Jeśli właśnie stawiasz swoje pierwsze kroki na siłowni, to dobrze trafiłaś/eś. W niniejszym artykule powiem Ci, od czego zacząć, jakich błędów się wystrzegać i co robić, aby wykonywany trening przyniósł wymierne korzyści w postaci wymarzonych efektów.
Początki na siłowni
Początki często bywają trudne. Nie masz doświadczenia i nie wiesz, od czego zacząć. Na wstępie polecam skorzystać z usług trenera personalnego. Trener to osoba, która powinna ukierunkować Cię na właściwy tor, dobrać odpowiednie ćwiczenia, nauczyć techniki ich poprawnego wykonywania i ustalić dalszy plan działania. Dzięki temu przede wszystkim wyeliminujesz do minimum ryzyko kontuzji, a Twój plan treningowy będzie uporządkowany i skrojony na miarę Twoich potrzeb. Jeśli jednak nie masz takich możliwości i np. w twojej siłowni nie ma trenera, podpowiem Ci, co robić.
To, od czego niewątpliwie należałoby zacząć, to odpowiednia rozgrzewka. Możemy podzielić ją na dwie części: ogólną oraz ukierunkowaną. Pierwsza głównie ma na celu ogólne pobudzenie organizmu, tzn. przyspieszenie pulsu i podniesienie temperatury ciała, druga zaś przygotowuje aparat ruchu do konkretnej formy ćwiczeń, w tym przypadku będzie to trening na siłowni. Jeśli chodzi o rozgrzewkę ogólną, to może to być lekki bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub orbitreku w umiarkowanym tempie, trwająca 5–15 minut.
W drugiej części rozgrzewki doskonale sprawdzi się tzw. stretching dynamiczny lub różnego rodzaju krążenia ramion i przedramion, skłony, skrętoskłony, krążenia podudzi i krążenia stopą. Bardzo ważny jest fakt, iż żadnej z dwóch części prawidłowej rozgrzewki nie powinno się omijać przed przystąpieniem do właściwego treningu. Po jej ukończeniu możemy przystąpić do ćwiczeń.
Dobrym pomysłem będzie ustalenie programu treningowego, który wprowadzi ład w nasze poczynania, gdyż chaotyczny dobór ćwiczeń bez większego zamysłu na pewno nie posłuży osiągnięciu szybkich efektów. Można też poprosić o pomoc bardziej doświadczonego kolegę lub koleżankę, która nam doradzi i pokaże podstawy.
Na początku przygody z siłownią warto zapisywać kolejność ćwiczeń i wykonywanych serii, wprowadzi to do naszych treningów pewnego rodzaju rutynę. Dobrze jest również uzbroić się w odrobinę cierpliwości i nie forsować się za mocno, np. ćwicząc ze zbyt dużym obciążeniem lub katując te same partie mięśniowe dzień po dniu. Nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż może doprowadzić do kontuzji i efektu przetrenowania bądź przesycenia samym treningiem i spowodować skutki odwrotne do zamierzonych. Nie warto również bazować na gotowych planach treningowych znalezionych na forach internetowych lub podpatrywać osób o dużo dłuższym stażu treningowym. To, że ktoś wykonuje dane ćwiczenie, nie musi wcale oznaczać, że będzie ono w tym momencie odpowiednie właśnie dla Ciebie.
Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?
Jeśli chodzi o sam plan treningowy, to najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningu FBW (full body workout). Trening powinien zawierać 6–10 ćwiczeń i bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Rozpoczynamy od ćwiczeń na największe partie, tj. klatkę piersiową, plecy, nogi, brzuch, następnie barki oraz ramiona. Może to być trening obwodowy, w którym przerwa spoczynkowa następuje dopiero po zakończeniu obwodu, lub też trening stacyjny, podczas którego wykonujemy przykładowo 3–4 serie każdego ćwiczenia z przerwą między nimi, a następnie przeskakujemy do następnej stacji, czyli do następnego ćwiczenia. Warto robić dzień przerwy między kolejnymi treningami, przeznaczony na regenerację.
