Strona główna Odżywianie Kawa dla sportowca – przed czy po treningu?

Kawa dla sportowca – przed czy po treningu?

155
0
PODZIEL SIĘ
kawa dla sportowca przed czy po treningu?

Działanie kawy na organizm wynika głównie z obecności w niej 1,3,7-trimetyloksantyny. Ten związek to nic innego jak kofeina. Należy jednak zaznaczyć, iż kawa poza kofeiną zawiera również szereg innych składników jak np. tłuszcze, kwasy roślinne, minerały oraz substancje aromatyczne. Kofeina naturalnie poza kawą występuje np. w liściach krzewu herbacianego, Yerba Mate czy kakao. Popularnym źródłem kofeiny jest również guarana.

Działanie kawy

Kofeina zaliczana jest do grupy A suplementów. Oznacza to, że jest to substancja rekomendowana o udowodnionym korzystnym działaniu na zdolność do wysiłku fizycznego. Maksymalne stężenie we krwi kofeina osiąga po 45–60 minutach od spożycia. Wg niektórych źródeł do 90 minut. Natomiast jej okres półtrwania to 3,5–5 godzin. Biotransformacja kofeiny prawie w całości zachodzi w wątrobie. Kawa wywiera szereg oddziaływań na organizm, do których zaliczyć można:

  • pobudzenie organizmu zarówno do wysiłku fizycznego, jak i psychicznego. Kofeina stymuluje wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny. Skutkuje to wzmożoną koncentracją  oraz mniejszym uczuciem zmęczenia i senności;
  • nasilenie termogenezy;
  • stymulacja rozkładu triglicerydów tkanki tłuszczowej;
  • wzrost ciśnienia skurczowego (o 5–10mm Hg) lub rozkurczowego (o 5–10mm Hg);
  • indukowanie apoptozy osteoblastów;
  • eliminację wapnia i magnezu z organizmu. Ten punkt jest niezwykle istotny, gdyż rozwiązaniem tego problemu jest spożywanie produktów bogatych w wapń oraz w magnez tak, aby każdego dnia pokrywać zapotrzebowanie na te składniki mineralne;
  • pobudza wydzielania HCl, co spowodować może zmiany zapalne w obrębie błony śluzowej zarówno żołądka, jak i jelit;
  • obniża napięcie dolnego zwieracza przełyku przez co nasilać może objawy choroby refluksowej przełyku;
  • z uwagi na zawartość związków polifenolowych kawa wykazuje działania przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz antyoksydacyjne związane z eliminacją wolnych rodników;
  • zwiększenie stężenia cholesterolu z uwagi na zawartość diterpenów  jako składowych części tłuszczu kawowego.
  • Poprzez blokowanie receptorów adenozynowych zmniejsza odczuwanie bólu.

Picie kawy przed treningiem

Zaleca się z uwagi na działanie pobudzające kofeiny. Oprócz zmniejszenia uczucia zmęczenia, kofeina zwiększa również refleks i koncentrację. Spożywanie kawy przed treningiem wiąże się również z poprawą wydolności tlenowej i siły mięśni. Korzystnie oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż należy pamiętać, że kofeina stymuluje rozkład trójglicerydów tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kofeina oddziałuje na podstawową przemianę materii, zwiększając jej tempo. Spożycie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym przedłuża czas trwania jednostki treningowej oraz opóźnia moment pojawienia się zmęczenia. Zalecane dawki to 200–400 mg kofeiny. Warto wiedzieć jak takie dawki osiągnąć bez korzystania z suplementacji.

  • W 100 ml kawy parzonej znajduje się średnio ok. 45 mg kofeiny – spożycie 3 parzonych kaw wystarczy do osiągnięcia korzystnych efektów kofeiny.
  • W 100 ml espresso znajduje się z kolei średnio ok. 190 mg kofeiny – spożycie 2 podwójnych espresso wystarcza do osiągnięcia pożądanego efektu.
  • W 100 ml naparu z Yerba Mate znajduje się ok. 23 mg kofeiny – rozwiązanie najmniej korzystne, gdyż należałoby spożyć ok. 1L Yerba Mate aby uzyskać efekt pobudzający.  

Dawka zależna jest oczywiście od wielu czynników, m.in. masy ciała i wrażliwości zawodnika. Dlatego istotna jest obserwacja organizmu dzięki, której dowiedzieć się można, jak organizm reaguje na poszczególne dawki oraz jak je toleruje. Objawy takie jak: ból głowy, rozdrażnienie, drżenie rąk czy suchość w jamie ustnej spowodowane mogą być zbyt dużymi dawkami kofeiny.

Picie kawy po treningu

Picie kawy po treningu nie wywiera istotnego oddziaływania na organizm. Z tego względu odradza się jej spożywanie. Szczególnie, iż kofeina przyjęta wraz z posiłkiem ogranicza wchłanianie składników mineralnych jak np. żelazo.

Kawa wykazuje szereg oddziaływań na organizm człowieka. Zarówno te korzystne związane np. z pobudzeniem organizmu, zmniejszeniem uczucia zmęczenia czy działaniem antyoksydacyjnym, ale również niekorzystne jak np. pobudzenie wydzielania HCl czy obniżenia napięcia dolnego zwieracza przełyku. Przy regularnym spożywaniu kawy należy zadbać o odpowiednią podaż składników mineralnych takich jak wapń i magnez.

Bibliografia:

  1. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (1):8-13.
  2. Dworzański W, Burdan F, Potembska E, Tomaszewski M, Tomaszewskia M, Olchowik G. Kofeina, a rozwój osteoporozy. Zdr Publ 2010; 120(1): 93-96.
  3. Szewczyk P. Potęga kofeiny w sporcie. Trainer 2/2016.
  4. Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
  5. Żukiewicz – Sobczak W, Krasowska E, Sobczak P, Horoch A, Wojtyła A, Piątek J. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, nr 1, 71-76.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here