Strona główna Odżywianie Co to są elektrolity i jak je uzupełniać?

Co to są elektrolity i jak je uzupełniać?

258
0
PODZIEL SIĘ
elektrolity jak je uzupęłniać

Każda aktywna fizycznie osoba słyszała pewnie o elektrolitach. Często nazwa ta występuje w reklamach napojów dla sportowców, jako coś niezbędnego. Czy naprawdę elektrolity są niezbędne? A jeśli tak, to skąd je czerpać?

Co to są elektrolity?

Elektrolity są np. wodnymi roztworami jonów soli, znajdującymi się w płynach ciała, dokładniej we krwi, osoczu i płynach tkankowych. Aby ciało funkcjonowało w sposób prawidłowy, niezbędne jest utrzymanie ich na stałym poziomie. Do elektrolitów zalicza się przede wszystkim jony sodu, potasu i chloru. Mogą być one naładowane dodatnio(kationy) lub ujemnie(aniony). Kationami będą sód, oraz potas, natomiast anionem chlor. Sód odpowiada przede wszystkim za utrzymanie gospodarki kwasowo-zasadowej oraz funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego. Rola potasu polega na regulacji pH komórek oraz ciśnienia osmotycznego, dzięki któremu panuje odpowiednia równowaga między jonami znajdującym się wewnątrz oraz na zewnątrz komórki. Natomiast gospodarka chlorem jest ściśle związana z sodem, odpowiada on m.in. za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz jest składnikiem kwasu solnego, znajdującego się w żołądku. Nieprawidłowa wartość tych jonów we krwi może spowodować niebezpieczne zaburzenia pracy serca oraz układu nerwowego. Dzieje się tak, ponieważ pierwiastki te odpowiadają za przenoszenie impulsów elektrycznych do innych komórek.

W ciągu dnia następuje niewielka utrata tych pierwiastków np. z potem, co jest całkowicie fizjologiczne. Są jednak sytuacje, w których utrata jest nadmierna np. podczas biegunek, wymiotów, upałów, bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. W tych przypadkach organizm traci dużo płynów, a wraz z nimi elektrolity. Na straty elektrolitów powinny być szczególnie wyczulone osoby, które uprawiają sport przed długi czas, w wysokiej temperaturze (np. biegi maratońskie latem), oraz osoby cierpiące na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, podczas podróży po ciepłych krajach.   

Badanie poziomu elektrolitów

Badanie poziomu elektrolitów jest to jedno z powszechniejszych badań. Do badania nie trzeba się w żaden sposób przygotować, nie trzeba również być na czczo. Wiąże się jedynie z pobraniem próbki krwi.

Wykonanie pomiarów elektrolitów zleca się często jako badanie rutynowe, w celu eliminacji zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Zaburzenia elektrolitowe mogą często występować zarówno w chorobach przewlekłych, jak i ostrych, więc badanie to często wykonywane jest u pacjentów hospitalizowanych oraz przyjętych na Szpitalny Oddział Ratunkowy. Panel elektrolitów wykonywany jest również przy występujących objawach niespecyficznych, takich jak: zaburzenia pracy serca, nudności, splątanie. Regularne monitorowanie elektrolitów jest bardzo ważne przede wszystkich u osób chorujących przewlekle m.in. na niewydolność nerek, serca, czy nadciśnienie tętnicze.

Wartości referencyjne:

  • Sód: 135145 mmol/l
  • Potas: 3,55,1 mmol/l
  • Chlor: 95–105 mmol/l

Jak uzupełnić elektrolity?

Aby poziom elektrolitów był na pożądanym poziomie przede wszystkim należy zadbać o prawidłową podaż wody, zwłaszcza mineralnej. Sód i chlor zazwyczaj nie są problemem z uwagi na wysokie spożycie soli i produktów je zawierających (np. produkty przetworzone, kiszone, pieczywo). Większy problemem stanowi odpowiednie nasycenie organizmu potasem. Wody mineralne zazwyczaj nie są bogate w ten składnik, np. staropolanka 2000 zawiera zaledwie 49 mg w litrze wody, czyli około 1% dziennego zapotrzebowania, a wiele wód nie zawiera potasu w ogóle. Tutaj z pomocą przychodzą np. soki pomidorowe, gdzie można znaleźć aż 230 mg potasu w 100 g soku. Dodatkowo, warto pamiętać o wprowadzeniu do diety produktów zawierających potas np. pomidory, czy awokado.

Napoje z elektrolitami

Sportowcy mogą korzystać również z napojów izotonicznych, które dostarczają witamin i minerałów oraz uzupełniają straty energii. Nie są one polecane natomiast dla osób niećwiczących oraz odchudzających się z uwagi na cukier w nich zawarty. Dla osób, które nie są przekonane do gotowych produktów, których skład nie zawsze zawiera tylko tego co powinien, jest również alternatywa. Jest nią zrobienie napoju izotonicznego w domowych warunkach. Wystarczy do wody mineralnej dodać szczyptę soli, miód, oraz sok z cytryny dla smaku. Dzięki temu można uniknąć wszystkich barwników oraz konserwantów dodawanych do gotowych produktów.

Jak można zauważyć elektrolity są niezbędne do życia. Szczególnie w okresie letnim oraz przy intensywnym wysiłku łatwo doprowadzić do ich niedoborów. Na szczęście wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, dzięki czemu nie trzeba będzie się o nie martwić.

Bibliografia:

  • M. Jarosz Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. 2012
  • K. Kraszewski Środki wspomagające w treningu siłowym. 2009
  • Medycyna praktyczna dla pacjentów: Elektrolity – sód, potas, wapń, magnez. [http://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,elektrolity-sod-potas-wapn-magnez]
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułĆwiczenia crossfit, plan treningowy i efekty
Następny artykułTrening HIIT. Ćwiczenia interwałowe
Nina Więcek
Dietetyk i fizjoterapeuta z Wrocławia. Pasjonatka jogi, miłośniczka książek i początkujący nurek. A oprócz tego wegetarianka. Zajmuję się promowaniem zdrowego stylu życia, zarówno w kwestii diety, jak i aktywności. Uważa, że to niewielkie kroki są kluczem do sukcesu i nad nimi stara się pracować każdego dnia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here