Ćwiczenia jogi dla początkujących. Co daje joga?

Jogę może praktykować każdy. Widać to przede wszystkim na sali, gdzie można spotkać osoby w każdym wieku, na każdym poziomie sprawności i obojga płci. Najlepsze jest to, że każda z tych osób będzie mogła wynieść z zajęć dokładnie to, czego potrzebuje.

Historia jogi nie jest do końca poznana, nikt nie wie, kiedy, ani dlaczego powstała. Według mitologii indyjskiej, pozycje jogi zostały stworzone przez Śiwe dla jego małżonki, aby ta mogła zachować wieczną młodość. Skupiając się jednak na historii, początki jogi sięgają 5000 lat wstecz. Można więc przypuszczać, że joga jest jedną z najstarszych, o ile nie najstarszą aktywnością fizyczną.  

Joga dla początkujących

Wiele osób nie mających wcześniej do czynienia z jogą mogą mieć błędne wyobrażenia. Część osób myli jogę z medytacją, która to polega na ćwiczeniu umysłu. Z tego względu wiele ludzi, zwłaszcza te aktywne fizycznie, uważają, że nie jest to aktywność dla nich. Jednak rodzajów jogi jest tak wiele, że każdy, zarówno miłośnik wyczerpujących ćwiczeń, jak i osoba szukająca wyciszenia znajdą coś dla siebie. Oto najpopularniejsze rodzaje jogi:

• Joga Iyengara – twórcą tej metody jest B.K.S Iyengar. Jest on jedną z najpopularniejszych nauczycieli, a jego system jednym z najbardziej znanych. Podczas ćwiczeń należy skupić się na precyzji wykonywanych asan (pozycji), tak aby każdy staw był odpowiednio ułożony. Wydawać by się mogło, że są to bardzo proste, jednak już po pierwszych zajęciach można stwierdzić, że są bardzo wymagające. W jodze Iyengara korzysta się z różnych pomocy np. klocków, pasków, koców, które mają ułatwić prawidłowe ustawienie ciała.
• Ashtanga – jest drugą najpopularniejszą szkołą jogi stworzoną przez Sri K. Pattabhi Joisa. Ashtanga to sekwencja asan, wykonywana w tej samej kolejności. Jest to bardzo dynamiczna praktyka, podczas której pot leje się strumieniami. Podzielona jest ona na serie, zaczynając od pierwszej, w miarę zdobywania doświadczenia i umiejętności, praktykuje się kolejne. Pierwsza seria skupia się przede wszystkim wzmocnieniu górnych partii ciała oraz rozciągnięciu dolnych.
• Acroyoga – jest połączenie jogi oraz akrobatyki. Wykonywana jest w parach, jedna osoba to „podstawa”, która unosi drugą, określaną jako „latający”, która wykonuje różne akrobacje w powietrzu. Zajęcia nie są skierowane dla osób początkujących, wymagają giętkości oraz świadomości własnego ciała. Jest to dobra opcja dla par, które mają pewne doświadczenie w jodze oraz lubią dobrą zabawę.
• Aerial yoga – łączy w sobie jogę oraz sztukę cyrkową. Ćwiczenia wykonuje się na chuście zawieszonej nad podłogą, która służy odciążeniu stawów i pomaga w prawidłowym wykonywaniu, niektórych asan. Jest to rodzaj jogi, z którego mogą korzystać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Jest skierowana przede wszystkim dla osób z problemami stawowymi oraz dla tych, które szukają urozmaicenia.
  

W zależności od preferencji oraz możliwości należy wybrać zajęcia dla siebie. Idąc na pierwsze zajęcia, należy również pamiętać o kilku zasadach:

1. odstęp między posiłkiem a ćwiczeniami, powinien wynosić minimum 1,5 godziny;
2. na zajęcia powinno zakładać się wygodny, niekrępujący ruchów strój;
3. joga to nie zawody, dlatego podczas zajęć powinno się skupić na sobie, bez porównywania z osobą ćwiczącą obok;
4. na początku swojej przygody z jogą, warto wybrać się na zorganizowane zajęcia. Doświadczona osoba prowadzącą weźmie pod uwagę dotychczasowe doświadczenie ze sportem oraz problemy zdrowotne;
5. pozostając przy wybraniu osoby prowadzącej, warto znaleźć osobę wykwalifikowaną. Obecna moda na zajęcia jogi powoduje, że często zajęcia prowadzą osoby bez odpowiedniego przeszkolenia. Dlatego lepiej jest wybrać się do szkoły jogi, zamiast na zajęcia prowadzone na siłowniach, czy w klubach fitness.

