Budząc się i przeciągając rano, już wykonujesz jedno z ćwiczeń wielostawowych. W dalszej części dnia wykonujesz ich jeszcze więcej, ale nawet nad tym się nie zastanawiasz. Są to dla Ciebie ruchy naturalne. Chodząc na siłownię lub ćwicząc w domu, także wykonujesz pewne ruchy, które można zaliczyć do ćwiczeń wielostawowych. Poniższy artykuł pokaże Ci, co to są ćwiczenia złożone.
Co to są ćwiczenia wielostawowe?
Ogólnie ruchy na siłowni możemy podzielić na izolowane i wielostawowe. Pierwsze z nich są to takie ruchy, w których pracuje tylko jedna grupa mięśniowa (często tylko jeden staw). Do takich ćwiczeń możemy zaliczyć wyciskanie na maszynach, rozpiętki z hantlami, wyciskanie nogami na maszynie, uginanie przedramion ze sztangą, prostowanie przedramion z uchwytem na bramie. Ćwiczenia wielostawowe (złożone), jak sama nazwa wskazuje, angażują do pracy więcej niż jeden staw i jednocześnie kilka grup mięśniowych. Przykładami takich ćwiczeń są: martwy ciąg, przysiady, wykroki, over hed press, podciąganie na drążku, pompki na poręczach.
Przewagą ćwiczeń wielostawowych nad izolowanymi jest to, że podczas jednego ćwiczenia angażowana jest większa grupa mięśniowa. Pozwala to na szybszy rozwój ciała, poprawienie mobilizacji oraz stabilizację sylwetki. Oczywiście przez to ćwiczenia złożone są również trudniejsze do wykonania, dlatego nauka prawidłowej techniki powinna stanowić priorytet u osób zaczynających przygodę z siłownią czy z treningiem w domu. Z czasem, gdy nauczysz się wykonywać ćwiczenia prawidłowo, zaczniesz też dokładać obciążenie w sposób bezpieczny i kontrolowany.
Trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych polecany jest osobom początkującym na siłowni. Nazywany jest treningiem Full Body Workout (FBW), ponieważ w trakcie sesji treningowej angażowana jest każda grupa mięśniowa. Jak zostało wspomniane wcześniej, taka forma pozwala na adaptację treningową oraz szybki rozwój całego ciała.
Ćwiczenia wielostawowe w domu
Ćwiczenia, które możesz wykonać w domu, zależne są od tego, jakim dysponujesz sprzętem. Jeśli posiadasz samą sztangę czy hantle, wykonywanie pewnych ćwiczeń może stanowić problem. Do sztangi warto wyposażyć się również w regulowane stojaki, które umożliwią wykonywanie większej gamy ćwiczeń. Posiadanie ławki regulowanej w trzech płaszczyznach będzie dodatkowym atutem, gdyż pozwoli to na wykonanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub leżącej w większym zakresie ruchów.
Aby wykonać w domu trening oparty na ćwiczeniach złożonych, potrzebne będą hantelki lub sztanga. Pomocny jest także drążek zamontowany na ścianie lub w drzwiach.
Poniżej przedstawiam propozycje ćwiczeń do treningu w domu:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą lub hantlami,
- Wykroki ze sztangą lub hantlami.
Klatka:
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce lub podłodze,
- Przenoszenie za głowę sztangi/hantli w leżeniu na ławce.
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem,
- Martwy ciąg,
- Wiosłowanie sztangą pod lub nachwytem.
Barki:
- wyciskanie sztangi nad głowę (OHP),
- wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej.
Triceps:
- Odwrotne pompki na ławce,
- Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem.
Biceps:
podciąganie podchwytem.
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem tułowia.
Trening wielostawowy pozwala na szybki rozwój całego ciała oraz jest idealną adaptacją treningową dla początkujących w zakresie sportów siłowych. Poprawna technika wykonania ćwiczeń jest gwarancją bezpieczeństwa. Zawsze jednak należy pamiętać o budowie anatomicznej własnego ciała i mieć świadomość, że niektóre ćwiczenia mogą nadmiernie obciążać organizm i pogłębiać już wcześniej wyrobione wady postawy.
Bibliografia:
[1] Frederic Delavier, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011,
[2] Leszek Michalski, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat, 2015.
