Wiele kobiet chce mieć szczupłe nogi i jędrne pośladki, jednocześnie nie budując przy tym masy mięśniowej. Boją się, że wykonując trening z obciążeniem, ich uda znacząco się powiększą. Jakie w takim razie wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać oczekiwany efekt?
Mięśnie obręczy kończyny dolnej pełnią bardzo ważne funkcje, takie jak chodzenie, uginanie nóg czy utrzymywanie równowagi. W skład tej obręczy wchodzą między innymi mięśnie pośladkowe (wielki, średni, mały) i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Dodatkowo topograficznie mięśnie kończyny dolnej można również podzielić na mięśnie uda (czworogłowy uda, krawiecki, prosty uda, mięsień półścięgnisty, półbłoniasty), mięśnie goleni, a także stopy. W związku z tym, iż mięśnie te są odpowiedzialne za utrzymywanie ciężaru całego naszego ciała, w trakcie stania ich siła i wielkość są większe niż w przypadku mięśni kończyny górnej.
Powyższe mięśnie spełniają różne funkcje, dlatego ważne jest, aby w naszym treningu uwzględnić ćwiczenia angażujące większą liczbę mięśni podobnie pełniących różne role (zginanie, przywodzenie, odwodzenie). Warto również zapamiętać, że same ćwiczenia nie wysmuklą nam nóg. Potrzebna jest również odpowiednia dieta, która w połączeniu z treningiem pozwoli nam osiągnąć oczekiwane efekty.
3 proste ćwiczenia na szczupłe nogi
Ćwiczeń na tę partię ciała jest bardzo dużo, dzięki czemu nie musimy się wybierać na siłownię czy do klubu fitness. Ćwiczenia możemy wykonać w domu. Nie zapominajmy, że przed treningiem kończyn dolnych bardzo ważne jest wykonanie 10–15-minutowej rozgrzewki, która pomoże nam uniknąć niechcianych kontuzji. W rozgrzewce powinny się zawierać takie ćwiczenia jak np. bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (tzw. skip A), bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (tzw. skip C), pajacyki, przysiady, krążenia ramion itp. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce można się zabrać za ćwiczenia kończyn dolnych.
Każde ćwiczenie należy wykonać w 3–4 seriach po 12–15 powtórzeń. Między jedną serią a drugą robimy przerwę na około 1–1,5 min. Do wykonania treningu nie będzie potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt, jeśli jednak posiadamy hantle, możemy ich użyć jako dodatkowe obciążenie. Jeśli ich nie mamy, możemy zaopatrzyć się w butelki wody mineralnej.
Przykładowe ćwiczenie na nogi:
- Wykroki chodzone ze sztangielkami (lub 1,5-litrowymi butelkami wody). W czasie wykonywania tego ćwiczenia plecy utrzymujemy proste, nie pochylamy się do przodu, zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa. Należy stanąć w lekkim rozkroku, ręce ze sztangielkami/butelkami zwisają luźno wzdłuż tułowia. Wykonujemy jedną nogą wykrok w przód (kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców nogi wykrocznej). Po wykonaniu wykroku kolano nogi zakrocznej jest w niewielkiej odległości od podłoża. Następnie nogę, która jest z tyłu dostawiamy do nogi wykrocznej. Ćwiczenie to warto jest robić w większej liczbie powtórzeń, przykładowo 3 x 20 wykroków.
- Odwodzenie nogi w bok w pozycji stojącej lub leżącej. Należy stanąć na jednej nodze lub położyć się na prawym bądź lewym boku. Noga podporowa powinna być lekko ugięta w kolanie. Wykonujemy odwodzenie nogi w bok do momentu maksymalnego napięcia ćwiczonych mięśni bez dodatkowych ruchów biodrami. Zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonujemy w 3 seriach po 12 powtórzeń na każdą stronę.
- Przysiady. Należy stanąć w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Podczas przysiadu pamiętamy o tym, że nie należy koślawić kolan. Plecy wyprostowane, zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa. Napinamy pośladki oraz brzuch, zginamy kolana i cofając biodra schodzimy w dół. Staramy się wykonać przysiad w ten sposób, aby kolana nie wychodziły przed linię palców stóp.
Powyższe ćwiczenia są jednymi z wielu, jakie możemy wykorzystać w swoim treningu, aby wyszczuplić nogi, a także ujędrnić pośladki. Po treningu kończyn dolnych warto jest wykonać przez około 5–10 minut rozciąganie ćwiczonych wcześniej partii mięśniowych. Nie zapominajmy jednak, że same ćwiczenia nie zdziałają cudów. Musimy połączyć swój trening z odpowiednią, zdrową i zbilansowaną dietą. Dopiero wtedy osiągniemy wymarzony efekt, a nasze nogi będą ujędrnione i wymodelowane.
Bibliografia:
[1] Ashwell K., Anatomia ruchu, Wydawnictwo Arkady, 2015
[2] Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
[3] Lafay O., Trening siłowy bez sprzętu, Wydawnictwo Aha, 2015
