Składniki mineralne to związki chemiczne, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Z tego względu tak ważne jest ich dostarczanie w postaci prawidłowo zbilansowanej diety. Selen jest pierwiastkiem śladowym koniecznym do funkcjonowania naszego organizmu. Gdzie znajdziemy najwięcej selenu? Czy faktycznie potrzebny jest nam do życia?
Selen w organizmie
Selen jest pierwiastkiem chemicznym należącym do grupy niemetali. Odkryty został w 1817 r. Jego nazwa pochodzi od Selen – greckiej nazwy Księżyca. Selen występuje w postaci selenometioniny i selenocysteiny.
Selen – właściwości
Jakie funkcje pełni selen w naszym organizmie?
- Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy
- Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układów enzymatycznych, głównie peroksydazy glutationowej.
- Ochrania komórki przed wolnymi rodnikami, jest silnym antyoksydantem.
- Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
- Wspomaga leczenie depresji, przemęczenia.
- Działa profilaktycznie dla reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych, zwłaszcza w wątrobie, prostacie, jelicie grubym i płucach.
- Zapobiega chorobom zapalnym, neurologicznym, sercowo-naczyniowym.
- Ogranicza działanie metali ciężkich, obniżając ich toksyczność.
W przypadku mężczyzn selen kumuluje się w jądrach, gruczołach płciowych i spermie.
Selen – zapotrzebowanie
Zalecane dzienne spożycie selenu zależne jest od płci i wieku:
- niemowlęta – 15–20 μg
- dzieci: od 1. do 3. roku życia – 20 μg
- dzieci: od 4. do 9. roku życia – 30 μg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 40 μg
- chłopcy: od 13. do 18. roku życia – 55 μg
- dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 40 μg
- dziewczęta: od 13. do 18. roku życia – 55 μg
- mężczyźni: 55 μg
- kobiety: 55 μg
- kobiety w ciąży: 60 μg
- kobiety karmiące – 70 μg
Wchłanialność selenu poprawia białko (metionina) oraz witaminy A, E i inne antyoksydanty. Podwyższona ilość metali ciężkich i siarki obniża wchłanianie selenu. Organiczna forma selenu jest znacznie lepiej przyswajalna. Średnia przyswajalność z diety wynosi 55–65%.
Selen – nadmiar
Istnieje niewielka różnica między zalecanym dziennym spożyciem selenu a dawką toksyczną.
Nadmiar selenu z diety jest raczej mało prawdopodobny, należy jednak uważać na stosowanie suplementacji. Przekroczenie dawki 600–700 µg/dobę jest toksyczne i może powodować zatrucie.
Objawy zatrucia selenem:
- łamliwość i wypadanie włosów,
- utrata paznokci,
- zapalenie skóry,
- czosnkowy oddech,
- biegunka,
- depresja,
- uszkodzenie nerek i wątroby.
Selen – niedobór
Niedobory selenu przy stosowaniu prawidłowej diety występują bardzo rzadko. Kto jest na nie najbardziej narażony?
- Palacze
- Osoby mieszkające na terenach o glebach ubogich w selen (niestety w Polsce mamy takie gleby)
- Osoby żywione parenteralnie (pozajelitowo)
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania składników pokarmowych (np. choroby zapalne jelit)
- Osoby po resekcji znacznej części jelita cienkiego
Jakie są konsekwencje niedoborów selenu?
- Upośledzenie funkcjonowania układu immunologicznego
- Zwiększenie podatności na substancje rakotwórcze
- W przypadku niedoborów u kobiet w ciąży – zmiany płodu, większe ryzyko chorób serca i wątroby
- Dzieci matek z niedoborami selenu są bardziej narażone na kretynizm
- Zwyrodnienie tkanek
- Niepłodność u mężczyzn
- Zwiększenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów
Objawy niedoboru:
- powiększenie i niewydolność serca,
- wole i niedoczynność tarczycy,
- bóle mięśni,
- osłabienie,
- częste infekcje.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu jest niebezpieczny. Z jednej strony u osób, które mają niedobory suplementacja selenu może działać profilaktycznie przed nowotworami, jednak u osób z prawidłowym poziomem, suplementacja selenu może zwiększać ryzyko nowotworów. Dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji.
Produkty bogate w selen
Zawartość selenu w pożywieniu zależy od jego zawartości w glebie. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w:
- drożdżach – najlepiej przyswajalny selen,
- produktach zbożowych,
- orzechach, zwłaszcza orzechy brazylijskie z Boliwii,
- roślinach strączkowych,
- mięsie,
- wątrobie,
- jajach,
- nabiale,
- rybach,
- skorupiakach.
Selen to bardzo ważny składnik mineralny, który należy koniecznie dostarczać w odpowiedniej ilości z dietą. Należy jednak uważać na suplementację selenu, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo zbyt dużych dawek selenu, które przyjmowanie przez dłuższy czas mogą zamiast chronić, zwiększać ryzyko nowotworów. Sięgaj w takim razie po naturalne źródła selenu, takie jak orzechy i nasiona.
Bibliografia:
[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
[2] Selenium, [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/selenium/
[3] red. Peggy Pletcher, Selenium: An Essential Mineral, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/health/selenium-an-essential-mineral#2
