Tabata jest treningiem dla osób, które w krótkim czasie chcą wzmocnić kondycję i ujędrnić ciało. Ten ekspresowy program gwarantuje szybkie osiągnięcie wymarzonych efektów, takich jak płaski, silny brzuch. Jak więc zaplanować ćwiczenia, żeby osiągnąć maksymalne korzyści?
Ćwiczenia tabata
Zaczynając od podstaw, tabata to trening interwałowy. W praktyce oznacza to, że okres wysokiej intensywności ćwiczeń, przeplatane są z fazami mniejszej intensywności. Pierwotnie ten rodzaj treningu został stworzony dla sportowców przygotowujących się do Olimpiady, jednak okazało się, że równie pozytywne efekty mogą odnieść osoby mniej wytrenowane czy nawet amatorzy. Intensywność ćwiczeń skutkuje podniesieniem spoczynkowej przemiany materii, a co za tym idzie szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Treningi te wykonuje się zazwyczaj trzy razy w tygodniu, jednak zawsze między nimi powinien być jeden dzień przerwy. Jest to bardzo istotne, ponieważ po tak intensywnym wysiłku organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Przed przystąpieniem do treningów należy zwrócić uwagę na ewentualne przeciwwskazania. Z tego rodzaju ćwiczeń nie powinny korzystać przede wszystkim osoby całkowicie początkujące, czy borykające się z otyłością, dysfunkcjami w obrębie układu oddechowego lub krążeniowego. Tabata jest bardzo dużym obciążeniem dla całego organizmu, więc osoby te są szczególnie narażone na przeciążenia czy kontuzje. Dodatkowo powinny uważać osoby, po urazach czy kontuzjach. W tym przypadku wskazany jest kontakt z fizjoterapeutą lub lekarzem. Ci, którzy zaczynają swoją przygodę z tabatą, powinny na początku dużo większą uwagę przykładać do techniki niż do szybkości ćwiczeń, gdyż nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może spowodować kontuzję lub stany przeciążeniowe.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy również specjalnie się przygotować. Trzeba uporządkować wokół siebie wolną przestrzeń, aby ćwiczenia można było wykonywać w sposób bezpieczny, bez ryzyka uderzenia o przedmioty domowe. Warto również zadbać o odpowiednie obuwie podczas ćwiczeń, które zwiększy amortyzację oraz przyczepność podczas ćwiczeń. Jest to jeden z tych zakupów, na których nie warto oszczędzać.
Tabata na brzuch
Dzięki temu treningowi możliwy jest nie tylko wzrost sprawności oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, ale także wyrzeźbienie mięśni brzucha. Dzięki podniesieniu przemiany materii oraz spaleniu tkanki tłuszczowej, mięśnie brzucha ulegają „odsłonięciu” mięśnie brzucha. Dlatego, jeżeli dla kogoś celem są zarysowane i wzmocnione mięśnie brzucha, odniosą zdecydowanie więcej korzyści z takiego rodzaju ćwiczeń, zamiast setek brzuszków.
Zasady treningu są bardzo proste. Ćwiczenie o wysokiej intensywności trwają 20 sekund, po czym następuje 10 sekundowa przerwa, całość powtarzamy 8 razy, aż do uzyskania łącznie 4 minut ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu konieczna jest rozgrzewka, która przygotuje cały organizm do aktywności, natomiast po zakończeniu treningu należy wykonać rozciąganie, które zapobiegnie nadmiernemu przkurczeniu się włókien mięśniowych oraz zwiększy elastyczność.
Podczas trwania treningu, należy podczas 20 sekundowych faz maksymalnie angażować całe ciało, jednocześnie pamiętając o prawidłowej technice wykonywanych zajęć.
Poniżej znajduje się przykładowy 4-minutowy trening tabaty, który pozytywnie wpłynie na poprawę kondycji, oraz zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie brzucha. Całą rozpiskę można powtórzyć kilkukrotnie, lub modyfikować ją tworząc 20-40 minutowe treningi, dostosowane do możliwości oraz chęci ćwiczącego.
- 20 sekund burpees (wyskok, przeskok do deski, gdzie biodra są na linii z tułowiem, dłonie pod barkami, potem pompka – całe ciało w jednej linii, zgięcie łokci i opuszczenie korpusu do podłogi, następnie powrót do przysiadu, kolana dokładnie nad kostkami, plecy wyprostowane, wyskok)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund wspinaczka w podporze (podpór na dłoniach, całe ciało w jednej linii, kręgosłup wyprostowany, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej z przeskokiem z nogi na nogę)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (łokcie zgięte, blisko ciała, dłonie skierowane w przód)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund przysiad z wyskokiem (stopy na szerokość bioder, przysiad z wypchnięciem bioder w tył i do dołu, kolana dokładnie nad kostkami, plecy wyprostowane, następnie wyprost nóg i podskok do góry, potem przejście do przysiadu)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund pajacyki ( stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, wyskok do rozkroku z jednoczesnym uniesieniem rąk do góry i przeskok do pozycji początkowej)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund skakanie na skakance
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund bieg w miejscu (małymi krokami, ręce pracują wzdłuż ciała)
- 10 sekund przerwy
- 20 sekund deska z unoszeniem nóg (podpór na dłoniach, dłonie pod barkami, naprzemienne unoszenie nóg, bez zmiany ustawienia bioder)
- 10 sekund przerwy
Tabata jest świetnym treningiem dla osób, które chcą mieć widoczne mięśnie brzucha bez zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest również dobrą alternatywą dla tych, którzy poszukują alternatywy dla swoich treningów, jednak nie mogą przeznaczyć zbyt wiele czasu na trening. Jednak bardzo istotne jest, aby pamiętać, że ten rodzaj treningu jest bardzo wymagający, nie tylko pod względem kondycji, ale również prawidłowej techniki ćwiczeń.
Bibliografia:
[1] E. G. Trapp, D.J. Chisholm, J. Freund The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. 2008
[2] K. Buśko Zmiana wydolności anaerobowej pod wpływem treningów realizowanych wysiłkami o stałej mocy w różnym rytmie. 2006
