Brak Ci energii na treningu, przez co nie wykonujesz go w 100%? W sklepie sportowym widzisz na półkach mnóstwo suplementów, których reklamy zachęcają do spróbowania… Czy warto rozważyć stosowanie przedtreningówek?
Przedtreningówka – co to?
Stosowanie suplementacji przedtreningowej, czyli tzw. przedtreningówek, jest coraz bardziej popularne – i to zarówno wśród osób trenujących rekreacyjnie, jak i u sportowców. Szacuje się, że około 70% młodych dorosłych spożywa przynajmniej jeden suplement diety, a jednymi z najbardziej powszechnych są właśnie przedtreningówki, które na liście popularności występują zaraz za multiwitaminami. Okazuje się, że nawet 30% tych osób spożywa energetyzujące suplementy regularnie [1].
Przedtreningówki (ang. pre-workout) to suplementy diety spożywane w okresie przedtreningowym w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i promocji regeneracji. Składają się one z wielu substancji, których połączenie ma dać efekt pobudzenia i wzrostu wydolności [2].
Przedtreningówka – funkcje
Legalne preparaty przedtreningowe są atrakcyjne dla osób aktywnych fizycznie, szukających metod poprawy wydajności podczas ćwiczeń [1].
W jakim celu przyjmuje się przedtreningówki? Te preparaty zapewniają:
- pobudzenie,
- ograniczenie zmęczenia w trakcie treningu,
- zmniejszenie potreningowego zmęczenia,
- poprawę koncentracji.
Przedtreningówka – skład
Większość przedtreningowych suplementów zawiera połączenie składników, które uważane są za korzystne dla wydolności, kiedy są spożywane jednocześnie [1].
Najczęstszym składnikiem przedtreningówek jest kofeina, uważana za substancję [1]:
- stymulującą układ nerwowy,
- zwiększającą wydolność w wysiłkach wytrzymałościowych poprzez wydłużenie czasu do zmęczenia,
- oszczędzającą glikogen mięśniowy,
- zmniejszającą odczucie bólu,
- zwiększającą siłę i moc,
- wpływającą na lepszą kurczliwość mięśni.
Inne substancje, które dodawane są do kofeiny w przedtreningówkach to [1]:
- kreatyna,
- aminokwasy,
- tauryna,
- glukuronolaktan.
Połączenie tych składników faktycznie wykazuje opóźnienie zmęczenia i ogólną poprawę jakości treningu oporowego. Niestety w wielu dostępnych komercyjnie preparatach stosowane dawki nie zostały dobrze przebadane [1].
Jeszcze inne substancje, jakie znajdziemy w przedtreningówkach to [1, 2]:
- BCAA,
- beta-alanina,
- jabłczan cytruliny,
- arginina,
- witamina B6,
- witamina B12,
- betaina,
- wyciągi z roślin,
- tlenek azotu,
- yerba mate,
- L-tyrozyna,
- węglowodany.
Jak brać przedtreningówkę?
Każda przedtreningówka ma inny skład, w związku z tym jej dawkowanie zależne jest od zawartych w niej substancji. Jedyna wspólna zasada, to przyjmowanie jej przed wysiłkiem fizycznym. Nie zaleca się stosowania przedtreningówek zawierających duże dawki kofeiny wieczorem, ze względu na jej pobudzające działanie.
Uwaga!
Producenci często reklamują suplementy, których użycie w sporcie nie jest potwierdzone naukowo, a nawet nie jest bezpieczne lub wręcz jest zabronione w sporcie wyczynowym [2]! Dodatkowo nie można zapomnieć, że produkcja suplementów nie jest objęta nadzorem farmaceutycznym, w związku z czym nigdy nie możemy być do końca pewni co znajduje się w danym preparacie i czy nie spowoduje to pozytywnego wyniku na teście antydopingowym.
Przedtreningówki to specjalne mieszanki substancji o działaniu pobudzającym i wspomagającym wydolność, które są zalecane do stosowania przed wysiłkiem fizycznym. Najlepiej przebadaną substancją do stosowania przed treningiem jest kofeina – jest ona również najczęściej wykorzystywanym składnikiem przedtreningówek. Jeśli decydujesz się na suplementację przed wysiłkiem, stosuj się do zaleceń producenta i nie przekraczaj zaleconych dawek. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, który może być poddany kontroli antydopingowej, warto, żebyś rozważył konsultację suplementacji z dietetykiem sportowym.
Bibliografia:
[1] Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R, The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance, J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29.
[2] Kedia AW, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, Gothard MD, Lopez HL, Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety, Int J Med Sci. 2014 Jan 2;11(2):116-26.
