Kwas β-metyloguanidynooctowy, czyli kreatyna to substancja o działaniu anabolicznym stosowana bardzo często przez sportowców i nie tylko. Czy jednak jest w 100% bezpieczna? Jaką ilość kreatyny należy suplementować, żeby zobaczyć efekty? Sprawdź czytając poniższy artykuł.
Tytułem wstępu co to w ogóle jest kreatyna? Kreatyna jest substancją występującą w komórkach mięśniowych w ilościach fizjologicznych, a więc jest to substancja, która naturalnie występuje w naszym organizmie. Jej zawartość to około 120–140 g przy czym prawie 98% tej substancji zlokalizowane jest w komórkach mięśniowych w formie kreatyny wolnej lub fosfokreatyny. Kreatyna jest szczególnie istotnym suplementem w sportach siłowych oraz wytrzymałościowo-siłowych. Zaliczana jest do grupy A, co oznacza, że jest substancją rekomendowaną, a badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego.
Kreatyna – źródła
Kreatyna powstaje w organizmie w trzech niezwykle istotnych narządach dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli wątrobie, trzustce oraz nerkach. Jej synteza zachodzi z udziałem trzech aminokwasów, do których zalicza się metioninę, glicynę oraz argininę. Kreatyna dostarczana jest również wraz z pożywieniem. Bogatym jej źródłem jest np. czerwone mięso. W porcji 225 g mięsa wołowego znajduje się 1,5–2,5g kreatyny, podobnie jak w mięsie wieprzowym lub tuńczyku. Czy jest możliwe aby potrzebną ilość kreatyny dostarczyć tylko z pożywieniem? Ilość kreatyny potrzebnej do uzyskania optymalnych efektów w fazie ładowania to nawet 25g/dzień co daje konieczność spożycia ponad 2 kg mięsa. Praktycznie jest to ilość niemożliwa do zjedzenia dla normalnego osobnika.
Jak działa kreatyna?
Podczas wysiłku fizycznego zwłaszcza krótkiego, charakteryzującego się wysoką intensywnością zapotrzebowanie na energię wzrasta w sposób znaczący. Źródłem tej energii jest ATP, czyli związek wysokoenergetyczny konieczny do skurczu mięśnia. Tutaj swoją rolę zaczyna odgrywać kreatyna. Dzięki temu, że łączy się ona z resztą kwasu fosforowego w przestrzeni międzybłonowej mitochondrium, w sposób znaczący wpływa na bardzo szybką odbudowę zasobów ATP. Zatem podwyższone stężenie kreatyny, a następnie fosfokreatyny, czyli związku powstałego po połączeniu kreatyny z resztą kwasu fosforowego prowadzi do szybszej resyntezy ATP. Proces ten musi zachodzić stale, ponieważ magazynowanie ATP nie jest możliwe.
Do korzyści, które wynikają z suplementacji kreatyną zalicza się:
- opóźnienie procesu zmęczenia przy wykonywaniu serii ćwiczeń o wysokiej/maksymalnej intensywności;
- restytucja (powrót do stanu początkowego) przy serii ćwiczeń o wysokiej/maksymalnej intensywności ma ułatwiony i szybszy przebieg;
- korzystny wpływ na wzrost beztłuszczowej masy ciała;
- mniejsze zużycie tlenu w czasie trwania wysiłków submaksymalnych;
- poprawa wytrzymałości tlenowej, w przypadku ćwiczeń trwających ponad 150 sekund;
- wzrost siły;
- mniejsze uszkodzenia komórek mięśniowych.
Dawkowanie kreatyny
Istnieją dwie metody suplementowania kreatyny. Różni je występowanie tzw. fazy ładowania.
Suplementacja kreatyny bez fazy ładowania
Kreatynę zaleca przyjmować się w ilości 3–5g/dzień. Należy jednak pamiętać, iż degradacja kreatyny wynosi 2g/dzień dlatego też ilości mniejsze niż 3g są mało efektywne.
Suplementacja kreatyny z fazą ładowania – coraz częściej stosowana metoda.
Kreatynę zaleca przyjmować się metodą składającą się z dwóch faz. Pierwsza faza ładowania trwa 4–5 dni, druga natomiast faza podtrzymania trwa 5–6 tygodni. Ilość stosowanej kreatyny w poszczególnych fazach jest następująca:
- faza ładowania – 20–25 g kreatyny/dzień,
- faza podtrzymania – 3–5g kreatyny/dzień.
Pomiędzy fazą ładowania, a fazą podtrzymania konieczna jest przerwa trwająca 2–3 tygodnie. Potrzeba przerwy wynika z faktu wysycenia się mięśni kreatyną. W momencie przesycenia mięśnie mają zdecydowanie mniejszą możliwość gromadzenia kreatyny.
Dla otrzymania jak najlepszych efektów warto stosować kreatynę zarówno przed, jak i po treningu. Ilość przyjmowanej kreatyny w 1 jednostce to 3–5 g. Kreatynę należy przyjmować 30–60 minut przed treningiem popijając wodą. Natomiast po treningu kreatynę przyjmuje się popijając ją sokiem owocowym o wysokim indeksie glikemicznym około 15–20 minut po zakończeniu treningu.
Kreatynę należy stosować z substancjami, które wspomogą jej transport do komórek mięśniowych. Są to substancje, które zwiększają wydzielanie insuliny z komórek beta trzustki, jak np. soki owocowe posiadające wysoki indeks glikemiczny.
Czy kreatyna szkodzi?
Jedynym skutkiem ubocznym związanym z suplementacją kreatyny są zaburzenie ze strony przewodu pokarmowego w postaci biegunek. W żadnych badaniach nie zostało udowodnione aby kreatyny miała negatywny wpływ na funkcjonowanie wątroby i nerek. Pojawiają się również doniesienia, iż suplementacją kreatyną może wykazywać działanie karcinogenne. Ten aspekt wymaga jednak dalszych badań. Dla niektórych osób istotną wadą stosowania kreatyny może okazać się wzrost masy ciała, który spowodowany jest wiązaniem wody w komórkach.
Kreatyna jest suplementem bardzo często przyjmowanym przez osoby ćwiczące. Jest to jednak suplement jak najbardziej bezpieczny dla organizmu wykazujący szereg pozytywnych oddziaływań jak np. wzrost beztłuszczowej masy ciała czy wzrost siły. Szkodliwe oddziaływanie kreatyny na organizm nie zostało dowiedzione.
Bibliografia:
- Nastaj M. Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe. Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 936-942.
- Szewczyk P.B, Poniewierka E. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 2015,5,5, 409-416.
- Poprzęcki S. Druga twarz kreatyny. Śląski kwartalnik naukowy 2008, 22, 26-30.
- Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
- Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety
i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa; 2012.
