Strona główna Odżywianie Podwyższony poziom kortyzolu. Jak obniżyć kortyzol?

Podwyższony poziom kortyzolu. Jak obniżyć kortyzol?

269
0
PODZIEL SIĘ
kortyzol podwyższony poziom kortyzolu jak obniżyć kortyzol?

Żyjemy w czasach pełnych pędu, stresu, braku odpoczynku. Z tym wszystkim mocno powiązany jest kortyzol, hormon stresu. Czym jest kortyzol? Jak radzić sobie z jego nieodpowiednim poziomem?

Co to jest kortyzol?

Kortyzol jest jednym z hormonów należących do glikokortykosteroidów wydzielanych przez korę nadnerczy. Synteza i wydzielanie kortyzolu stymulowane są przez ACTH, czyli hormon adrenokortykotropowy wydzielany przez przysadkę mózgową. Kortyzol wydzielany jest rytmie dobowym, jego najwyższe stężenie obserwowane jest w godzinach porannych a najniższe późno wieczorem.

Pomyśl o kortyzolu jako o naturalnym wbudowanym w nasze organizmy systemie alarmowym. W końcu jest głównym hormonem stresu. Kontroluje nastrój, motywację i strach.

Jak działa kortyzol?

Podwzgórze i przysadka dostają sygnały o poziomie kortyzolu we krwi. Jeśli ten jest za niski mózg dostosowuje produkcję hormonów, które powodują wydzielanie kortyzolu. Receptory kortyzolu znajdujące się w większości komórek otrzymują i wykorzystują ten hormon w różny sposób. Zapotrzebowanie na kortyzol różni się w zależności od pory dnia i sytuacji.

Jakie funkcje pełni kortyzol?

  • Działanie przeciwzapalne
  • Zatrzymuje sód w organizmie
  • Zwiększa poziom glukozy we krwi
  • Uwalnia aminokwasy z tkanek
  • Hamuje tempo wchłaniania aminokwasów przez mięśnie
  • Przyspiesza glukoneogenezę
  • Przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych
  • Reguluje ciśnienie krwi
  • Kontroluje cykl snu i czuwania
  • Zwiększa energię, dzięki czemu jesteś w stanie radzić sobie ze stresem i uzyskać balans po sytuacjach stresowych

Jak oznaczać kortyzol?

Poziom kortyzolu można sprawdzić w surowicy krwi oraz w dobowej zbiórce moczu. Jednorazowe wykonanie badania nie jest istotne diagnostycznie, zdecydowanie ważniejszy jest dobowy rytm wydzielania kortyzolu, czyli 2 pomiary rano (6:00–10:00) oraz 2 pomiary wieczorem (18:00–22:00).

Normy we krwi:

  • godzina 8.00: 525 ug/dl (0,140,96 umol/l lub 138690 nmol/l)
  • godzina 12.00: 420 ug/dl (0,110,54 umol/l lub 110552 nmol/l)
  • godzina 24.00: 05 ug/dl (0,00,14 umol/l lub 0,03,86 nmol/l)

Norma w moczu dobowym: 80–120 µg/24h

Podwyższony poziom kortyzolu

Mimo tak wielu ważnych funkcji jakie spełnia kortyzol, jego przewlekle podwyższony poziom może powodować wiele negatywnych zmian.

  • Przemieszczanie depozytów tkanki tłuszczowej (np. otyłość brzuszna, chude kończyny)
  • Różowe rozstępy
  • Trądzik
  • Insulinooporność, cukrzyca
  • Wzrost masy ciała (zwiększenie apetytu, zwiększenie odkładania tkanki tłuszczowej)
  • Podwyższenie ciśnienia krwi
  • Zaburzenia snu
  • Zaburzenia nastroju
  • Spadki energii
  • Osteoporoza
  • Zmęczenie
  • Zaburzenia pamięci
  • Podatność na infekcje
  • W skrajnych przypadkach choroba Cushinga

Czynniki wpływające na podwyższenie poziomu kortyzolu:

  • infekcje wirusowe,
  • kofeina,
  • niedobór snu,
  • intensywne/długotrwałe treningi,
  • sytuacje stresowe,
  • anoreksja,
  • geny (wariant Val/Val genu BDNF u mężczyzn i wariant Val/Met u kobiet, gen receptora serotoniny 5HTR2C u mężczyzn).

Jak obniżyć kortyzol?

Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, dlatego istotne jest, aby jego stężenie było utrzymane na odpowiednim poziomie. W jaki sposób można regulować poziom kortyzolu?

  • Odpowiednia ilość snu
  • Unikanie kofeiny przed snem
  • Unikanie używania sprzętów elektronicznych przed snem
  • Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny
  • Metody radzenia sobie ze stresem
  • Ograniczenie cukrów prostych
  • Suplementacja magnezem
  • Suplementacja kwasami omega-3
  • Relaksacja
  • Adaptogeny, np. Ashwagandha
  • Gorzka czekolada
  • Czarna i zielona herbata
  • Probiotyki i prebiotyki
  • Odpowiednie nawodnienie

Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza, potocznie nazywany jest hormonem stresu. Jego produkcja powiązana jest z rytmem dobowym, najniższy poziom kortyzolu występuje wieczorem a najwyższy wcześnie rano. Mimo wielu pozytywnych funkcji jakie spełnia ten hormon, jego stale podwyższony poziomem może powodować niekorzystne zmiany w naszym organizmie, jak np. wzrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jeśli dostrzegasz u siebie wymienione wcześniej objawy, warto wykonać badania diagnostyczne i wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, które pozwolą uregulować poziom kortyzolu.

Bibliografia:

[1] Herrmann F., Lohmann T., Muller P., Endokrynologia w praktyce klinicznej. Diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3835-4

[2] What Is Cortisol?, [dostęp on-line]  https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1

[3] Matthew Thorpe, 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułOkno anaboliczne – co to jest? Najlepszy posiłek po treningu
Następny artykułPoziom tkanki tłuszczowej – normy. Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here