Musculus triceps brachii – czyli inaczej mówiąc mięsień trójgłowy ramienia, tzw. „triceps”, należy do mięśni tylnej grupy ramienia. Odpowiada za prostowanie go w stawie ramiennym, a także jest przywodzicielem i prostownikiem stawu łokciowego. Jak ćwiczyć ten mięsień oraz jakie ćwiczenia na tę partię można wykonać w swoim domu?
Mięsień trójgłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, posiada trzy głowy. Głowę długą, boczną oraz przyśrodkową.
Na początek trochę anatomii:
Przyczep początkowy mięśnia trójgłowego.
- Głowa długa ma swój początek na guzku podpanewkowym łopatki i biegnie między mięśniem obłym mniejszym a mięśniem obłym większym ku dołowi. Jej początek jest ukryty pod mięśniem naramiennym.
- Głowa boczna rozpoczyna się na górnej części kości ramiennej (powyżej bruzdy nerwu promieniowego i na przegrodzie międzymięśniowej bocznej).
- Głowa przyśrodkowa swój początek ma na tylnej części kości ramiennej, od około 2/3 długości aż do torebki stawowej.
Przyczep końcowy
Wszystkie trzy głowy „tricepsa” łączą się wspólnym pasmem ścięgna z wyrostkiem łokciowym kości łokciowej.
Czynności, za jakie odpowiada ten mięsień, to:
- głowa długa działa na dwa stawy (ramienny i łokciowy); w stawie ramiennym jest jednym z najsilniejszych mięśni prostujących ramię (powoduje tyłozgięcie), a także przywodzi je;
- działanie główne tricepsa na staw łokciowy to prostowanie stawu łokciowego.
Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia powinny uwzględniać jego wielokierunkowość i zaangażować każdą z jego trzech głów.
Ćwiczenia na triceps
Ćwiczenia, jakie możemy wykonać w klubie fitness, to między innymi:
- Prostowanie przedramion z linkami lub drążkiem prostym przy użyciu wyciągu górnego – jest to jedno z łatwiejszych ćwiczeń. Należy stanąć w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwycić linę i wyprostować plecy. Stajemy na lekko ugiętych kolanach, ściągamy ciężar w dół (przy czym nie wykonujemy ruchu w stawach łokciowych), łokcie są przyklejone do tułowia. Wolno powracamy do pozycji wyjściowej.
- Prostowanie przedramienia w podporze przodem z hantlami – ćwiczenie należy wykonać w pochyleniu i oparciu o ławkę. Rękę, która nie bierze udziału w ćwiczeniu oraz kolano opieramy o ławeczkę. Plecy utrzymujemy proste, prostopadle do podłoża. Ruch, jaki należy wykonać, to prostowanie przedramienia z hantlą. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Wyciskanie „francuskie” z hantlami – stojąc/siedząc. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy wszystkie trzy głowy mięśnia. Stajemy w niewielkim rozkroku, plecy proste, rękę z hantlą prostujemy nad głową. Wykonujemy zgięcie przedramienia i opuszczamy ciężar za głowę, następnie dynamicznie powracamy do pozycji wyjściowej.
Trening tricepsów możemy wykonać również w domu bez specjalistycznego sprzętu czy maszyn. Jeśli posiadamy hantelki, to z pewnością ułatwią nam one ułożenie treningu. Jeśli jednak ich nie mamy, możemy zastąpić je np. 1,5l butelkami wody mineralnej.
Ćwiczenia na triceps w domu
Ćwiczenia, jakie możemy wykonać w domu na mięsień trójgłowy ramienia, to:
- Wyciskanie „francuskie” oburącz w siadzie – siedząc na krześle, trzymamy hantlę lub butelkę wody za głową. Ręce wyprostowane, plecy proste. Wykonujemy ruch zgięcia przedramion i opuszczamy ciężar za głowę, następnie dynamicznie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Dipsy lub inaczej „pompki” na krześle/ławce – w podporze tyłem o krzesło. Utrzymujemy plecy proste i wykonujemy ruch ugięcia przedramion kierując łokcie do tyłu. Wolno schodzimy w dół do podłoża, następnie dynamicznie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Wąskie pompki – jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą, możesz to ćwiczenie robić w wersji „damskie pompki”, czyli opierając się na kolanach. Kładziemy się na podłodze, układamy dłonie na podłożu pod barkami lub nieco wężej. Unosimy tułów prostując przedramiona i trzymamy go w jednej linii (w wersji trudniejszej opieraj się mocno na stopach – lub w wersji dla początkujących – na kolanach). Ruch, jaki należy wykonać, to ugięcie przedramion, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Prostowanie ręki w opadzie tułowia na stojąco – stajemy prosto z hantlą lub butelką wody w dłoni. Tułów pochylamy równolegle do podłogi, rękę z hantlą trzymamy zgiętą blisko ciała. Ruch, jaki należy wykonać, to wyprostowanie przedramienia siłą tricepsa za siebie. Następnie uginamy łokieć i powracamy do pozycji wyjściowej. Pilnujemy, aby plecy były w jednej linii, proste.
Triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia, dlatego wymaga od nas poświęcenia większej uwagi. Ćwiczenia musimy dobierać w taki sposób, aby pozwolić mu na wszechstronny rozwój i zaangażowanie wszystkich trzech głów.
Ważne, aby przed samym treningiem, nawet jeśli wykonujemy go w domu, zacząć od prawidłowej rozgrzewki. Pamiętajmy też o tym, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będziemy zwracać uwagę na poprawność techniczną.
Bibliografia:
[1] Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Siedmiogród, 2015.
[2] Bochenek A., Anatomia człowieka, PZWL, 2010.
[3] Wade P., Skazany na trening, Aha, 2013.
[4] Lauren M., Siła bez siłki, Feria, 2016.
