Co jeść przed, a co po treningu? Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe pytanie, gdyż odpowiedź warunkowana jest przez wiele czynników. Niemniej jednak zastosowanie prawidłowych zasad w zakresie żywienia okołotreningowego jest niezwykle istotne dla organizmu każdego sportowca, jak również sportowca-amatora. Prawidłowo skomponowany posiłek zarówno przed, jak i po treningu będzie wpływał na trening oraz okres regeneracji występujący po jego zakończeniu.
Co jeść przed treningiem?
Posiłek spożyty przed rozpoczęciem treningu wpływa zarówno na siłę, wydolność, jak również wytrzymałość podczas aktywności fizycznej. Zaleca się, aby taki posiłek został spożyty na 2–3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Jeśli jednak nie jest to w Twoim przypadku realne możesz na 1–1,5h przed treningiem spożyć posiłek w formie płynnej lub półpłynnej. Najczęściej polecanym w tym przypadku rozwiązaniem jest spożycie odżywki węglowodanowo-białkowej. Każde odchylenie zarówno w jedną, jak i drugą stronę pociąga za sobą pewne skutki. Jeśli przerwa pomiędzy posiłkiem, a rozpoczęciem treningu będzie zbyt długa może dojść wówczas do spadku stężenia glukozy we krwi, a nawet zmniejszenia wydolności. Jeśli z kolei przerwa będzie zbyt krótka będzie to skutkowało przede wszystkim możliwością wystąpienia kolki jelitowej, gorszym samopoczuciem, co prowadzić może do mniej efektywnego treningu. Posiłek spożyty przed treningiem powinien zawierać źródła wszystkich trzech makroskładników, czyli białek, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów, przy czym bazować powinien na węglowodanach złożonych. Istotność spożycia węglowodanów złożonych przed treningiem związana jest z glukozą, która jest podstawowym substratem podczas wysiłku fizycznego, z którego pozyskiwana jest energia. Węglowodany złożone trawione są w przewodzie pokarmowym zdecydowanie wolniej, tym samym energia jest dłużej uwalniana. Dodatkowo nie dochodzi do gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi i skoków insuliny. Źródłem węglowodanów złożonych jest m.in. pieczywo, kasze, makaron, ryż, ziemniaki.
Przykładowe posiłki przed treningiem to:
- duszone mięso z indyka w warzywach z ryżem brązowym, pestkami dyni i orzechami nerkowca;
- płatki owsiane na mleku roślinnym z orzechami włoskimi, nasionami słonecznika
i bananem; - pieczywo żytnie na zakwasie z awokado, jajkiem, zieloną sałatą i pomidorem;
- łosoś pieczony podawany z przygotowanymi w piekarniku frytkami z ziemniaków i marchwi. Surówka z kapusty kiszonej, ze startą marchewką, jabłkiem i natką pietruszki.
Co jeść po treningu?
Głównym zadaniem posiłku potreningowego jest dostarczenie tych składników, które organizm wykorzystał w czasie aktywności fizycznej, a przez to umożliwienie pełnej regeneracji. To co zostanie spożyte po zakończeniu treningu ma wpływ m.in. na tempo odbudowy zasobów glikogenu oraz syntezę białek mięśniowych.
Okres potreningowy dzieli się zwykle na dwie fazy. Faza pierwsza związana jest z zaleceniem spożycia węglowodanów prostych w ilości 60–80 g w ciągu pierwszej godziny od zakończenia treningu. Celem pierwszej fazy jest jak najszybsze odbudowanie zasobów glikogenu. Faza druga z kolei związana jest ze spożyciem posiłku obfitującego w białko (25–40 g białka w posiłku) oraz węglowodany. Posiłek ten powinien być ubogi zarówno w tłuszcz, jak i błonnik, ponieważ oba te składniki spowalniają sam proces trawienia jak również powodują słabsze wchłanianie substancji odżywczych. Celem drugiej fazy jest natomiast dostarczenie białka jako materiału budulcowego oraz dalsza odbudowa zasobów glikogenu poprzez dostarczanie węglowodanów złożonych.
Przykładowe posiłki po treningu
Do godziny od zakończenia treningu:
- koktajl ze szpinaku, ananasa i brzoskwini;
- sałatka z banana, truskawek i arbuza;
Do 2 godzin od zakończenia treningu:
- mleko sojowe z płatkami owsianymi i bananem;
- grillowana pierś z indyka z frytkami z ziemniaków. Surówka z kapusty kiszonej;
- pieczywo z twarożkiem „domowej roboty” (ser biały chudy z jogurtem naturalnym, startą rzodkiewką i szczypiorkiem;
Bibliografia:
- Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań Zysk i S-ka Wydawnictwo 2013.
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL; Warszawa: 2014.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN; Warszawa: 2012.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności
i żywienia; 2012. - Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012
- Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