Jeśli mowa o doborze ćwiczeń dla osoby początkującej, tak jak wspomniałem powyżej, bardzo dobrym pomysłem będzie wykonywanie ćwiczeń złożonych, angażujących wiele grup mięśniowych. Powoduje to większą rekrutację włókien mięśniowych, a co za tym idzie – większy wyrzut hormonów anabolicznych i lepszą reakcję organizmu na bodźce treningowe, przede wszystkim w postaci redukcji zbędnych kilogramów. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia podstawowe, takie jak martwy ciąg, różne warianty przysiadów, różne warianty zakroków i wykroków, różne warianty wyciskania na leżąco oraz w pionie, burpees itp. Ćwiczenia z wolnym ciężarem pozwolą w tym przypadku na szybszą budowę potencjału siłowego i wytrzymałości mięśniowej w porównaniu z ćwiczeniami izolowanymi wykonywanymi na maszynach. Przerwy spoczynkowe między seriami i kolejnymi ćwiczeniami powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Podstawowe metody treningowe dla osób początkujących powinny zakładać przede wszystkim progresywne zwiększanie obciążeń, co na pewno przełoży się na szybki przyrost siły i wytrzymałości.
Po wykonaniu treningu na siłowni oraz w dni wolne warto również włączyć trening aerobowy, który usprawni spalanie tkanki tłuszczowej. Na siłowni może być to bieżnia, rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, orbitrek czy nawet worek treningowy. W zależności od poziomu kondycji taki trening powinien trwać od 15 minut nawet do godziny.
Zestaw ćwiczeń na siłownię
Plan treningu A
Trening obwodowy – każde ćwiczenie wykonujemy przez 20–30 sekund, następnie przeskakujemy do następnego. Po wykonaniu obwodu robimy 1–3 minuty przerwy. Całość powtarzamy dowolną liczbę razy.
- Przysiady bez obciążenia
- Zakroki bez obciążenia
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Martwy ciąg z hantlami
- Wiosłowanie hantlami w podparciu tułowia na ławeczce
- Wyciskanie hantlami w pionie na siedząco na piłce fitball
- Unoszenie ramion bokiem z hantlami na siedząco na piłce fitball
- Pompki rzymskie
- Uginanie przedramion z hantlami na siedząco
- Russian Twist
Plan treningu B
Trening stacyjny – wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3–4 seriach z 30–60-sekundową przerwą pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami.
- Pompki damskie/męskie.
- Przysiady w oparciu pleców o piłkę fitball przy ścianie.
- Unoszenie bioder – hip bridge.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej.
- Ściąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem do klatki piersiowej.
- Wyciskanie hantlami wąsko na ławce poziomej.
- Wyciskanie hantlami na ławce poziomej.
- Unoszenie hantli przodem na stojąco.
- Uginanie przedramion ze sznurkiem na wyciągu dolnym.
- Deska, tzw. plank z kolan.
Zaczynając przygodę z siłownią, już od samego początku warto wkroczyć na właściwe tory, stosować się do pewnych zasad i wystrzegać się podstawowych błędów, a na pewno przyspieszy to osiągnięcie wymarzonych efektów i zminimalizuje ryzyko kontuzji lub przemęczenia organizmu. Początkowy okres na siłowni jest bardzo ważny dla każdego adepta, gdyż rozpoczęcie ćwiczeń w odpowiedni sposób w połączeniu z prawidłowym odżywianiem zazwyczaj szybko przynosi efekty. Szkoda byłoby tego nie wykorzystać.
Bibliografia:
[1] Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, 2000 r., s. 19.
[2] Trening obwodowy, teoria z lamusa czy ciekawa alternatywa?, „Kulturystyka i fitness”, nr 12, Grudzień 2004,
[3] Cespedes A., Preparing a Beginner’s Circuit Training Workout, [dostęp on-line 09.17], https://www.livestrong.com/article/364803-planning-a-circuit-training-workout-for-beginners/
[4] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M., A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J. Sports Med 2015; 49: 935-942.
