Kręgosłup człowieka to ruchoma oś tułowia i szyi składająca się z 33–34 kręgów. Jego budowa i otoczenie są na tyle unerwione, że bardzo łatwo pojawiają się tam dolegliwości bólowe i różnego rodzaju patologie. Jak wynika ze statystyk, co trzecia dorosła osoba cierpi na ból kręgosłupa. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby pozbyć się dokuczliwych dolegliwości lub im zapobiec?
Nasz kręgosłup składa się z:
- 7 kręgów szyjnych,
- 12 kręgów piersiowych,
- 5 kręgów lędźwiowych,
- 5 kręgów krzyżowych,
- 4–5 kręgów guzicznych.
Dzięki połączeniom stawowym łączącym kręgi, nasz kręgosłup jest w stanie wykonywać ruchy do tyłu, do przodu, na boki, a także ruchy rotacyjne. W dzisiejszych czasach, przez rozwój cywilizacyjny i brak aktywności fizycznej, współczesny człowiek dużo czasu spędza w pozycji siedzącej (czy to w pracy, czy w domu na kanapie oglądając TV). Brak ruchu doprowadza do zmniejszenia ruchomości naszego kręgosłupa, a z czasem do pojawienia się dolegliwości bólowych.
Ból, jak zapewne każdy wie, jest dla nas nieprzyjemny, ale informuje o jednej bardzo ważnej rzeczy – o tym, że w naszym organizmie dzieje się coś niedobrego. Jeśli pojawia się u nas bolesność kręgosłupa, warto jest odebrać to jako sygnał ostrzegawczy. Zwróćmy wówczas uwagę na pozycję, w której spędzamy najwięcej czasu (być może nieprawidłowo siedzimy, jesteśmy za długo w jednej pozie, źle podnosimy ciężkie przedmioty, itp). Nie biorę tu oczywiście pod uwagę stany, które wymagają pilnego kontaktu z lekarzem specjalistą (takich jak dyskopatia).
Aby zapobiec wszelkim przeciążeniom i bólom kręgosłupa, zaleca się przestrzeganie kilku zasad, a także odpowiedni dobór ćwiczeń, które nie wymagają większego wysiłku. Pierwszą z takich reguł jest poprawne chodzenie z wyprostowanymi plecami i uniesioną głową. Pilnujmy, aby się nie garbić.
Druga zasada dotyczy poprawnego siedzenia – w tym wypadku kręgosłup powinien być zrelaksowany, barki skierowane w dół (oddalone od uszu) i lekko cofnięte w tył (łopatki powinny być ściągnięte). Podudzia należy trzymać równolegle do podłoża, unikamy zakładania nogi na nogę. Głowa natomiast jest uniesiona, broda cofnięta do tyłu. Należy unikać wysuwania brody do przodu, ponieważ powoduje to zniesienie lordozy szyjnej. Ostatnia dotyczy odpowiedniego doboru materaca. Zaleca się wybierać twarde a nie miękkie materace, które uginałyby się pod ciężarem naszego ciała. Duże oraz zbyt wysoko ułożone poduszki również nie sprawiają, że nasz kręgosłup odpoczywa, dlatego zaleca się spanie na płaskim podłożu.
Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa
Przechodząc do treningu, zacznijmy od odcinka szyjnego. Ćwicząc tę część pamiętajmy, aby wszystkie ruchy wykonywać powoli, powtarzając je kilkakrotnie. Na ten odcinek musimy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ jest on najbardziej narażony na urazy. Jeśli występują u nas takie dolegliwości jak: migreny, bóle, ograniczenia ruchomości czy sztywność nie możemy podjąć się ćwiczeń na własną rękę. Wymagana jest konsultacja specjalistyczna.
Ćwiczenia w siadzie – polegające na napięciu izometrycznym mięśni szyi bez ruchu w stawie:
1. W siadzie, obie dłonie opieramy na czole. Wykonujemy nacisk czołem na dłonie (bez ruchu szyi), dłonie powinny stawiać lekki opór. Następnie wytrzymujemy w tej pozycji około 5–6 sekund, po czym rozluźniamy na 4 sekundy. Powtarzamy ćwiczenie 6–8 razy.
