Napoje alkoholowe stanowią jeden z często wypijanych napojów, nie tylko na imprezach, ale również na co dzień. Czy dozwolone jest wypijanie alkoholu w trakcie odchudzania i treningów?
Alkohol
Napój alkoholowy zawiera etanol. Można wśród nich wyróżnić piwa, wina oraz alkohole spirytusowe. W naszym kraju za napój alkoholowy uznaje się każdy produkt, który zawiera więcej niż 0,5% alkoholu etylowego.
- Wysokoprocentowe napoje alkoholowe to spirytus, nalewki, likiery, wódki i inne napoje, które zawierają alkohol destylowany.
- Średnio- i niskoprocentowe napoje alkoholowe to wina, piwa, miody pitne.
- Do innych napojów alkoholowych można zaliczyć koktajle i aperitify.
Około 20% alkoholu wchłania się do krwioobiegu przez żołądek, reszta przez jelita. Większa część alkoholu rozkładana jest w wątrobie. Wątroba może metabolizować 1 jednostkę alkoholu na godzinę (1 jednostka alkoholu to 10 g czystego alkoholu etylowego).
Ile kalorii ma alkohol?
Każdy produkt, który jest spożywany posiada określoną kaloryczność. Często jednak zapomina się o wliczaniu do diety wypijanego alkoholu. Każdy ze składników pokarmowych rozkłada się w organizmie dostarczając pewnej ilości energii:
- 1 g węglowodanów = 4 kcal
- 1g białka = 4 kcal
- 1g tłuszczu = 9 kcal
A alkohol? 1 g etanolu = 7 kcal
Jak to wygląda w praktyce?
- 1 mała puszka piwa jasnego (3–3,5% alkoholu) = 90 kcal
- 1 kieliszek wódki (38%) = 50 kcal
- 1 kieliszek wermutu (18%) = 60–80 kcal
- 1 kieliszek wina (11%) = 75–100 kcal
- 1 kieliszek sherry (16%) = 55–70 kcal
- 1 kieliszek likieru (40%) = 75–100 kcal
Takie rozbieżności w kaloryczności napojów alkoholowych wynikają z tego, że te napoje nie zawierają jedynie etanolu, ale również inne dodatki (cukier), które zwiększają ich kaloryczność.
Czy alkohol tuczy? Alkohol a odchudzanie
Przede wszystkim należy pamiętać, że każda nadwyżka kalorii, ponad to, ile potrzebuje nasz organizm i ile zostało wydatkowane w trakcie wysiłku fizycznego, będzie powodować wzrost masy ciała. Podobnie jest ze spożytym alkoholem. Co więcej w trakcie picia alkoholu, wypijane są często napoje kolorowe i zjadane różne przekąski, w tym niezdrowe fast food. A to wszystko razem przyczynia się do znacznej nadwyżki kalorii i odkładania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.
W trakcie odchudzania zaleca się ograniczenie a najlepiej całkowitą eliminację alkoholu, ze względu na jego wysoką kaloryczność oraz ryzyko dodatkowego podjadania w trakcie imprez z udziałem alkoholu. Alkohol wpływa również na zwiększenie apetytu. Co więcej, nadmierne spożywanie alkoholu może powodować niedobory witamin z grupy B, witaminy A czy wapnia oraz zaburzenia poziomu cukru we krwi. W trakcie procesów metabolizowania alkoholu przez organizm, procesy wykorzystania energii z innych źródeł, takich jak żywność czy zapasy tkanki tłuszczowej, ulegają spowolnieniu. W wyniku tego obniża się tempo metabolizmu, dodatkowo utrudniając odchudzanie.
Alkohol a trening
Wypijanie nadmiernej ilości alkoholu (powyżej 3-4 jednostek alkoholu dziennie) powoduje wiele negatywnych skutków w aspekcie treningu:
- pogarsza koordynację, czas reakcji, ocenę sytuacji, równowagę,
- zmniejsza moc, siłę, szybkość, wytrzymałość,
- obniża zdolność do regulowania temperatury ciała, a więc zwiększa ryzyko przegrzania i odwodnienia,
- obniża poziom cukru we krwi,
- zwiększa diurezę, co dodatkowo wpływa na ryzyko odwodnienia,
- zwiększa ryzyko wypadków, urazów, kontuzji,
- zaburza procesy regeneracyjne,
- zaburza sen,
- zaburza odpowiedni skład ciała,
- zwiększa stan zapalny,
- zaburza poziom hormonów, takich jak kortyzol czy testosteron.
Spożywanie alkoholu jest niezalecane u osób trenujących.
Napoje alkoholowe to napoje zawierające etanol. Alkohol, tak jak i inne produkty spożywcze, posiada określoną kaloryczność. Samo spożywanie alkoholu nie tuczy, jednak spożywanie go ponad ustaloną normę kalorii wpływa na dodatni bilans kaloryczny, a więc może wpływać na wzrost masy ciała. Zarówno w procesie odchudzania, jak i treningu nie zaleca się picia alkoholu.
Bibliografia:
[1] Anita Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i sk-a, 2014.
[2] Ola Bąbała, Joanna Działo, Wiesław Deptuła, Alkohol a zdrowie, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 60/2011, nr 11-2, s. 189-194.
[3] Alkohol i żywienie, „Wsparcie alkoholowe i informacje”, [dostęp on-line] https://www.fassaction.org.uk/downloads/Alcohol-and-Nutrition-PL.pdf
[4] Alcohol and sport, [dostęp on-line] https://www.dsr.wa.gov.au/support-and-advice/safety-and-integrity-in-sport/alcohol-and-sport
[5] NSCA Coach, Claire Siekaniec, The Effects of Alcohol on Athletic Performance, [dostęp on-line] https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance/
