Strona główna Treningi i ćwiczenia Początki na siłowni. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Zestaw ćwiczeń

Początki na siłowni. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Zestaw ćwiczeń

832
1
PODZIEL SIĘ
początki an siłowni jak ćwiczyć żeby schudnąć

Jeśli właśnie stawiasz swoje pierwsze kroki na siłowni, to dobrze trafiłaś/eś. W niniejszym artykule powiem Ci, od czego zacząć, jakich błędów się wystrzegać i co robić, aby wykonywany trening przyniósł wymierne korzyści w postaci wymarzonych efektów.

Początki na siłowni

Początki często bywają trudne. Nie masz doświadczenia i nie wiesz, od czego zacząć. Na wstępie polecam skorzystać z usług trenera personalnego. Trener to osoba, która powinna ukierunkować Cię na właściwy tor, dobrać odpowiednie ćwiczenia, nauczyć techniki ich poprawnego wykonywania i ustalić dalszy plan działania. Dzięki temu przede wszystkim wyeliminujesz do minimum ryzyko kontuzji, a Twój plan treningowy będzie uporządkowany i skrojony na miarę Twoich potrzeb. Jeśli jednak nie masz takich możliwości i np. w twojej siłowni nie ma trenera, podpowiem Ci, co robić.

To, od czego niewątpliwie należałoby zacząć, to odpowiednia rozgrzewka. Możemy podzielić ją na dwie części: ogólną oraz ukierunkowaną. Pierwsza głównie ma na celu ogólne pobudzenie organizmu, tzn. przyspieszenie pulsu i podniesienie temperatury ciała, druga zaś przygotowuje aparat ruchu do konkretnej formy ćwiczeń, w tym przypadku będzie to trening na siłowni. Jeśli chodzi o rozgrzewkę ogólną, to może to być lekki bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub orbitreku w umiarkowanym tempie, trwająca 515 minut.

W drugiej części rozgrzewki doskonale sprawdzi się tzw. stretching dynamiczny lub różnego rodzaju krążenia ramion i przedramion, skłony, skrętoskłony, krążenia podudzi i krążenia stopą. Bardzo ważny jest fakt, iż żadnej z dwóch części prawidłowej rozgrzewki nie powinno się omijać przed przystąpieniem do właściwego treningu. Po jej ukończeniu możemy przystąpić do ćwiczeń.

Dobrym pomysłem będzie ustalenie programu treningowego, który wprowadzi ład w nasze poczynania, gdyż chaotyczny dobór ćwiczeń bez większego zamysłu na pewno nie posłuży osiągnięciu szybkich efektów. Można też poprosić o pomoc bardziej doświadczonego kolegę lub koleżankę, która nam doradzi i pokaże podstawy.

Na początku przygody z siłownią warto zapisywać kolejność ćwiczeń i wykonywanych serii, wprowadzi to do naszych treningów pewnego rodzaju rutynę. Dobrze jest również uzbroić się w odrobinę cierpliwości i nie forsować się za mocno, np. ćwicząc ze zbyt dużym obciążeniem lub katując te same partie mięśniowe dzień po dniu. Nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż może doprowadzić do kontuzji i efektu przetrenowania bądź przesycenia samym treningiem i spowodować skutki odwrotne do zamierzonych. Nie warto również bazować na gotowych planach treningowych znalezionych na forach internetowych lub podpatrywać osób o dużo dłuższym stażu treningowym. To, że ktoś wykonuje dane ćwiczenie, nie musi wcale oznaczać, że będzie ono w tym momencie odpowiednie właśnie dla Ciebie.

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?

Aby trening przynosił efekty w postaci redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej, musi on spełniać kilka warunków, m.in powinien być wykonywany na odpowiednim poziomie intensywności.

Jeśli chodzi o sam plan treningowy, to najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningu FBW (full body workout). Trening powinien zawierać 610 ćwiczeń i bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Rozpoczynamy od ćwiczeń na największe partie, tj. klatkę piersiową, plecy, nogi, brzuch, następnie barki oraz ramiona. Może to być trening obwodowy, w którym przerwa spoczynkowa następuje dopiero po zakończeniu obwodu, lub też trening stacyjny, podczas którego wykonujemy przykładowo 34 serie każdego ćwiczenia z przerwą między nimi, a następnie przeskakujemy do następnej stacji, czyli do następnego ćwiczenia. Warto robić dzień przerwy między kolejnymi treningami, przeznaczony na regenerację.

