Treningi interwałowe znane są większości osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy oraz zwiększyć kondycję organizmu. Od lat ten sposób ćwiczeń cieszy się ogromną popularnością przede wszystkim ze względu na efekty, ale też na łatwość wykonywania w każdych warunkach.
Trening HIIT
Ćwiczenia interwałowe polegają na naprzemiennych okresach dużej i umiarkowanej intensywności. Interwał to czas, w którym wykonuje się najpierw ćwiczenie o większej, potem mniejszej aktywności. Zarówno intensywność, czas, jak i forma przeprowadzenia treningu jest kwestią indywidualną. W zależności od stopnia wytrenowania oraz możliwości, trening może trwać od 20 do 45 minut. Zawsze powinien być poprzedzony rozgrzewką, natomiast zakończyć go należy rozciąganiem.
Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, dlatego nie są one dobre dla każdego. Z takiej formy ćwiczeń powinny korzystać tylko osoby doświadczone, które nie posiadają żadnych przeciwwskazań. Jednym z nich, mogą być urazy w obrębie aparatu ruchu, zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia, oddechowego, czy znaczna nadwaga. Dodatkowo ostrożne powinny być osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne. Udowodniono, że trening HIIT może powodować wzrost czynników prozapalnych m.in. interleukiny 6, która stymuluje produkcję białka ostrej fazy (CRP). W przypadku wątpliwości, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością, powinny przygotować organizm do interwałów przez regularne treningi cardio, polegające na stałej, niezbyt wysokiej intensywności, przez okres kilku – kilkunastu tygodni.
Między kolejnymi treningami interwałowymi należy zachować co najmniej jeden dzień przerwy. Umożliwi to regenerację organizmu oraz zapobiegnie ewentualnym przeciążeniom.
Forma przeprowadzenia treningu jest również kwestią indywidualną, w dużym stopniu zależną od preferencji. Może to być zarówno trening biegowy, marszo-bieg, pływanie, jazda na rowerze, jak i ćwiczenia na orbitreku. Jeżeli chodzi o długość poszczególnych faz, jest to kwestia zależna od wydolności organizmu. Początkowo faza spoczynkowa może być dłuższa od intensywnej, stopniowo można ją skracać, aż do wyrównania obu faz.
Dzięki temu treningowi można otrzymać kilka efektów jednocześnie. Będzie to na pewno zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej organizmu, przyspieszenie przemiany materii, a co za tym idzie spalenie nadmiaru kalorii. Trening HIIT zwiększa metabolizm kwasów tłuszczowych, również po zakończeniu treningu, więc można wywnioskować, że korzystne efekty otrzymujemy jeszcze długo po tym, jak ćwiczenia zostaną zakończone. Ostatnią, bardzo ważną korzyścią, zwłaszcza dla osób zabieganych, będzie fakt, że trening HIIT zajmuje dużo mniej czasu niż standardowy trening wytrzymałościowy, a przynosi podobne efekty. Można go potraktować jako alternatywę zarówno pod względem czasu, jak i urozmaicenia.
Ćwiczenia interwałowe
Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia interwałowe można wykonywać prawie w każdych warunkach. Poniżej znajduje się kilka propozycji, jednak czas poszczególnych faz należy dobrać do danej osoby. Jeśli chodzi o intensywność, nie ma uniwersalnych norm. Można wyobrazić to sobie następująco: faza wysokiej intensywności powinna być wykonywana na ok. 90% swoich możliwości (np. sprint), faza aktywnego odpoczynku na ok. 60% możliwości (np. trucht). Ilość interwałów w danym treningu jest różna, zależy od długości poszczególnej fazy oraz stopnia wytrenowania. Przykładowo: jeśli zastosujemy 30 sekundowe fazy (1 interwał trwa 1 minutę), powtórzone 20 razy, da nam to trening 20 minutowy. Dodatkowo, oczywiście dochodzi czas rozgrzewki i rozciągania. W sumie cały trening będzie trwał około 30–40 minut.
Możliwości treningu:
- trening biegowy – w zależności od stopnia wytrenowania: naprzemienny trucht oraz marsz lub dla osób o lepszej kondycji – szybki bieg oraz dynamiczny marsz;
- jazda na rowerze – naprzemienne stosowanie większej oraz mniejszej prędkości lub mając do dyspozycji rowerek stacjonarny – opór ustawiony na maszynie oraz jego brak;
- ćwiczenia w domu:
- naprzemienne burpees (wyskok, przejście do planku, pompka, wyskok) oraz trucht w miejscu;
- szybki bieg z wysokim unoszeniem kolan oraz to samo ćwiczenie wykonywane wolniej.
Budując własną jednostkę treningową można zmieniać lub mieszać ćwiczenia. Dzięki temu każdy trening może wyglądać zupełnie inaczej.
Trening HIIT jest świetnym sposobem na budowanie kondycji i spalenie nadmiaru kilogramów. Kluczowe jest zachowanie rozsądku oraz dostosowanie intensywności do możliwości danej osoby. Ten rodzaj aktywności jest bardzo obciążający dla organizmu, dlatego należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Jeśli celem treningów jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, należy oprócz samej aktywności zastosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym.
Bibliografia:
- K. Zwetsloot i wsp. High-intensity interval training induces a modest systemic inflammatory response in active, young men. 2014
- C. G. R. Perry i wsp. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle 2008