- W siadzie, opieramy jedną dłoń na skroni (prawą na prawej lub lewą na lewej). Następnie uciskamy głową na dłoń (również bez ruchu całą głową) i wytrzymujemy 5–6 sekund, po czym rozluźniamy na 4 sekundy i powtarzamy ćwiczenie 6–8 razy na każdej ze stron (prawej i lewej).
- W siadzie, obie dłonie opieramy na potylicy. Wykonujemy nacisk głową na dłonie przez około 5–6 sekund, po czym rozluźniamy na 4 sekundy i powtarzamy ćwiczenie 6–8 razy.
Ćwiczenia w siadzie – polegające na wykonaniu ruchu w stawie:
- W siadzie, z wyprostowanymi plecami i rękoma wzdłuż tułowia, wykonujemy skłon głowy do przodu (broda idzie w kierunku mostka). Następnie prostujemy głowę.. Ćwiczenie powtarzamy 6–8 razy.
- W siadzie, z wyprostowanymi plecami i rękoma wzdłuż tułowia, wykonujemy skłon głowy w bok (ucho zbliżamy do barku) – najpierw w lewo, następnie powrót i w prawo, po czym znów powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, że nie należy ruszać ramionami. Ćwiczenie wykonujemy po 6–8 powtórzeń na każdą ze stron.
- W siadzie, z wyprostowanymi plecami i rękoma wzdłuż tułowia, wykonujemy skręt głowy (jakbyśmy chcieli spojrzeć przez ramię) – najpierw z lewej strony, następnie powracamy, po czym wykonujemy skręt na prawą stronę i powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 6–8 razy.
Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa
Kolejnym odcinkiem na jaki warto zwrócić uwagę, to odcinek piersiowy kręgosłupa i wykonujemy następujące ćwiczenia:
1.Leżąc na brzuchu, splatamy dłonie na potylicy, a łokcie opieramy na podłożu. Następnie wykonujemy ruch uniesienia łokci do góry i wytrzymujemy w tej pozycji około 4 sekundy, po czym opuszczamy je na 3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie 6–8 razy.
2. W pozycji klęku podpartego (ręce wyprostowane, plecy w jednej linii, głowa na przedłużeniu kręgosłupa) wykonujemy ruch odchylenia prostej ręki maksymalnie w górę, patrząc na nią cały czas (głowa obraca się wraz z ruchem dłoni). Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po około 6–8 razy na stronę prawą i lewą.
3. Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu – unosimy jednocześnie do góry wyprostowaną prawą nogę i wyprostowaną lewą rękę (ćwiczenie wykonujemy „na krzyż”). Wytrzymujemy w tej pozycji około 4 sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej. Następnie robimy ćwiczenie na drugą stronę. Powtarzamy około 8 razy.
4. Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyginamy kręgosłup w górę w tak zwany „koci grzbiet” i wytrzymujemy około 4 sekundy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie około 6 razy. Jeśli chcemy aby odcinek piersiowy był jeszcze bardziej zaangażowany należy wykonać koci grzbiet w podporze na przedramionach.
5. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu – do tego układamy dłonie na wysokości barków (oparte na podłożu pod barkami), a kręgosłup tworzy jedną linię. Nie zmieniając ułożenia dłoni wykonujemy ruch „siadania” na pięty. Opuszczamy tułów równolegle do podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 6 sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 6–8 razy.
Ćwiczenia są jednocześnie bardzo ważną częścią leczenia, jak i zapobiegania bólom kręgosłupa. Należy każde z nich wykonywać powoli i dokładnie. Taki trening można robić codziennie. Warto jest poświęcić na niego czas, bo dzięki temu możemy polepszyć zarówno swoje samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.
Powyższy artykuł z pewnością nie wyczerpuje tematu dotyczącego dolegliwości bólowych i ćwiczeń, jakie można zastosować w celu zapobiegania im, ale na pewno jest świetnym początkiem do rozpoczęcia autoterapii.
Bibliografia:
[1] Orlikowska A., Szabuniewicz S., Ćwiczenia usprawniające kręgosłup, Harmonia, 2012.
[2] Chojnowska E. Kręgosłup. Odcinek szyjny. Ćwiczenia dla każdego, Wydawnictwo literat, 2012.
[3] Starret K., Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, Galaktyka, 2016.
zdjęcia pochodzą ze strony: http://www.szpitalstaszow.pl