Jeśli mowa o doborze ćwiczeń dla osoby początkującej, tak jak wspomniałem powyżej, bardzo dobrym pomysłem będzie wykonywanie ćwiczeń złożonych, angażujących wiele grup mięśniowych. Powoduje to większą rekrutację włókien mięśniowych, a co za tym idzie większy wyrzut hormonów anabolicznych i lepszą reakcję organizmu na bodźce treningowe, przede wszystkim w postaci redukcji zbędnych kilogramów. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia podstawowe, takie jak martwy ciąg, różne warianty przysiadów, różne warianty zakroków i wykroków, różne warianty wyciskania na leżąco oraz w pionie, burpees itp. Ćwiczenia z wolnym ciężarem pozwolą w tym przypadku na szybszą budowę potencjału siłowego i wytrzymałości mięśniowej w porównaniu z ćwiczeniami izolowanymi wykonywanymi na maszynach. Przerwy spoczynkowe między seriami i kolejnymi ćwiczeniami powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Podstawowe metody treningowe dla osób początkujących powinny zakładać przede wszystkim progresywne zwiększanie obciążeń, co na pewno przełoży się na szybki przyrost siły i wytrzymałości.

Po wykonaniu treningu na siłowni oraz w dni wolne warto również włączyć trening aerobowy, który usprawni spalanie tkanki tłuszczowej. Na siłowni może być to bieżnia, rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, orbitrek czy nawet worek treningowy. W zależności od poziomu kondycji taki trening powinien trwać od 15 minut nawet do godziny.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

Plan treningu A

Trening obwodowy – każde ćwiczenie wykonujemy przez 20–30 sekund, następnie przeskakujemy do następnego. Po wykonaniu obwodu robimy 1–3 minuty przerwy. Całość powtarzamy dowolną liczbę razy.

  1. Przysiady bez obciążenia
  2. Zakroki bez obciążenia
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  4. Martwy ciąg z hantlami
  5. Wiosłowanie hantlami w podparciu tułowia na ławeczce
  6. Wyciskanie hantlami w pionie na siedząco na piłce fitball
  7. Unoszenie ramion bokiem z hantlami na siedząco na piłce fitball
  8. Pompki rzymskie
  9. Uginanie przedramion z hantlami na siedząco
  10. Russian Twist

Plan treningu B

Trening stacyjny – wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3–4 seriach z 30–60-sekundową przerwą pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami.

  1. Pompki damskie/męskie.
  2. Przysiady w oparciu pleców o piłkę fitball przy ścianie.
  3. Unoszenie bioder – hip bridge.
  4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej.
  5. Ściąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem do klatki piersiowej.
  6. Wyciskanie hantlami wąsko na ławce poziomej.
  7. Wyciskanie hantlami na ławce poziomej.
  8. Unoszenie hantli przodem na stojąco.
  9. Uginanie przedramion ze sznurkiem na wyciągu dolnym.
  10. Deska, tzw. plank z kolan.

Zaczynając przygodę z siłownią, już od samego początku warto wkroczyć na właściwe tory, stosować się do pewnych zasad i wystrzegać się podstawowych błędów, a na pewno przyspieszy to osiągnięcie wymarzonych efektów i zminimalizuje ryzyko kontuzji lub przemęczenia organizmu. Początkowy okres na siłowni jest bardzo ważny dla każdego adepta, gdyż rozpoczęcie ćwiczeń w odpowiedni sposób w połączeniu z prawidłowym odżywianiem zazwyczaj szybko przynosi efekty. Szkoda byłoby tego nie wykorzystać.

Bibliografia:

[1] Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, 2000 r., s. 19.

[2] Trening obwodowy, teoria z lamusa czy ciekawa alternatywa?, Kulturystyka i fitness”, nr 12, Grudzień 2004,

[3] Cespedes A., Preparing a Beginner’s Circuit Training Workout, [dostęp on-line 09.17], https://www.livestrong.com/article/364803-planning-a-circuit-training-workout-for-beginners/

[4] McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M., A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J. Sports Med 2015; 49: 935-942.

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here