Jedno z trudniejszych ćwiczeń do wykonania. Wymaga stosunkowo dużej siły w stosunku do naszej masy ciała. Wiele zależy również od techniki wykonywania tego ćwiczenia. Jak więc robić je poprawnie i jakie osiągnie się dzięki temu efekty?
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku jest dość specyficznym ćwiczeniem, ponieważ często spotykam się z klientami na siłowni, którzy są naprawdę silni. Potrafią wycisnąć wiele kilogramów na sztandze, czy jeszcze więcej podnieść w martwym ciągu. Jednak kiedy próbują się podciągnąć na drążku z trudem wychodzi im jedno podciągnięcie. Dlatego też warto wiedzieć, że w podciąganiu nie chodzi jedynie o samą siłę, a o całą naszą sprawność fizyczną.
Istnieją dwie możliwości podciągania się na drążku: nachwytem i podchwytem (palce zwrócone w kierunku ćwiczącego). Pierwszy sposób (nachwyt) wykonuje się rozstawiając ręce na szerokość barków, palce chwytają drążek od góry, a duży palec (kciuk) powinien trzymać drążek od spodu. Przy takiej technice wykonywania podciągnięć bardziej zaangażowane są nasze mięśnie pleców w tym m.in.: mięsień najszerszy grzbietu, co wpływa na poszerzenie górnej części pleców.
Drugi sposób (podchwyt) bardziej angażuje mięśnie ramion w tym szczególnie mięsień dwugłowy ramienia – biceps. Aby wykonać podciąganie podchwytem również należy rozstawić dłonie na szerokości barków, jednak dłonie oplatają drążek od spodu (palce od spodu, kciuk od góry).
Zarówno nachwyt jak i podchwyt możemy modyfikować co do szerokości rozstawienia dłoni na drążku. Dlatego też jeśli robimy trening, który w dużej mierze składa się z podciągnięć, możemy ułożyć sobie plan składający się z szerokich nachwytów, neutralnych nachwytów i na przykład wąskich podchwytów. Taki trening będzie znacznie efektywniejszy i pozwoli aktywizować więcej partii mięśniowych, a dzięki temu proporcjonalnie rozbudujemy swoje mięśnie.
Znając dwie możliwości chwytów jakie możemy zastosować przy podciąganiu warto również wiedzieć, jaka jest poprawna technika wykonywania tego ćwiczenia. Aby prawidłowo się podciągnąć należy:
- chwycić drążek na szerokości barków nachwytem lub podchwytem w zależności od tego jaką grupę mięśniową chcemy bardziej zaangażować w ćwiczeniu;
- łopatki spinamy razem, tak aby włączyć w ćwiczenie mięśnie pleców;
- następnie próbujemy wykonać podciąganie – zbliżamy klatkę piersiową maksymalnie do drążka uginając ręce w stawach łokciowych;
- nogi krzyżujemy, aby ustabilizować dolną część ciała.
Aby ćwiczenie było skuteczne ważne jest również to by faza opuszczania (czyli prostowania rąk) i powracania do pozycji wyjściowej, czyli do zwisu była wykonywana wolniej niż faza, w której się podciągamy do drążka. To właśnie podczas opuszczania się na drążku, czyli tzw. fazy ekscentrycznej, w której nasz mięsień jest wydłużany – budujemy naszą siłę i wytrzymałość mięśni i ścięgien.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia nawet raz, potrzebujesz pomocy gumy do ćwiczeń. Taki sposób podciągania jest o wiele łatwiejszy, dlatego też często wykorzystuje się ten sposób do nauki podciągnięć.
Chcąc wykonać podciągnięcia z gumą należy zawinąć jej jeden koniec przez drążek, a resztę przepuścić przez niego tak, aby uzyskać mocne i pewne mocowanie. Następnie należy wykonać wszystko tak jak przy zwykłym podciąganiu z tą różnicą, iż guma jest zaczepiona o nasze kolana. Zwisając na drążku (ręce rozstawione na szerokości barków), nogi skrzyżowane, kolana wsunięte w gumę do ćwiczeń – wykonujemy podciąganie.
Efekty podciągania na drążku
Efekty podciągania się na drążku to przede wszystkim wzmocnienie mięśni grzbietu, a także mięśni ramion. Oprócz tego choć w mniejszym stopniu angażujemy mięśnie klatki piersiowej. Takie ćwiczenia poprawiają naszą ogólną sprawność fizyczną i budują naszą siłę. Pamiętajmy, że oprócz treningu ważna jest również regeneracja i prawidłowa dieta.
Bibliografia:
[1] King Ian Schuler Lou, Nowoczesny trening siłowy, Galaktyka, 2009.
[2] Kalym Ashley, Siła i sprawność kalistenika, Galaktyka, 2016.
[3] Wade Paul, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha, 2011.
