Strona główna Odżywianie Selen – właściwości, zapotrzebowanie, nadmiar, niedobór oraz produkty źródłowe

Selen – właściwości, zapotrzebowanie, nadmiar, niedobór oraz produkty źródłowe

357
0
PODZIEL SIĘ
selen zapotrzebowanie niedobór nadmiar produkty bogate w selen

Składniki mineralne to związki chemiczne, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Z tego względu tak ważne jest ich dostarczanie w postaci prawidłowo zbilansowanej diety. Selen jest pierwiastkiem śladowym koniecznym do funkcjonowania naszego organizmu. Gdzie znajdziemy najwięcej selenu? Czy faktycznie potrzebny jest nam do życia?

Selen w organizmie

Selen jest pierwiastkiem chemicznym należącym do grupy niemetali. Odkryty został w 1817 r. Jego nazwa pochodzi od Selen greckiej nazwy Księżyca. Selen występuje w postaci selenometioniny i selenocysteiny.

Selen – właściwości

Jakie funkcje pełni selen w naszym organizmie?

  • Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy
  • Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układów enzymatycznych, głównie peroksydazy glutationowej.
  • Ochrania komórki przed wolnymi rodnikami, jest silnym antyoksydantem.
  • Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
  • Wspomaga leczenie depresji, przemęczenia.
  • Działa profilaktycznie dla reumatoidalnego zapalenia stawów.
  • Zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych, zwłaszcza w wątrobie, prostacie, jelicie grubym i płucach.
  • Zapobiega chorobom zapalnym, neurologicznym, sercowo-naczyniowym.
  • Ogranicza działanie metali ciężkich, obniżając ich toksyczność.

W przypadku mężczyzn selen kumuluje się w jądrach, gruczołach płciowych i spermie.

Selen – zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie selenu zależne jest od płci i wieku:

  • niemowlęta 1520 μg
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia 20 μg
  • dzieci: od 4. do 9. roku życia 30 μg
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia 40 μg
  • chłopcy: od 13. do 18. roku życia 55 μg
  • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia 40 μg
  • dziewczęta: od 13. do 18. roku życia 55 μg
  • mężczyźni: 55 μg
  • kobiety: 55 μg
  • kobiety w ciąży: 60 μg
  • kobiety karmiące 70 μg

Wchłanialność selenu poprawia białko (metionina) oraz witaminy A, E i inne antyoksydanty. Podwyższona ilość metali ciężkich i siarki obniża wchłanianie selenu. Organiczna forma selenu jest znacznie lepiej przyswajalna. Średnia przyswajalność z diety wynosi 55–65%.

Selen – nadmiar

Istnieje niewielka różnica między zalecanym dziennym spożyciem selenu a dawką toksyczną.

Nadmiar selenu z diety jest raczej mało prawdopodobny, należy jednak uważać na stosowanie suplementacji. Przekroczenie dawki 600–700 µg/dobę jest toksyczne i może powodować zatrucie.

Objawy zatrucia selenem:

  • łamliwość i wypadanie włosów,
  • utrata paznokci,
  • zapalenie skóry,
  • czosnkowy oddech,
  • biegunka,
  • depresja,
  • uszkodzenie nerek i wątroby.

Selen – niedobór

Niedobory selenu przy stosowaniu prawidłowej diety występują bardzo rzadko. Kto jest na nie najbardziej narażony?

  • Palacze
  • Osoby mieszkające na terenach o glebach ubogich w selen (niestety w Polsce mamy takie gleby)
  • Osoby żywione parenteralnie (pozajelitowo)
  • Osoby z zaburzeniami wchłaniania składników pokarmowych (np. choroby zapalne jelit)
  • Osoby po resekcji znacznej części jelita cienkiego

Jakie są konsekwencje niedoborów selenu?

  • Upośledzenie funkcjonowania układu immunologicznego
  • Zwiększenie podatności na substancje rakotwórcze
  • W przypadku niedoborów u kobiet w ciąży zmiany płodu, większe ryzyko chorób serca i wątroby
  • Dzieci matek z niedoborami selenu są bardziej narażone na kretynizm
  • Zwyrodnienie tkanek
  • Niepłodność u mężczyzn
  • Zwiększenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów

Objawy niedoboru:

  • powiększenie i niewydolność serca,
  • wole i niedoczynność tarczycy,
  • bóle mięśni,
  • osłabienie,
  • częste infekcje.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu jest niebezpieczny. Z jednej strony u osób, które mają niedobory suplementacja selenu może działać profilaktycznie przed nowotworami, jednak u osób z prawidłowym poziomem, suplementacja selenu może zwiększać ryzyko nowotworów. Dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji.

Produkty bogate w selen

Zawartość selenu w pożywieniu zależy od jego zawartości w glebie. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w:

  • drożdżach najlepiej przyswajalny selen,
  • produktach zbożowych,
  • orzechach, zwłaszcza orzechy brazylijskie z Boliwii,
  • roślinach strączkowych,
  • mięsie,
  • wątrobie,
  • jajach,
  • nabiale,
  • rybach,
  • skorupiakach.

Selen to bardzo ważny składnik mineralny, który należy koniecznie dostarczać w odpowiedniej ilości z dietą. Należy jednak uważać na suplementację selenu, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo zbyt dużych dawek selenu, które przyjmowanie przez dłuższy czas mogą zamiast chronić, zwiększać ryzyko nowotworów. Sięgaj w takim razie po naturalne źródła selenu, takie jak orzechy i nasiona.

Bibliografia:

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

[2] Selenium, [dostęp on-line]  https://examine.com/supplements/selenium/

[3] red. Peggy Pletcher,  Selenium: An Essential Mineral, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/health/selenium-an-essential-mineral#2

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułRegeneracja mięśni. Regeneracja po treningu
Następny artykułTwaróg – właściwości, wartości odżywcze, rodzaje i przepisy
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here