Strona główna Odżywianie Witaminy i minerały dla sportowców

Witaminy i minerały dla sportowców

113
0
PODZIEL SIĘ
witaminy i minerały dla sportowca

Sportowcy często sięgają po suplementację. Czy jednak stosowanie witamin i minerałów zwiększa możliwości sportowe?

Witaminy dla sportowców

Witaminy to niezbędne składniki organiczne, które spełniają wiele funkcji w organizmie, takich jak regulacja metabolizmu, procesów neurologicznych, produkcja energii czy zapobieganie rozpadowi komórek. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) są magazynowane w różnych tkankach, co może skutkować toksycznością w przypadku ich nadmiernego spożycia. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli cały kompleks witamin z grupy B czy witamina C, są wydalane z moczem.

Czy witaminy mają działanie ergogeniczne?

Badania pokazują, że niektóre z witamin posiadają szereg korzyści zdrowotnych, natomiast jedynie niewiele z nich wpływa korzystnie na wydolność. Jeśli jednak sportowiec faktycznie ma niedobory witamin, poprzez odpowiednią suplementację czy zmiany w diecie możliwa jest poprawa zdrowia i wyników sportowych. Co ważne należy pamiętać, że niektóre z witamin mogą pomagać sportowcom tolerować intensywne treningi poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego lub wspomaganie układu odpornościowego, jednak z drugiej strony ich nadmiar może działać niekorzystnie poprzez zaburzenia adaptacji. Badania naukowe pokazują, że osoby aktywne fizycznie często mają niedoborowe diety, co wymaga wzbogacenia o odpowiednią suplementację.

Podsumowanie działania  suplementacji witamin w sporcie:

  • Witamina A: brak korzystnego wpływu suplementacji
  • Witamina D: korzyści sportowe jedynie w przypadku niedoborów witaminy D we krwi
  • Witamina E: możliwe korzyści zmniejszenia stresu oksydacyjnego
  • Witamina K: możliwe korzyści działania na kości u kobiet
  • Witaminy z grupy B: brak korzyści w przypadku prawidłowego spożycia z dietą, możliwa poprawa umiejętności motorycznych w strzelaniu czy łucznictwie
  • Beta-karoten: możliwe korzyści zmniejszenia stresu oksydacyjnego
  • Witamina C: możliwe korzyści dla układu odpornościowego

Minerały dla sportowców

Składniki mineralne to nieorganiczne składniki niezbędne dla wielu procesów metabolicznych. Minerały wspierają budowę tkanek, enzymów, hormonów, regulują funkcje metaboliczne i neurologiczne. U sportowców można zaobserwować niedobory niektórych składników mineralnych w wyniku diety czy intensywnych treningów. Przykładowo, zmiany w poziomie sodu, potasu czy magnezu w trakcie intensywnych treningów są znaczące i wymagają uzupełnienia poprzez odpowiednie produkty spożywcze i nawadnianie.

Czy składniki mineralne mają działanie ergogeniczne?

Podobnie jak w przypadku witamin, niedobory pokarmowe składników mineralnych mogą powodować zaburzenia wydolności. Jednak w przypadku braku takich niedoborów badania nie wykazują dodatkowych korzyści sportowych z suplementacji.

Podsumowanie działania  suplementacji minerałów w sporcie:

  • Wapń: brak korzyści sportowych
  • Chrom: brak korzyści sportowych
  • Żelazo: korzyści sportowe jedynie u osób z niedoborami pokarmowymi
  • Magnez: brak korzyści sportowych
  • Fosfor: brak korzyści sportowych
  • Potas: brak korzyści sportowych
  • Selen: brak korzyści sportowych
  • Sód: korzyści z suplementacji w przypadku intensywnych treningów w warunkach wysokiej temperatury powietrza, w wysiłkach ultra
  • Cynk: możliwe korzyści w postaci wspierania układu odpornościowego

Witaminy i minerały to niezbędne składniki regulujące, które powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach wraz z dietą. W przypadku sportowców najważniejsza jest ich dostawa z jedzeniem i zapobieganie niedoborom pokarmowym. W przypadku niewystarczającego spożycia zarówno witamin, jak i minerałów odpowiednia suplementacja może wykazywać korzyści wydolnościowe, jednak wraz z uzupełnieniem możliwych niedoborów takie korzyści zanikają. Natomiast w sytuacji braku niedoborów dodatkowa suplementacja nie będzie wykazywać właściwości ergogenicznych.

Bibliografia:

[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, i in., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułDieta dr Dąbrowskiej a sport. Jakie są zasady diety owocowo-warzywnej?
Następny artykułIle razy w tygodniu ćwiczyć i jak zacząć?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here