Przysiady, ćwiczenie dość popularne zarówno wśród amatorów siłowni, jak i tych bardziej zaawansowanych. Poprawnie wykonany przysiad to świetne ćwiczenie dające wiele korzyści, natomiast wykonywany błędnie niesie za sobą ryzyko kontuzji. Jaka jest więc poprawna technika oraz co dają przysiady?
Jest to z całą pewnością ćwiczenie, które najmocniej angażuje mięśnie nóg. Podczas wykonywania przysiadów rozwijamy mięśnie ud, pośladków, a także łydki. Ćwiczenie może być wykonywane zarówno bez ciężaru, jak i z obciążeniem. Jednak aby przejść do różnych wariacji tego ćwiczenia należy najpierw opanować podstawy i poprawną technikę wykonywania przysiadu.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Aby prawidłowo wykonać przysiad trzymamy się następujących zasad:
- Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej
-
Stopy są ustawione równolegle, palcami do przodu
-
Plecy w neutralnej pozycji, nie pochylone do przodu ani do tyłu, utrzymane w miarę stabilnie
-
Łopatki razem, brzuch i pośladki napięte
-
Schodząc w dół do przysiadu cofnij biodra w tył i pilnuj, aby Twój ciężar ciała znajdował się mniej więcej na piętach, a stopy nie odrywały się od podłogi.
-
Po cofnięciu bioder, zginasz kolana i schodzisz w dół mniej więcej do kąta 90 stopni (jeśli jesteś osobą początkującą możesz zatrzymać się wcześniej)
-
Pilnuj, aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię stóp!
Co dają przysiady? Efekty przysiadów
Przysiady są uznane za jedne z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pośladki. Dzięki temu, że angażują większą grupę mięśni pozwalają na spalenie większej liczby kalorii. Poprawnie wykonywane przysiady pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, brzucha, ud oraz łydek. Dodatkowo poprawiają ruchomość stawów i zwiększają gęstość kości, dlatego też jest to dobre ćwiczenie w czasie trwania rehabilitacji (oczywiście po wcześniejszym zdiagnozowaniu).
Przysiady to ćwiczenie, które jest nam potrzebne w życiu codziennym, dlatego tak ważne jest wykonywanie tego ćwiczenia poprawnie, aby nie obciążać przy tym kręgosłupa i nie nadwyrężać kolan. Poprawnie wykonany przysiad wzmacnia kolana, a dokładniej stawy i mięśnie je otaczające, dlatego jest uznawane nie tylko za ćwiczenie modelujące uda i pośladki, ale również ogólnorozwojowe i wzmacniające, które niewątpliwie warto jest wykonywać pamiętając o poprawnej technice.
Dodatkowo wariantów tego ćwiczenia jest bardzo dużo, możemy je wykonywać z obciążeniem (ze sztangą lub hantlami), ewentualnie na maszynach, które są dostępne praktycznie na każdej siłowni. Systematyczne wykonywanie przysiadów poprawi naszą sprawność oraz motorykę a także wygląd naszych pośladków i nóg.
Bibliografia:
[1] Marecki B.: „Anatomia Funkcjonalna”, 2004, Wyd. AWF Poznań
[2] Lafay Olivier: „Trening siłowy bez sprzętu”, 2007, Wyd. Aha
[3] Delavier Frederic: „Atlas treningu siłowego”, 2009, Wyd. PZWL
zdjęcie pochodzi ze strony: http://www.newhealthadvisor.com/Knee-Pain-After-Squats.html
