Nabiał to grupa produktów spożywczych, która w ostatnich latach jest coraz mniej popularna. Czy sportowcy powinni spożywać mleko i produkty mleczne? Czym można zastąpić nabiał?
Nabiał to kategoria produktów spożywczych, w których skład wchodzą mleko i produkty mleczne. Mleko to wydzielina gruczołów mlecznych samic udomowionych ssaków (m.in. krowy, owce, kozy, klacze). W zależności od rejonu świata dominuje spożycie mleka innych gatunków zwierząt. W Europie i w Polsce dominuje spożycie mleka krowy oraz owcy i kozy. Na rynku mleko spożywcze występuje w wielu odmianach różniących się sposobem utrwalenia termicznego (sterylizowane, pasteryzowane, UHT) oraz zawartością tłuszczu. Produkty mleczne to produkty powstałe w wyniku:
- poddania mleka działaniu kultur bakterii (produkty fermentowane: jogurt, kefir, zakwas, kumys, śmietanka),
- ukwaszeniu mleka (sery twarogowe, twarożki),
- osuszenia i przefermentowania skrzepów mlecznych (sery podpuszczkowe) [1].
Mleko i produkty mleczne są szczególnie cennymi żywieniowo produktami. Zawartość białka w takich produktach wynosi:
- około 3% w mleku,
- 10–21% w serach twarogowych,
- 18–30% w serach podpuszczkowych [1].
Te produkty w porównaniu do innych grup produktów spożywczych zawierają szczególnie dużo wapnia, zwłaszcza sery podpuszczkowe, mleko i napoje mleczne. Poza wapniem w mleku i produktach mlecznych można znaleźć dużą ilość fosforu, potasu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu. Ze względu na skład mineralny mleko działa na organizm alkalizująco. Nabiał jest również dobrym dostawcą witamin z grupy B. Mleko i napoje fermentowane należą do produktów o znacznym udziale wody i niskokalorycznych, natomiast produkty takie jak mleko w proszku, mleko skondensowane, śmietana, sery podpuszczkowe czy desery mleczne są już produktami wysokokalorycznymi. Produkty mleczne zawierają tłuszcz mleczny, który w przewadze jest tłuszczem nasyconym, zawiera również naturalnie występujące izomery trans. Węglowodany dostępne w mleku i jego przetworach to laktoza, która w produktach fermentowanych ulega częściowemu rozkładowi. Mleko i produkty mleczne to produkty o dużej gęstości odżywczej, łatwoprzyswajalne i efektywnie wykorzystywane przez organizm [1].
Niestety w ostatnim czasie nabiał nie posiada dobrej opinii. Głównie ze względu na zawartość laktozy oraz innych informacji, nie do końca prawdziwych, związanych z nabiałem, które można znaleźć w internecie.
Dlaczego jednak nabiał warto umieścić w diecie sportowca?
- Budowa kości: prawidłowa budowa, odporność mechaniczna, zdolność do zmniejszenia podatności na złamania kości oraz gęstość kości, czyli odporność na stres mechaniczny to wszystko określa nam stan zdrowia naszych kości. Aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko złamań nawet o 20–35%. Niektóre dyscypliny (pływanie, bieganie, sporty zespołowe) są bardziej narażone na urazy kostne.
- Źródło wapnia: na wzrost gęstości mineralnej kości indukowanej wysiłkiem fizycznym wpływa zawartość wapnia w diecie. Rekomendowana dzienna podaż wapnia z dietą wynosi około 1200 mg, a przyjmowanie mniejszej ilości wpływa na proces regeneracji kości i zwiększa ryzyko złamań. U sportowców zapotrzebowanie na wapń jest większe (1500-2000mg), a często konieczne jest codziennie dostarczanie nawet ponad 2000 mg wapnia. Jak się okazuje najlepszym źródłem wapnia są właśnie mleko i produkty mleczne! Bezpodstawne ograniczanie produktów mlecznych może więc znacznie obniżyć spożycie wapnia w diecie.
- Regeneracja i tkanka mięśniowa: wysiłek fizyczny powoduje mikrouszkodzenia mięśni. Mleko i produkty mleczne zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), a zwłaszcza leucynę, które stymulują proces syntezy białek mięśniowych. Spożycie mleka okołotreningowo może zmniejszać mikrouszkodzenia mięśni, ograniczając degradację białek mięśniowych oraz wpływając korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo spożycie białka w formie płynnej szybciej niż w formie stałej prowadzi do wzrostu stężenia aminokwasów w osoczu.
- Nawodnienie: Jak się okazuje ze względu na zawartość wody, węglowodanów i elektrolitów mleko może być dobrym napojem poprawiającym nawodnienie po wysiłku!
- Korzystne bakterie: napoje fermentowane zawierają bakterie probiotyczne, a więc dbają o mikroflorę jelitową.
Sportowcy mogą wykorzystywać mleko i produkty mleczne pod różnymi postaciami, np. koktajli potreningowych czy przekąsek w ciągu dnia – twarożku z owocami czy serka wiejskiego z warzywami.
Czym zastąpić nabiał?
W przypadku kiedy stosujemy dietę wykluczającą produkty zwierzęce przede wszystkim należy zwrócić uwagę na inne produkty, które umożliwią odpowiednią dostawę wapnia. Niektóre produkty roślinne faktycznie zawierają sporą ilość wapnia, jednak nie można zapomnieć, że poza tym są bogate w szczawiany czy fityniany, a więc wykazują się słabą przyswajalnością tego składnika.
Alternatywne źródła wapnia:
- napoje sojowe
- tofu
- boćwina
- kapusta włoska
- jarmuż
- natka pietruszki
- szczypiorek
- suche nasiona roślin strączkowych
- suszone figi
- morele
- migdały
- orzechy laskowe
- nasiona słonecznika
- nasiona maku
- sezam
- płatki owsiane
- otręby pszenne
- wody wysokozmineralizowane
Nabiał to grupa produktów spożywczych, do których należy mleko i produkty mleczne. Charakteryzuje się bogactwem składników pokarmowych, zwłaszcza wapnia. Sportowcy odniosą wiele korzyści ze spożywania tej grupy produktów, dlatego powinni włączyć je na stałe do swojej diety. W przypadku diet wykluczających produkty mleczne istnieją inne źródła umożliwiające dostarczenie odpowiedniej podaży wapnia, jednak nie można zapomnieć, że będą zawierały one również składniki zmniejszającego jego przyswajalność.
Bibliografia:
- Redakcja Naukowa Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu, 2010
- Christophe Hausswirth, Science at the Tip of The Fork, Nutrition and Performance in Sport, 2015
- https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/
