Strona główna Treningi i ćwiczenia Podciąganie na drążku. Efekty podciągania na drążku

Podciąganie na drążku. Efekty podciągania na drążku

278
0
PODZIEL SIĘ
podciąganie na drążku

Jedno z trudniejszych ćwiczeń do wykonania. Wymaga stosunkowo dużej siły w stosunku do naszej masy ciała. Wiele zależy również od techniki wykonywania tego ćwiczenia. Jak więc robić je poprawnie i jakie osiągnie się dzięki temu efekty?

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jest dość specyficznym ćwiczeniem, ponieważ często spotykam się z klientami na siłowni, którzy są naprawdę silni. Potrafią wycisnąć wiele kilogramów na sztandze, czy jeszcze więcej podnieść w martwym ciągu. Jednak kiedy próbują się podciągnąć na drążku z trudem wychodzi im jedno podciągnięcie. Dlatego też warto wiedzieć, że w podciąganiu nie chodzi jedynie o samą siłę, a o całą naszą sprawność fizyczną.

Istnieją dwie możliwości podciągania się na drążku: nachwytem i podchwytem (palce zwrócone w kierunku ćwiczącego). Pierwszy sposób (nachwyt) wykonuje się rozstawiając ręce na szerokość barków, palce chwytają drążek od góry, a duży palec (kciuk) powinien trzymać drążek od spodu. Przy takiej technice wykonywania podciągnięć bardziej zaangażowane są nasze mięśnie pleców w tym m.in.: mięsień najszerszy grzbietu, co wpływa na poszerzenie górnej części pleców.

Drugi sposób (podchwyt) bardziej angażuje mięśnie ramion w tym szczególnie mięsień dwugłowy ramienia biceps. Aby wykonać podciąganie podchwytem również należy rozstawić dłonie na szerokości barków, jednak dłonie oplatają drążek od spodu (palce od spodu, kciuk od góry).

Zarówno nachwyt jak i podchwyt możemy modyfikować co do szerokości rozstawienia dłoni na drążku. Dlatego też jeśli robimy trening, który w dużej mierze składa się z podciągnięć, możemy ułożyć sobie plan składający się z szerokich nachwytów, neutralnych nachwytów i na przykład wąskich podchwytów. Taki trening będzie znacznie efektywniejszy i pozwoli aktywizować więcej partii mięśniowych, a dzięki temu proporcjonalnie rozbudujemy swoje mięśnie.

Znając dwie możliwości chwytów jakie możemy zastosować przy podciąganiu warto również wiedzieć, jaka jest poprawna technika wykonywania tego ćwiczenia. Aby prawidłowo się podciągnąć należy:

  • chwycić drążek na szerokości barków nachwytem lub podchwytem w zależności od tego jaką grupę mięśniową chcemy bardziej zaangażować w ćwiczeniu;
  • łopatki spinamy razem, tak aby włączyć w ćwiczenie mięśnie pleców;
  • następnie próbujemy wykonać podciąganie zbliżamy klatkę piersiową maksymalnie do drążka uginając ręce w stawach łokciowych;
  • nogi krzyżujemy, aby ustabilizować dolną część ciała.

Aby ćwiczenie było skuteczne ważne jest również to by faza opuszczania (czyli prostowania rąk) i powracania do pozycji wyjściowej, czyli do zwisu była wykonywana wolniej niż faza, w której się podciągamy do drążka. To właśnie podczas opuszczania się na drążku, czyli tzw. fazy ekscentrycznej, w której nasz mięsień jest wydłużany budujemy naszą siłę i wytrzymałość mięśni i ścięgien.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia nawet raz, potrzebujesz pomocy gumy do ćwiczeń. Taki sposób podciągania jest o wiele łatwiejszy, dlatego też często wykorzystuje się ten sposób do nauki podciągnięć.

Chcąc wykonać podciągnięcia z gumą należy zawinąć jej jeden koniec przez drążek, a resztę przepuścić przez niego tak, aby uzyskać mocne i pewne mocowanie. Następnie należy wykonać wszystko tak jak przy zwykłym podciąganiu z tą różnicą, iż guma jest zaczepiona o nasze kolana. Zwisając na drążku (ręce rozstawione na szerokości barków), nogi skrzyżowane, kolana wsunięte w gumę do ćwiczeń wykonujemy podciąganie.

Efekty podciągania na drążku

Efekty podciągania się na drążku to przede wszystkim wzmocnienie mięśni grzbietu, a także mięśni ramion. Oprócz tego choć w mniejszym stopniu angażujemy mięśnie klatki piersiowej. Takie ćwiczenia poprawiają naszą ogólną sprawność fizyczną i budują naszą siłę. Pamiętajmy, że oprócz treningu ważna jest również regeneracja i prawidłowa dieta.

Bibliografia:

[1] King Ian Schuler Lou, Nowoczesny trening siłowy, Galaktyka, 2009.

[2] Kalym Ashley, Siła i sprawność kalistenika, Galaktyka, 2016.

[3] Wade Paul, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha, 2011. 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułObwisła skóra ramion. Ćwiczenia na „pelikany”
Następny artykułPrzysiady z obciążeniem: ze sztangą i hantlami
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here