Aminokwasy BCAA – co dają, jak stosować, skutki uboczne

Aminokwasy BCAA należą do grupy suplementów żywieniowych. Zgodnie z definicją
„suplement diety to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych, lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny […]”. Jaki efekt wykazują zatem aminokwasy BCAA w organizmie? W jakich sytuacjach rzeczywiście warto je przyjmować?

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy BCAA są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, do których zalicza się leucynę, izoleucynę oraz walinę. Te trzy aminokwasy zaliczane są także do grupy aminokwasów egzogennych, czyli konieczne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem każdego dnia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Do aminokwasów egzogennych zalicza się również lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan oraz w niektórych klasyfikacjach histydynę. Histydyna zaliczana jest do aminokwasów egzogennych tylko w przypadku dzieci, ponieważ jest ona wytwarzana u nich w ilościach niewystarczających. Pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy BCAA nie jest trudne, ponieważ występują powszechnie w produktach spożywanych na co dzień. Pokarmowym źródłem tych aminokwasów są m.in. jaja, wołowina, drób, ryby, pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, migdały, orzechy brazylijskie czy pestki dyni.

Aminokwasy BCAA – co dają

• Leucyna, izoleucyna oraz walina występują głównie w tkance mięśniowej, dla  której stanowią cenne źródło energii. Prawie 18% aminokwasów, które budują białka mięśniowe to właśnie aminokwasy BCAA.
• Aminokwasy BCAA stymulują syntezę oraz zapobiegają degradacji białek mięśniowych. W przypadku przedłużających się niedoborów tych aminokwasów może dojść do zahamowania odbudowy tkanek oraz katabolizmu białek mięśniowych.
• Kolejnym pozytywnym oddziaływaniem jest wspomaganie regeneracji po wysiłku fizycznym oraz łagodzenie DOMS’ów, czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.
• Przypuszcza się, iż suplementacja aminokwasami opóźnia moment wystąpienie zmęczenia, dlatego też wysiłek fizyczny może trwać dłużej. Dzieje się tak, ponieważ BCAA uniemożliwiają dostanie się tryptofanu do mózgu. Tryptofan z kolei służy do syntezy serotoniny, a serotonina zwiększa uczucie zmęczenia.
• Wydzielania niektórych hormonów jest regulowane przez aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Do grupy tej zalicza się następujące hormony: noradrenalinę oraz dopaminę, insulinę oraz glukagon oraz hormon wzrostu.
• Odpowiednia ilość białka w diecie oraz aminokwasu leucyny zapobiega utracie tkanki mięśniowej podczas stosowania diety ubogoenergetycznej.
• Pojawiają się również informacje, iż aminokwasy BCAA mogą minimalizować zanik tkanki mięśniowej, który związany jest ze spadkiem aktywności fizycznej lub unieruchomieniem.

Pozyskiwanie energii z glukozy jest najszybszą, a zarazem najskuteczniejszą metodą. Istnieje jednak możliwość uzyskania jej również z aminokwasów BCAA. Warunkiem w tym przypadku jest brak innych substratów. Uwalnianie leucyny, izoleucyny oraz waliny następuje głównie z tkanki mięśniowej. Źródłem energii staje się szkielet węglowy tych aminokwasów, natomiast grupa aminowa wykorzystywana jest do syntezy L-alaniny. L-alanina z kolei jest przekształcana w wątrobie w glukozę, która transportowana jest do tkanki mięśniowej. Podaż aminokwasów BCAA jest istotną kwestią, ponieważ w momencie trwania wysiłku fizycznego w mięśniach wyraźnie zwiększa się poziom L-leucyny. W przypadku braku suplementacji jest ona pozyskiwana na skutek degradacji białek mięśniowych.

Aminokwasy BCAA – jak stosować?

W przypadku dyscyplin siłowych zaleca się przyjmowanie aminokwasów BCAA zarówno przed, jak i bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Celem jest zahamowanie degradacji białek mięśniowych. Z tego względu aminokwasy te określane są jako antykataboliki. Ich działanie antykataboliczne wynika z efektu insulinotropowego. Dochodzi do zahamowania rozpadu tkanki mięśniowej ponieważ aminokwasy BCAA pobudzają wydzielanie insuliny. W dyscyplinach wytrzymałościowych natomiast należy przyjmować suplement przed oraz w trakcie trwania wysiłku fizycznego. Celem jest zmniejszenie procesów katabolicznych.

Istnieje kilka zasad związanych z przyjmowaniem tego suplementu. Po pierwsze aminokwasy BCAA należy przyjmować w określonej proporcji, która wynosi 2–3 (L-leucyna):1(L-izoleucyna):1(L-walina). Po drugie maksymalna dzienna dawka nie powinna przekraczać 50 g. Po trzecie ilość przyjmowanych aminokwasów rozgałęzionych powinna być dostosowana do masy ciała. Zaleca się przyjmowanie 1–2 g aminokwasów BCAA na każde 10 kg masy ciała.

Suplementacja leucyny, izoleucyny oraz waliny, czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych może okazać się skuteczna w trzech przypadkach, mianowicie:

• sesji treningowych wykonywanych na czczo,
• dużych obciążeniach treningowych
• w sytuacji małej podaży białka lub leucyny.

Aminokwasy BCAA są bezpiecznym suplementem diety wykazującym szereg pozytywnych oddziaływań na organizm człowieka. Zalicza się do nich m.in. stymulację syntezy białek mięśniowych, zapobieganie degradacji białek mięśniowych oraz wspomaganie regeneracji po zakończonym wysiłku fizycznym. Stosowanie aminokwasów BCAA zaleca się jednak tylko w konkretnych sytuacjach, w których rzeczywiście ich suplementacja jest potrzebna. Dlatego też osoby trenujące rekreacyjnie nie potrzebują suplementacji aminokwasów BCAA, szczególnie jeśli stosują dodatkowo odżywki białkowe gdyż aminokwasy te bez większych problemów można dostarczyć wraz z pożywieniem.

Bibliografia:

1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.
2. Drywień M, Dźwigała J, Staszewska-Skurczyńska M. Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu, 2013, Tom 19, nr 3, 379-384.
3. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J.Nutr. 136: 529S-532S, 2006.
4. Sowers S. A primer on branched chain amino acids. Huntington College of health Sciences; 2009.
5. Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.