Strona główna Treningi i ćwiczenia Efekty ćwiczenia deski (plank)

Efekty ćwiczenia deski (plank)

354
0
PODZIEL SIĘ
plank-efekty

Deska (z ang. plank) – ćwiczenie poprawiające globalną stabilizację tułowia. Oprócz wzmocnienia mięśni brzucha zyskujemy między innymi lepszą równowagę. Pozornie ćwiczenie wydaje się łatwe, ale nic bardziej mylnego. W desce bardzo łatwo popełnić błąd.

Plank to jedno z popularniejszych ćwiczeń na brzuch i jedno z efektywniejszych. Jednak oprócz mięśni brzucha (m.prosty brzucha, m.poprzeczny brzucha) podczas jego wykonywania pracują dodatkowe partie naszych mięśni m.in.: mięśnie ramion, prostownik grzbietu, czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, a także mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest równie przydatne w treningu sportowym jak i w rehabilitacji w celu wzmocnienia stabilizatorów tułowia.

Jak prawidłowo wykonać deskę?

  • Połóż się na podłożu (twarz skierowana w dół);
  • następnie podnieś się na przedramionach (łokcie ustaw na szerokości barków) oraz palcach stóp (te również rozstawione na szerokość barków pozycja podobna do pompek);
  • napnij mięśnie brzucha;
  • cały czas pilnuj, aby ciało utrzymywało linię prostą (biodra są ustawione w równej linii z udami i tułowiem, głowa również jest w tej linii skierowana w stronę przedramion, a nie do przodu).

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu tego ćwiczenia to:

  • zła pozycja wyjściowa – ciało nie tworzy jednej linii, biodra są zbyt wysoko lub zbyt nisko
  • brak napięcia mięśni – brzuch oraz mięśnie pośladków są rozluźnione, ciało utrzymuje się jedynie na przedramionach i stopach
  • głowa skierowana do przodu – odchylenie głowy ku górze, patrzenie przed siebie

Efekty ćwiczenia deski

Plank to ćwiczenie, które również możemy modyfikować i dostosowywać jego poziom trudności pod swoje możliwości. Na początek polecam jednak wykonywać je stosując metodę 3×30 sekund przerwa między powtórzeniami 15 sekund. Gdy już uda nam się to opanować możemy śmiało przejść do utrudniania sobie tego ćwiczenia za pomocą wydłużania czasu (dla początkujących) lub wykonywania ćwiczenia w zmodyfikowanych pozycjach, np. plank z przełożeniem ręki na plecy, plank z przełożeniem stopy na stopę itp.

Na początek zacznij jednak od technicznie poprawnego wykonywania zwykłej deski. Dzięki temu ćwiczeniu wykonywanemu systematycznie uda się z pewnością wzmocnić mięśnie brzucha, a przy tym mięśnie ramion, nóg, pośladków. Wystarczy, że 3 razy w tygodniu wygospodarujesz czas na to ćwiczenie i stopniowo zaczniesz zwiększać czas przez jaki wytrzymasz w opisanej powyżej pozycji.

Przy tym ćwiczeniu najważniejsze o czym musisz pamiętać to prawidłowa pozycja: barki znajdują się dokładnie nad łokciami, mięśnie brzucha są napięte, pięty/biodra/ramiona tworzą jedną linię, łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90 stopni, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa (nie pochylona).

Bibliografia:

  • Peter A., Atlas Anatomiczny, 2014
  • Delavier F., Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, 2013
  • Brungardt Kurt, ABS czyli mięśnie brzucha, 2008
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułStepper. Ćwiczenia na stepperze i efekty
Następny artykułJak dobrać buty do biegania po asfalcie i w terenie?
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here