Ćwiczenia jogi

Poniżej znajduje się kilka podstawowych asan, które może spróbować wykonać nawet osoba niedoświadczona.

• Pozycja dziecka – klęk na podłodze, pośladki znajdują się na piętach, głowa oraz ręce swobodnie spoczywają na macie. Stopy stykają się razem, kolana szerzej niż biodra, całe ciało jest rozluźnione, czoło spoczywa na macie.
• Koci grzbiet – klęk podparty, kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Wygięcie kręgosłupa w łuk (wypchnięcie w górę), głowa ułożona luźno. Następnie powrót do pozycji neutralnej.
• Pies z głową w dół – z klęku podpartego, należy odepchnąć się rękami oraz oderwać kolana od maty. Nogi oraz plecy są wyprostowane, stawy biodrowe zgięte pod kątem prostym względem tułowia, pięty dążą do podłogi, ciężar ciała przeniesiony na stopy. Barki odsunięte od uszu, dłonie na szerokość barków.
• Deska – podpór na przedramionach, plecy są wyprostowane. Biodra powinny być w linii z plecami (nie zapadają się, ani zbytnio nie unoszą). Barki znajdują się nad łokciami, łokcie na szerokość barków. Brzuch napięty, umożliwia utrzymanie takiej postawy.
• Pozycja mostu – leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy oparte na macie na szerokość bioder. Uniesienie bioder w górę, barki, ręce i głowa spoczywa na macie. Stopy i dłonie dociśnięte do maty.

Co daje joga?

Niezaprzeczalnym faktem jest, że ruch to zdrowie. Co ciekawe joga wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na umysł.

• Wzmacnia, oraz zwiększa elastyczności mięśni, co za tym idzie poprawę sylwetki.
• Powoduje poprawę postawy ciała – praktyka zmusza do utrzymania prawidłowej postawy ciała, oraz wzmacnia mięśnie pleców.
• Udowodniono, że ćwiczenia dwa razy w tygodniu pomagają redukować objawy depresji, poprzez osiągnięcie większego odprężenia oraz pozbycie się lęków.
• Może chronić przed Alzheimerem – dzięki jodze wzrasta we krwi poziom kwasu GABA o około 27%. Niski poziom tego kwasu koreluje z chorobą Alzheimera.
• Mimo braku potwierdzenia naukowego, wiele kobiet regularnie praktykujących zauważa związek między jogą, a zmniejszeniem napięcia przedmiesiączkowego. Dlatego ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości związanych z menstruacją.
• Pomaga w walce z rakiem piersi – przeprowadzono badania z udziałem kobiet podczas leczenia onkologicznego. Wyniki pokazały, że po kilku tygodniach nastąpiła poprawa samopoczucia oraz zwiększyło się przekonanie, co do pokonania choroby. Dodatkowo nastąpił spadek markerów stresu.
• Wpływa na zwiększenie świadomości własnego ciała, lepszą koordynację, oraz równowagę.

Wydaje się, że listy korzyści nie trzeba interpretować – mówi sama za siebie. Zdecydowana większość osób, które rozpoczną swoją przygodę z tą aktywnością, już po kilku czy kilkunastu tygodniach zauważa pozytywne efekty, zarówno jeśli chodzi o ciało, jak i nastrój. Choćby tylko z tego względu warto postawić stopy na macie.

Bibliografia:

1. M. Sweeney – Ashtanga dla każdego.  A-Ti Information. 2016
2. Boston University Medical Center Twice weekly yoga classes plus home practice effective in reducing symptoms of depression. 2017
3. Boston University Medical Center New study finds new connection between yoga and mood
4. J. Raub Psychophysiologic Effects of Hatha Yoga on Musculoskeletal and Cardiopulmonary Function: A Literature Review. 2002