez odpowiednią dietę, np. poprzez spożywanie posiłku od razu po zakończeniu treningu.

Bibliografia:

[1] Chad M. Kerksick i in., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:33,

[2]  Jeukendrup AE., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJ Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułCzy dieta kapuściana działa i czy warto ją stosować?
Następny artykułCo pić podczas treningu i po nim?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here