Jestem przekonany, że każda kobieta marzy o ładnie wyglądających plecach. Do lata coraz bliżej, a kostium bikini to najlepsza okazja na odsłonięcie właśnie tej partii ciała. Ładne plecy u kobiet nie powinny jednak stanowić jedynie efektu wizualnego. Warto, żeby były silne także po to, aby sprostać codziennym obowiązkom. Jak tego dokonać? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w niniejszym artykule.
Ćwiczenia na plecy
Kobiety podczas treningów nie powinny pomijać tak ważnej partii ciała jak mięśnie grzbietu. Dlaczego? Oczywistą kwestią jest obciążenie kręgosłupa podczas codziennych obowiązków, takich jak np. noszenie zakupów. Kolejnym powodem jest podyktowana ewolucją budowa ciała. Mowa tutaj o biuście. Duże piersi to niewątpliwie dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa, dlatego też tak istotne jest wzmacnianie górnego odcinka pleców. Nie należy jednak zapominać o odcinku lędźwiowym, który bywa obciążony codziennie w pracy (najczęściej siedzącej) oraz podczas ciąży. Wykonywane ćwiczenia powinny angażować główne mięśnie, tj. mięsień najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny, przede wszystkim jego część poprzeczną, a także mięśnie pomocnicze, tj. mięsień nad- i podgrzebieniowy, mięśnie obłe oraz mięsień czworoboczny lędźwi. Głównym celem ćwiczeń powinna być ochrona kręgosłupa poprzez wzmacnianie nie tylko mięśni powierzchownych, ale również mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilność tułowia.
Proste ćwiczenia na plecy dla kobiet
- Martwy ciąg
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie wielostawowe angażujące do pracy wiele grup mięśniowych. Jedną z nich jest niewątpliwie grzbiet, a ponadto mięśnie nóg, pośladków, głębokie mięśnie tułowia, mięśnie brzucha i cała góra ciała. Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest zachowanie prostych pleców przez cały czas trwania ruchu. Ćwiczenie bazuje na wzorcu ruchowym hip hinge, czyli ruchu zawiasowym, polegającym na cofnięciu bioder przy jednoczesnym pochyleniu tułowia do przodu. Jest to pierwsza faza ruchu. Stopy w wersji klasycznej powinny być ustawione wąsko, mniej więcej na szerokości bioder. Głowa powinna być ustawiona w jednej linii z kręgosłupem, a obciążenie prowadzone wzdłuż nóg powinno być jak najbliżej ciała. W końcowej fazie następuje spięcie pośladków, zablokowanie mięśni brzucha oraz ściągnięcie łopatek do tyłu i w dół, tzw. retrakcja i depresja. Ćwiczenie może być wykonywane ze sztangą, hantlami lub odważnikiem kettlebell. Ciekawą opcją jest również wykonanie tego ćwiczenia z użyciem gumy oporowej, która powinna być zaczepiona nisko przy podłożu np. na drabince. Stajemy do niej tyłem, takie ustawienie sprawia, że guma wymusza prawidłowy tor ruchu i pomaga nam przy ruchu biodrem w tył.
- Podciąganie
Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem angażującym mięśnie grzbietu, ale wymaga sporo siły. Jako przygotowanie do podciągania na drążku możemy zastosować podciąganie się na sztandze osadzonej na stojakach lub też na maszynie Smitha. Możemy dostosować odpowiednio stopień trudności poprzez regulację pochylenia ciała – im bardziej pozycja jest pozioma, tym ciężej. Bardzo dobrze sprawdzi się również ćwiczenie o nazwie TRX Inverted Row, czyli podciąganie na taśmach TRX. Tutaj również możemy skalować stopień trudności poprzez pochylenie tułowia, dodatkowo dużą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany chwytu, co jest niemożliwe przy użyciu sztangi. Jeśli dysponujemy już odpowiednim poziomem siły, możemy spróbować podciągania ze wsparciem w postaci gumy oporowej, która najbardziej pomaga nam na starcie fazy koncentrycznej, czyli na samym początku ćwiczenia.
- Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w pochyleniu tułowia, jak i oparciu go o ławeczkę, wtedy też całkowicie izolujemy mięśnie grzbietu i odciążamy resztę ciała. Kładziemy się na brzuchu na ławeczce i ustawiamy ręce tak, aby nadgarstek był położony równo pod barkiem. Następnie przyciągamy hantle do siebie, jednocześnie mocno ściągając łopatki. Łokcie możemy prowadzić blisko ciała lub pod kątem ok.30/45 stopni na zewnątrz. Po wykonaniu ruchu wolno wracamy rękami w dół. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest pełna izolacja mięśni pleców, a ponadto możliwość zastosowania różnych chwytów: neutralnego, nachwytu, podchwytu lub też ruchu z supinacją.
- Przyciąganie gumy oporowej
Zamiast klasycznego obciążenia równie dobrze możemy zastosować naciąg gumy oporowej, zawieszonej na różnej wysokości, np. na dolnych szczeblach drabinki lub mniej więcej na wysokości pępka. Dzięki temu ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w pochyleniu tułowia, jak i na stojąco czy w przyklęku. Podstawą wykonania tego ćwiczenia jest zachowanie prawidłowych naturalnych krzywizn kręgosłupa. Tutaj, podobnie jak w przypadku wiosłowania, także ściągamy mocno łopatki i mamy możliwość zastosowania mieszanych chwytów. Łokcie możemy prowadzić blisko ciała bądź też pod kątem odwodząc je nieco na zewnątrz, w zależności od tego czy chcemy zaangażować bardziej dolne czy górne partie głównie mięśnia najszerszego grzbietu. W zależności od wyboru gumy może to być ćwiczenie dla początkujących oraz zaawansowanych. Możemy je wykonywać oburącz i jednorącz.
- Plank
Obecność planka przy ćwiczeniach na plecy może stanowić spore zaskoczenie. Nie powinno jednak dziwić, z racji tego, iż dobrze wykonany plank stanowi doskonałe narzędzie wzmacniające szczególnie dolny odcinek kręgosłupa, który tak bardzo narażony jest na przeciążenia. Jest to ćwiczenie antyprzeprostne, tzn. mające na celu przeciwdziałanie przeprostowi właśnie w tym odcinku, dzięki temu angażuje ono mięśnie głębokie tułowia, a także mięśnie przykręgosłupowe, m.in. prostowniki grzbietu. Podpór wykonujemy na prostych rękach lub na łokciach, które znajdują się pod barkami. W wersji najprostszej możemy wykonywać planka w podporze na kolanach, pamiętając o neutralnym ustawieniu kręgosłupa i o spięciu mięśni pośladkowych. W wersjach trudniejszych możemy wykorzystać np. piłkę fitnessową i to na niej wykonać podpór.
Silne i wytrzymałe mięśnie pleców z wielu powodów powinny stanowić cel każdej kobiety. W dzisiejszych czasach, gdy większość pracy wykonujemy na siedząco, warto przywiązywać większą uwagę do zdrowia kręgosłupa, tak, by cieszyć się sprawnością przez długie lata.
Bibliografia:
[1] F. Delavier, Atlas treningu siłowego, 2007, s. 67–87,
[2] McGill S., Ultimate Back Fitness and Performance (4th edition), Waterloo, Canada, 2009, p. 167–293.
[3] Invictus Blog, [dostęp on-line] http://www.crossfitinvictus.com/blog/planks-a-gateway-exercise/.
